长距离跑步，为啥要吃盐丸？事关……

吃太多的话，不排除这个可能。

身体正常的盐需求，这对大多数人来说不是一个问题，因为他们通过饮食摄入了足够（甚至超量）的盐。

只不过，跑者是个例外。

当你跑步时，你会通过流汗失去电解质，比如盐（钠）。如果你的钠含量过低，你可能会保留过多的液体，如果严重的话，这将会导致危险的后果。

尤其是在你进行长距离跑步的时候。你可能已知晓低电解质的症状——肌肉抽筋。如果你跑步超过90分钟，及时补充钠和其他电解质尤其重要。

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低钠的风险有？

低钠水平会导致手指和脚趾肿胀，这种情况看起来可能是轻微的，但实际上是液体失衡对你的警告。

如果你只是一味补水，而不及时补充流失的钠，容易导致低钠血症——血液中钠的浓度很低，如果不治疗，可能会危及生命。这种情况也被称为水中毒，它是你长时间出汗以及过量摄入液体的结果。

低钠血症的症状：

• 肌肉抽筋

• 头晕脑胀

严重的情况下，它会导致：

• 癫痫发作

• 昏迷

• 甚至死亡

一般的钠需求量是？

美国疾病控制与预防中心（CDC）报告称，美国成年人平均每天的钠摄入量超过3400毫克。然而，每日推荐摄入量为2300毫克。

不难看出，由于人们每天吃的许多食物（如午餐肉、谷类食品、面包和零食）都含有大量的钠，因此很容易导致摄入量远超每日推荐量。

尽管如此，跑者可能仍需补充他们的摄入量。实际上，在跑步前或期间是否需要额外的钠，取决于你饮食摄入量以及你出汗流失量。

举个栗子，如果你遵循低钠饮食，并且你的汗液中钠浓度很高，那你可能需要在跑步前找到一种补盐的方法。

什么影响你对钠的需求？

这取决于你的出汗量和汗液的钠浓度。

与之相关的简单因素：

• 室外天气（高温导致出汗）

• 运动强度（强度越高会让你出汗越多）

• 你的体质（有的人天生易出汗）

事实上，遗传学被认为在这方面起着重要的作用，研究表明，不同的人汗水中的钠含量可能存在显著差异。在男性职业运动员中，汗液中钠的平均浓度约为950毫克/升，范围为350毫克~1900毫克/升。

如果你出汗流失了大量钠（每小时接近3000毫克），这会对你身体的水合状态造成严重破坏，及时补钠至关重要。

如果你是一个出汗较少或跑得较轻松的跑者，你可能只会损失几百毫克。在这种情况下，你不太需要补充钠。

那你有这个需要吗？

做盐测试可以让你知道要摄入多少钠来补充身体流失的。在大多数情况下，你需要让皮肤外观来告知自己。

何以见得？

如果你的皮肤上有白色的盐残留，你需要在运动后喝点运动饮料或者吃点含盐的零食。

对大多数人来说，跑步后摄入200毫克的钠就足以恢复你的水平。

对于长距离和耐力跑者，你可能需要在跑步期间补充你的钠含量。如果你发现自己出汗过多，开始频繁出现肌肉抽筋，这可能是你钠含量不足的信号。

如何补充钠呢？

这里有3个方法可以让你在跑步时恢复钠含量，或者确保你的钠含量不会过低。

01 含盐食物

你可以吃一些既能提供盐又能提供其他营养的食物。

美食推荐：

• 奶酪：一块奶酪含有210毫克钠。

• 黑橄榄：6个橄榄就能提供200毫克的钠。

• 椰子水：一杯椰子水含有超过250毫克的钠。它很容易消化，还含有钾、磷和镁等通过汗液流失的电解质。

你也可以加一些盐。在你的面条、土豆或任何你在比赛前一天晚上吃的碳水化合物上撒一点盐。如果你在长跑前早餐吃奶昔，加一点盐。

02 运动饮料或能量胶

运动饮料专门为你补充流失的电解质。能量胶也含有钠和其他营养物质，这对你的跑步有帮助。

这些产品中钠含量可能不同，你应该经常查看标签上的营养成分。尽量选择每份至少含100毫克钠的产品。

但是，如果你有一个敏感的胃，你可能更喜欢其它的选择。

03 盐丸

这个东西对于肠胃羸弱的跑者简直就是福音，吃起来一点负担都没有，就是得多喝点水，一下吞服，不然？咸到你吐！

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务必记住，你不应该在比赛当天尝试新的食物。

在比赛中，你选择用什么来补盐应该与你在训练中使用的相同，无论是运动饮料、能量胶、咸零食或盐丸。

好吧，码字码到大汗淋漓了。

感觉钠流失得严重，喝个加盐肥宅水压压惊先~

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