严重拖延症，怎么破？

一年前的我浏览了不少这类话题，于我心有戚戚焉。彼时我深陷拖延怪圈的沼泽地不可自拔，几乎怀疑有轻度抑郁倾向兼心智错乱。看着窗外孤独的黑夜，仿佛有一只带着腐朽气息的枯木大手，撕裂虚空，对我这只命运破船反复折腾，乐此不疲，让我感到无法言喻的心悸。

一年后，我枪挑拖延怪，脚骑自信兽，笑如菊花，带着一脸沧海桑田的味道，大步流星的奔向星辰大海。在过去一年成功走出拖延怪圈，从自控力战五渣晋升为一级选手（脑补十级优秀）。期间我完成了四个主线任务，找到一份比较满意的工作，早睡早起，每周读一本书，每天运动。其他支线任务就更多了。看似稀松平常，但我却感到很欣慰。因为从-1到0，远比0到1来的艰难，来得有成就感。

作为曾经的一枚典型选手，多年的观察让我相信一个事实，这类人群大脑神经回路似乎有些不同，不是说他们不是正常人，而是指常年累月的安逸、拖延、懒惰与焦虑等生活习惯对大脑神经系统已造成不良乃至破坏性的影响，折射出的就是超越常人的消极的思维习惯与情绪反应，这绝不是三言两语就能解决的。他们对于越出舒适区的恐惧与焦虑感异常的敏感，逃避压力和烦恼的动力非常顽强，也更容易沉迷留恋于刷淘宝韩剧小说二次元动漫等黑暗游乐场之中。

因此关于改善拖延症，任何着眼于时间管理，效率管理，煲鸡汤等诸如此类的的说教简直就是耍流氓，不是说这些方法没用，而是这个阶段对于他们来说根本用不上。就好比一辆破旧不堪常年挺尸的卡丁车，他需要的是加油鼓劲，暖身热场，让他明白往前开是一件很开心很安全的一件事，然后想办法把握方向慢慢开动起来，顺便收集路边的金币奖励。而不是痛心疾首的告诉他，你现在要对自己狠一点，赶快跑起来，跑得越快越好。

特别感谢“”好咸“”转载自Tim Urban的Waitbutwhy博客以及“”ZeroWWWWWWW“”的成就商店法带来的灵感，我在过去一年多的实践中，逐渐发展成为自己的一套方法论，在一次早起煮豆浆时，脑中突然闪过一道亮光，于是“游戏工作法”这么愉快的诞生了，哈哈。

那么，问题来了，如何让拖延症们轻松愉快，不太费力地行动起来呢？

现代心理学告诉我们，动机是推动人们行动的力量，动机越强烈，你的行动力就越强。我的理解是人的行为受两大驱动力所驱使，一是外驱力，二是内驱力，两者在一定条件下会相互转化。外驱力很好理解，就是外界环境，场景，人事物给你带来直接或间接的影响，其中日常生活圈（包括工作和学习圈）就是对你产生外驱力影响最大的一个因素。

而内驱力是指你的需求、欲望和情绪的集合，我把这类事物称之为情感怪兽，他们力量无比的强大，常年潜伏在你体内，伺机而动。

当拖延症发展成为生活中的严重干扰源时，“间歇性雄心壮志，持续性萎靡不振”的魔咒开启，生活开始变得混乱不堪，于是你慌不择路，急于改变，却总是收效甚微，挫败无数，乃至于自暴自弃，怨天尤人。

有人不屑，你说的我都懂，但我就是改变不了啊。

我想说的是，姿势不对，姿势不对，姿势不对，重要的事情说三遍。

NO.1：你和自己的相处姿势简直要蠢哭了；

《自控力》作者凯利·麦格尼格尔博士认为自控力差的主要原因是两个自我的冲突。

那么，你自己到底是谁？积极心理学家乔纳森·海特认为理智的你是骑象人，而感性的你就是桀傲不驯的大象，Tim Urban把两个自我称之为理智人和玩乐猴。我更喜欢用玩乐猴这个词语来指代内心的自己。通常拖延症们的大脑和正常人有些不太一样，他们的小猴子总是掌握行动的方向盘。

为什么说你和自己的相处姿势太烂了？事实是这样的，你习惯乱下决心，乱吹牛皮，设定一些你明知道不太可能完成的任务，给予过高的期待，一旦没实现，你不是首先接受事实，自我反省，而是展开一副丑恶的嘴脸，对小猴子一阵批评，指责，贬低，辱骂，你似乎很享受通过自我贬低来激发罪恶感和道德感来帮助自己缓解焦虑，寻找力量。而小猴子呢，多可怜啊，说不过你，骂不赢你，任你欺辱。然而你对他说的那些难听的话他都记在心里呢，于是他渐渐地讨厌你了，鄙视你，拒绝和你合作，不想和你沟通，不愿听你讲道理。总之，你越来越感觉hold不住自己，你拿小猴子无可奈何，而他却有无数机会轻轻松松把你虐成狗。

你说以后要11点前睡觉了，他说那…今天就熬最后一次夜吧；你说要学习了，他说好，那就看完这一集吧，结果连续看了五六集；你想减肥，他说可以啊，让我们先吃最后一顿自助餐吧。总之结果都是他赢，你快疯了，为什么你不听话？他翻了个白眼，为什么要听你话？

