硬派健身小识——01

        健身的目的——让健身者看上去很有型；所谓型，就是骨骼和肌肉的形态与搭配。

1、训练哪些部位可以看起来更有型？      

A.大肌群有胸、背、臀、腿；                     

B.小肌群则有肩、胳膊、腹、小腿。           

注：大肌群就像墙体，保护我们的内脏，并将我们的身体填充起来；小肌群则更像是窗帘、茶几之类的小装饰。                               

对于健身新手，建议从大肌群着手锻炼。只有打好框架，大纲列的夯实了再丰富内容。

硬派健身小识——01

2、大肌群训练原则分别是什么？                  

对于增肌者来说，也只有大重量、大肌群的训练才能更好地刺激各种激素（睾酮或生长激素等）的分泌。                                         

  每天做一次大肌群训练（胸、背、臀、腿）6～10组，搭配核心肌群训练（腹部、下背部）1～3组，最后做HIIT（高强度间歇训练）15到30分钟。

3、想减肥，节食真的好吗？                         

当你节食减肥并感觉很饿时，身体非常聪明地开始控制日常的支出，它把平时的消耗控制到1000千卡以内，只是让你很基础地“活着”，而不是好好地“生活”。但身体认为这样的克扣依然不足，它会继续扩大限制的范围，比如你的智商。真正的热量计算方式: 热量收入≈日常热量支出—智商—健康 。       

节食，真的会降低你的智商！单靠节食，是不可能真正做到减脂减重。

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4、减肥正确的打开方式是什么？               

如果一开始你好好吃饭，正经饮食，搭配规律的运动，可能会平平稳稳、健健康康地瘦下去。                                                       

A.运动——高强度间歇训练+力量阻抗训练;

B.饮食——高蛋白、低GI食物;

5、针对肥胖人士，怎么减肥增肌？             

跑步是绝对不行的「脚部承受的压力足以毁了你」，会对身体造成更大的伤害。肥胖、超重的人在减脂初期可以先选择中等重量、超短间歇的循环力量训练方法进行肌肉的训练和减脂。

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6、HIIT,高强度间歇训练是什么？                 

HIIT是“High-intensity Interval Training”的缩写，意为“高强度间歇训练”，一般是指进行多次短时间、高强度的运动训练，在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。                               

优势——减脂持续时间更长，长达72h; 更有效刺激分泌生长激素（运动产生的乳酸促进生长激素分泌）;促进肾上腺素分泌; 消耗肌肉更少;                                                               

记住: 关键在于高强度、短间歇、多间歇。

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7、哪些HIIT训练可以去做？                    

A.爬楼梯

爬楼梯，是一种体重向下、楼层向上的高效减脂运动。需要注意以下几点：

a.只上楼梯不下楼梯；

b.通过调节：攀爬速度、休息间隙、一次跨越台阶级数；

c.背部都要挺直，不可以弯曲。提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力，用臀部发力，用臀部发力；

d.强度及频次:100层／次，3次／周，15-20min。

硬派健身小识——01

B.室内HIIT，有以下几个组合:

a.翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥；

b.超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山；

c.胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑。

d.美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑；

e.全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹；

建议：每个动作间歇10s，强度根据跟人情况定，每套持续时间15-20分钟。

更多的HIIT训练可以跟着各类健身软件做，比如Keep。

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