随时随地的专注力练习——《慢品生活》读后感
相信大家也会有这样的经历。也许你正在看书，大脑里忽然有个声音叫你，“去，查一下微信”，或“先玩一下游戏吧”，“查下简书吧”，于是你就拿起手机，不知不觉就浪费了十几分钟。这样的事不断发生，本来你要看的书也停留在第一页。
这些念头并不可怕，至少不会让我们心情变坏。有的念头就没那么仁慈了，朋友没及时回你的微信，你可能会想，“我是不是哪里得罪她了”；领导今天看你的眼神很严肃，你可能会想，“我是不是哪里没做好”。于是，你心情变差，做事也没效率了。
我们每天被这些念头或者大脑里的负面声音影响，束手无策。更糟糕的是，我们可能会认同这些念头，让它们控制我们的情绪，而情绪又影响了我们的行为。
正念可能是专治这些念头的良方。正念，英文叫Mindfulness, 是一种自我觉察，专注当下的能力。正念其实没那么神秘，易学简单，而且可以把正念的练习融入工作和生活中去。
正念的学习无关年龄。不管什么年龄的人，都需要提高专注力和自察力。
正念的学习无关宗教，所以不要怕你读了这本书后会被洗脑。佛教中，正念也叫禅修。道教中，正念也叫静观。印度教的冥想跟正念也有类似之处。
正念练习无关地方，可以随时随地进行。
这两年来，我看了一些关于正念（Mindfulness)练习和心理学方面的书，也慢慢把正念跟每天的日常生活结合起来，感觉受益良多。比如写这篇文章过程中就用上了，呆会会详述方法。
这几天本来准备写《当下的力量》（中信版本）读后感。这本书是两年前一个朋友推荐的，据说在全世界畅销。我当时马上就找到这本书，结果看得一头雾水，以为自己天资愚钝，就没再看了。几天前又开始看，这次是中英文版本结合起来看，还跟另一本书《慢品生活，养心术：活在当下》的英文版《The Now Effect 》结合起来看，终于看得半懂不懂，也发现了我当年为什么看不懂的原因了：
1. 译者对一些关键名词的翻译不太妥当，让人困惑。比如，“Being”在书中的原意是“超我”，永远存在的“我”，或者灵性意义上的自我，译本翻成“存在”；“Presence”的原意是“全身心地在场”，译者翻译成“临在”；“Thinking思考”、 “Mind思维或意识”、“Brain大脑”三个词作者有时候一律翻成思维，而其实三个词意思天差地别，用电脑来比喻的话，“大脑”相当于电脑的硬件，“意识”相当于电脑的软件，而思考相当于程序的运行。
2. 《当下的力量》英文版本身用了太多哲学性的词汇，所以让普通读者看起来很难理解。《慢品生活》则不然，用语接地气，浅显易懂。所以翻译这本书并不难，翻错的可能性很小。
《慢品生活》是一本值得推荐的正念入门和提高专注力的书。因此，我改变了主意，写《慢品生活》的读后感悟。
这本书的作者是以利沙·戈德斯坦博士，他是正念觉察心理学（Mindfulness Psychology)领域的领军人物。
以利沙在书中说：
在刺激和反应（行为）中间有个空间。在这个空间里，隐藏着我们选择反应的力量。而我们的反应决定了我们的成长和自由。
大多数人忽视对这个空间的关注，让象猴子一样的各种念头和想法在这个空间肆虐。
经过简单的正念练习，我们的意识可以象观察者一样观看空间里发生的一切。而这个未显化的空间一旦被暴露，就慢慢失去了它的神秘和威力。
正念练习前与后
书中，以利沙用一个驯狗的故事来介绍一个他自己喜欢的正念练习三字诀“看、触、返”（See, Touch, Go)。
