跑步_01｜跑两步就喘，是不是我不适合跑步？
一、为啥有人跑两步就喘?
1、运动基础薄弱
因为如果你没有运动基础的话，你的心肺系统和肌肉 力量都是不足的，这时，你不仅跑步会喘，上个楼你也会喘的。你可以选择跑步或者自己 喜欢的一种运动，来作为提高自身体能的突破口。
2、呼吸方法错误
提到跑步呼吸，就绕不开呼吸频率的话题，也就是大家常说的“几步一吸几步一呼”。我建议初学者采用两步一吸两步一呼的方式。等你跑了一段时间，心肺功能和整体体能加强之后，可以改为三步一吸三步一呼。
需要注意的是，你最好要口鼻同时呼吸，腹式呼吸。总有会员问我，我习惯鼻吸鼻呼，我做瑜伽都是这样的呼吸方式，这样跑步行不行？答案是不行。
做瑜伽时，心率最高也就 110~120，属于低强度运动，而我们跑步，心率肯定是超过 120 的，这时你需要的氧气量会增加。鼻腔这么小的进气通道，吸气量并不够，氧气供应 就会不足，那跑步是没办法持续的。我们说有氧运动，啥是有氧运动?那得有充足氧气吸 入才行，游泳是有氧运动，潜水就不是。
这里我再多说一些跑步呼吸的小 tips。我们在冬天户外跑时，因为天气比较冷，为了防 止冷空气进入我们的身体，可以带一个薄薄的口罩。另外也要让自己身体有一个适应的 过程，不要秋天的时候都没跑，到冬天最冷的时候突然出去跑步了。也不要顶风跑，这 样你的呼吸系统是受不了的。冬天跑步的时候，可以用舌尖顶住上牙膛，过滤加温一下 冷空气，免得空气直灌入身体，造成肠胃不适。
3、呼吸肌能力较弱
大体重基数的朋友跑两步也会喘，这是为啥呢?
仅仅是因为他们的身体要承受更多的负重吗?当然，这是其中的一个方面，但更主要的是，大基数体重的人，他身体的呼吸系统较弱。而且除了容易喘之外，他们跑步也更容易岔气（简单来说，就是呼吸肌痉挛(抽筋)了）。
如果我们跑步时出现了岔气情况，那你可以放慢跑步速度;严重的话，你可以停下来调整 呼吸，并且身体向相反方向伸展，比如说，你右侧岔气的话，那就向上伸直右侧手臂，并 向左侧伸展 15~30 秒，一般这样做，岔气都会得到缓解。
二、跑步前期很难坚持，怎么办?
什么样的挑战是合适的呢？其实跑步无非看的是速度、时长和距离。
速度
如果你在跑步的过程中，上气不接下气，你已经不能和同伴进行正常的短语交流，你的气 息只能支撑你说出“嗯、啊......”这样的一两个字时，那也说明你跑的太快了，这时你的心率肯定也是超出了有氧运动的范畴的。也就是说，你不是在有氧长跑了，而变了无氧的短跑，这样是坚持不了多久的，这时你就需要减速了。
那么，跑多长时间和距离合适呢?
一般来说，初跑的会员，都是从跑够 10 分钟开始的。如果你想跑 20 分钟，那 你可以先去跑 5 分钟走 5 分钟，再跑 5 分钟，再走 5 分钟，这也是 20 分钟，慢慢地你可以把跑步时间增加，把走的时间减少。之后每周的运动强度可以比前一周提高 5%。
比如说这周你跑了 3 次，每次跑了 20 分钟，那么下一周你可以每次跑 21 分钟，就这样来综合拉练自己的体能，逐步提高跑步自信心。当然，无论是跑步还是健身，训练时长最好控制在1 个小时之内，因为 1 个小时的运动会让我们身心都得到满足 (关于怎样制定合理的跑步计划，我们在后面再展开来说)。
有人可能会说，那这提升的也太慢了，其实并不是。身体适应有氧运动的能力还是很强的，大概 8~10 周，你就会建立起适合跑步的强健的心肺系统，没多久你就能跑出看似自己无法完成的目标，成就感就来了。
三、如何利用外部环境，帮助自己养成跑步的习惯?
如果你一个人跑步感觉无聊，可以在保证安全的情况下听听音乐。现在有专门根据步频来设计的音乐，你可以选择一首适合自己节奏的音乐，跟着节拍跑，可能你都没怎么注意，就已经跟着音乐跑了很久。
还有，你也可以购买更酷炫的跑步装备来奖励自己，这也算是合理的利用虚荣心啊，就像很多人跑完步都会截图发朋友圈，获得好友点赞，只要能鼓励自己继续跑下去，为什么不呢？而且，跑步本身还是很好的社交方式，你可以找到一些专业的跑团组织，和大家一起跑，或者是去帅哥、美女多一些的路线跑，这不也很好。
当你跑步成了习惯之后，还可以通过跑步给生活增加一些仪式感。比如说，我最喜欢的事就是每到一个城市，都会早起跑步，用双脚去丈量这个城市。因为早晨起来也没有什么行人和车，你可以特别自由地、很奢侈地欣赏这个城市，通过跑步的方式与这个城市发生深度连接。这不比花一两百块钱去个景点看看，到处都是人好嘛?
我们也可以给跑步赋予一些价值。像我现在就在参加 NRC(Nike Run Club)线上公益 跑，五湖四海的跑者合力完成 25 万公里，给湖北的孩子带来一些经济支持和精神上的鼓 舞，你跑的每一步都会很有意义。现在的很多跑步 App 都会发起一些公益跑，你可以关注 一下。
四、一些tips
- 晨跑了之后一整天都犯困？
：可以把训练量降低一下，或者改为夜跑试一试!
- 正确呼吸的姿势到底是啥？吸入和呼出的空气一样多，还是吸入要比呼出的多?
：呼吸的进气吐气没有明确的量，关键是跑步时呼吸顺畅放松，更有效地帮助跑步!
- 请教一下，跑步的时候需要遵循腹式呼吸吗，还是只需要呼吸到肺里？腹式呼吸量会更大，但是也更难。
：腹式呼吸确实非常好，不过对于初跑者需要一段时间去训练、适应，我建议你可以在慢跑时多去练习腹式呼吸，慢慢地身体就会在无意识的情况下进行腹式呼吸了!
- 话说，推荐晨跑还是夜跑啊？我一般是晨跑。我跑步一般都跑的比较慢，心率都在有氧区间，跑快了就会觉得非常累，影响白天工作，这是正常现象吗?
：不要纠结晨跑还是夜跑，适合自己的跑步时间就是最佳跑步时间!
