2018年的最后一堂笔记--2018.12.29

心理学的爱好者们确实是一群与众不同的另类，虽然今天周六是工作日（因为元旦调休），在不到十度的教室里仍然聚了上百号人参加阳光心旅的公益讲坛。王建平老师是国内认识行为治疗的NO.1，她充分考虑到公益讲坛的受众，把给研究生上课的内容转换成通俗易懂的语言，现场练习、互动分享、案例展示、深入浅出，使人获益匪浅。大咖的气场感染着每一个听众，大家动笔动脑、举手抢答，笑声此起彼伏，三个小时结束时，我才发现自己的脚都冻木了。

我对认知行为疗法只限于教材中介绍的那点内容，没有接受过系统的实操训练，所以今天王建平老师的授课内容我理解的深度和广度也非常有限，唯一能够做到的就是抓住记忆的小尾巴把有限的这点东西记录下来。大致的内容如下：

一、情绪本来没有好坏之别：

从基本情绪、复合情绪入手，举例说明哪怕是恐惧、悲伤这些我们不是很喜欢的情绪，在现实生活中也具有双重意义：除了保护我们以外，还告诉我们发生了什么？

二、情绪有了好坏之别：

当情绪“不受控制”、“来的不是时候”，情绪有了问题，因为我们在没有丧失的时候也很悲伤、在正常的社交场合出现了如同面对老虎一样的恐惧。

如果情绪最大值是100，在情绪分值在75分以上时，情绪是“不受控制的”，往往会付诸于行动。抑郁是一种正常的情绪，所有的抑郁“质”都是一样的，有的只是量或者程度上的区别。症状和疾病是两个完全不同的概念，根据美国某公认的诊断标准，得“病”不易，因为要有几个症状同时满足才可以谨慎做出诊断，所以不能轻易给别人或者给自己贴标签。

三、情绪如何从正常到障碍：

一个见到帅哥就有非分想法的女人，如果把非分的想法等同于非分的行为而不敢出门了，甚至因为自己有这样的想法开始自责愧疚并强迫自己不允许再有这样的想法，那这个女人的情绪就出问题了。

工作、生活中把自己的想法等同于事实之类的例子比比皆是。误会是什么，就是把猜测等同于事实，双方互相猜测则误会会越来越深。猜测引起了情绪，在情绪主导的状态下会非常相信猜测，一个人活在了自己猜测（编织）的世界里面。

引起猜测的凶手就是背后的自动化思维，可以在每次负性情绪时记录发生的时间地点事件。记录的过程就是使负性情绪“止”的过程，通过止可以觉察自己是不是太过敏感、是不是过分偏激、寻找更中立的解释。

情绪、想法、事实

四、使用CBT简单应对：

回避是最简单、最直接、在当下最有效的一种积极应对，但是它只短期有效，长期看并不能缓解焦虑，因为当下次同样的事情再出现时，焦虑会加重从而引起更多的回避，回避势必会影响社会功能。如果不回避会出现什么结果呢？通常采取的暴露疗法，要经过数次、长时，这跟回避相比挑战更大。

负性情绪不请自来时，尝试“不张口、不出手、找凶手”，问问自己想法合理吗？这样有利于问题解决吗？这种方法唯一吗？不妨再找出3种其他的解释。不轻易相信自己的想法。

对大多数人都适用的方法是保证生活结构：合理饮食、睡眠卫生、积极锻炼、列出活动计划表。规律的生活才健康。