9.11练背

热身

椭圆机10分钟

抗阻力训练

1.引体向上10+10+8+6=34

2.1坐姿下拉（正握，50公斤㎏）24个（2组）

2.2坐姿下拉（反握，40公斤㎏）30个（3组）

3.划船40公斤㎏100个（5组）

三大项训练（卧推60、深蹲80、硬拉70）

4.1相扑硬拉60公斤㎏10个

4.2相扑硬拉70公斤㎏10+6=16个

核心训练

5.卷腹

6.卧姿抬腿

以上循环三组，每组各二十

放松

金刚坐

青蛙趴

龙式（最伟大拉伸）