那么，正确的姿势是什么？记住，你现在和小猴子的关系很糟糕，你要发挥超级无敌的大脑洞去修补你俩的关系，重新变得亲密友善，就像对待初恋一样。所以要恬不知耻，面厚如墙的抓住一切机会，当你哪怕做了一点好事比如看了一页书，听了一节课，早起了一次，那就使劲夸赞自己，表扬自己，奖励自己，做得越好奖励越大；如果你做了些错事，比如又晚睡了，连续玩手机三个小时，又没去运动，记住，千万千万不要责怪他，一定要展示你的大度宽容的一面，虽然很虚伪，但是小猴子就喜欢这样啊，告诉他，没关系，下次可以做得更好，没什么，继续加油！如果真的很失望怎么办？那就说，小猴子，这次做得不太好了哦，扣你5分你能接受吧，一般他都能接受，因为这惩罚力度不算什么。

然后过了一段时间，神奇的事情发生了，小猴子好像对你没那么讨厌了，他可能觉得知错能改还是好孩子，于是羞羞的暗地里帮助你做一些让你开心的事，你感觉笑容明显多了起来，心情更放松，做事的动力更强了，这是一个很好地开始，坚持下去。

NO.2，你的努力姿势总是让人怀疑人生

为什么你的努力从来得不到回报？为何目标无法实现？为何需求总是得不到满足？太多挫折和失落，让你条件反射式回到舒适区，回到那个安逸堕落的黑暗游乐场，不肯再动，害怕再受到伤害。

事实正是如此吗，现实游戏真的那么难玩？这世界有无数种选择，有无数兴趣爱好，有各种挑战度的任务，有无数的攻略。你完全可以有选择性的去做，哪怕从零开始。真正的原因是，你总是越级挑战，盲目乐观，而且每次失败或者表现不好你从来不反省，不断重复错误的路线。

所以，你需要学习给自己设定恰当的任务和计划，循序渐进，让经验值和技能值往上涨，不断去体会成就感和满足感。成就感就是最好的回报，是培养自信和自尊最好的养料。

《学习之道》作者维茨金特别强调“渐进原则”，适用于几乎所有的领域，不管在什么领域，你首先需要找准自己的坐标和方位，一小步一小步往前走。从小习惯开始，每一次行动都是对自控力的提升。在过去一年中，我不知不觉培养了许多有益的小习惯，这对自己是一个不小的肯定和鼓舞。

那么如何判断你设定的目标过高还是过低？如何把握分寸呢，事实上，这是一个需要不断尝试和校准的过程，这里介绍一个的判断标准，看下图

当你设定的任务让你明显感到焦虑烦躁时，那么你很可能是在恐慌区里，那么，就意味着要调低目标，或更改计划了。当你轻易就能做到时，说明需要提高挑战度，进入学习区了。

举个简单的例子，比如你打算养成早起习惯，如果你平时习惯8,9点起床，你看了一篇5点起床的鸡汤文，异想天开也想马上做到，然而在没有极强的外驱力作用下，你挑战失败的可能性达100%。所以最好的方式是从7:50开始，然后慢慢提高标准，就这么简单，遵循渐进法则，科学的解释是我们的身体机能和神经回路需要一个适应过程。

NO.3，你的打鸡血姿势佛祖看了都憋不住笑

你赌咒发誓下跪忏悔自责自虐怨天尤人道德绑架，几乎各种反人类的烂招数你都用过了，然并卵，在一次次毁约受挫后，你的自信兽已经伤痕累累，虚弱无力。这样的姿势只会有反效果。你需要的是帮助自己收集及时的正面反馈。

在设定了恰当的目标之后，你需要科学地激励自己行动起来，给自己一些有益的奖励承诺吧。但凡获得了一点成就，哪怕是今天坚持晚上泡脚了，敷了个面膜，看了一集TED幸福课，都是一种进步，按照你的价值判断来加分，有了积分，你可以随时在自己的成就商店里兑换奖励。有效的奖励能够让你的大脑里的多巴胺神经元快速燃烧，激活你的欲望，刺激你行动起来。当你情绪低落，身体疲惫时，此时的自控力特别脆弱，更加容易屈服于诱惑和拖延，因此更要通过恰当的奖励让自己放松，休息、恢复能量。

前段时间极品家丁电视剧竟然上映了，虽然剧本雷人，演技让人抓狂，但是谁让我是原著小说极品家丁林三哥的脑残粉呢，哈哈，于是又多了一项成就奖励。

这里我借鉴的是“”ZeroWWWWWWW“”的成就商店法，有兴趣可以自行百度，他已经写了非常清晰易懂的操作流程，这里就不展开了。总之尽情发挥你的脑洞和才华，做一个靠谱机智的领导者和指挥官，逐步建立赏罚分明的自我管理机制，率领小猴子奔向快乐游乐场吧。

复盘我的一年脱坑之旅，就是在打怪升级的行动中不断获得及时正面的反馈，从而产生正向循环。

当你不断感受到自己的自控力不断增强、自信心得到成长、情绪管理越来越好时，恭喜你成功脱坑，进入新的游戏地图，这时你也可以自然而然为自己设定比较靠谱的任务，对接复杂的GTD系统，参加多人游戏，升级玩法，愉快玩耍。

李笑来老师的一个观点让我印象深刻：相信积累的力量。别看小猴子现在还很弱小，但谁知道那一天就长成勇猛强悍的大金刚呢。