他做心理咨询师时，有个叫劳拉的客户来找他。劳拉买了一条小狗，品种是史宾格犬。小狗刚买的那几天，一家人都很喜欢它，觉得它可爱好玩。后来发现小狗没有被训练过，所以到处拉撒，动不动就乱吠。于是一家人轮流训练小狗，可能是因为小狗没在出生不久就被训练，所以错过了被驯的最佳时期，几个月过去还是没什么进展。苦恼的劳拉就来找以利沙。
以利沙在询问中发现，在训练狗的时候，劳拉一家不够耐心，每次训练狗的时候，一会儿就因成效不大，而对狗露出沮丧和难过的神色，有时甚至对狗发火。以利沙认为人的情绪也影响到狗的练习热情，他对劳拉建议道：
我建议一个简单的三字诀：“看、触、返”（See, Touch, Go)。这三字决帮助我改变了一些深植脑内的不良习惯，从而让我为人处事的变通性更强。当你的意识从抱有对驯狗成功的希望转到对狗的担忧和失望，发现到你的意识已经跑偏了，认真看有哪些负面念头，并触摸这些负面的念头，就像是当你看到水中你的倒影，并用手去触摸这个镜像，然后把你的意念拉回（返）到你正在做的驯狗工作中。
后来，劳拉一家用一种平常心和游戏的心态来与狗边玩边训练。小狗的不良习惯也慢慢改好，成为一家人都喜爱的宠物。
这三个字中，“看”让我们有意识地去观察原先未显化空间的内容，跟它们打个招呼，“原来是你们”；
“触”让我们跟这些念头和想法共存一会，告诉它们“好吧，朕知道了”；
“返”则让我们淡定地告诉它们“你们可以退下了”，然后继续处理当下最重要的事情。
进行正念练习，还需要理解一个概念，锚点（Anchor）。锚点是指一个专注点，一个放你的意念的地方。如果做“看、触、返”，锚点就是把你的意念拉回来后放置意念的地方。常用的锚点是呼吸。静观中的要决“眼观鼻，鼻观心”，鼻就是锚点。
锚点还分固定锚点和移动锚点。静观中让全身放松就用到移动锚点，意念从下到上关注全身各部位并让之放松。
番茄钟时间管理
说了这么多，还是写点可以马上应用的练习方法。这是个与番茄时间管理法结合的方法，可以提高工作中的专注度。当然番茄钟用闹钟APP代替来也可以。具体步骤如下：
1. 确定当前关键任务。尽量不要同时做多任务，因为这样会分散注意力，导致效率下降。这个关键任务，就是当前锚点。
2. 尽量减少干扰因素，并开始运行番茄钟或把闹钟设到半小时以后响。时间长度可以灵活。我还用了一个叫Blip Blip的应用程序，每5分钟会响钟提醒。
3. 看、触、返。在工作过程中，我们会开始被各种念头干扰而走神。一旦你发现自己走神，你已进入当下状态，或者说观察未显化空间的状态。你不需要按这个念头要求的去做，念头告诉你去查微信，你不用去查，你观察这个念头，触摸这个念头，并对它说：“好，我知道了。你可以离开了。”然后把注意力拉回到正在进行的任务中。我用Blip Blip的目的也是为了发现这些念头，因为刚开始练专注力时还是很难及时发现自己走神的。
4. 稍事休息，喝点水，做些深呼吸，然后重复以上步骤。
我写这篇文章时就是用的这个方法，不过用的是闹钟，没用番茄钟。
这个方法，稍微变一下，可以用在生活中的其他事项中。比如跑步时，你可以把锚点设为呼吸，通过“看、触、返”把走偏的意念拉回到呼吸。学习的时候，把锚点设成你的书，通过“看、触、返”把走偏的意念拉回到书上来。
《慢品生活》共七个部分，前两部分介绍一些入门的知识和练习。如果你是正念的初学者，先看头两部分，并花时间练习一两个月后再看后面的内容，可能效果更好。第三到第五部分是一些进阶内容，让你更好地了解自己的大脑和思维。
最后两个部分偏重情绪管理和人际沟通。每个部分都由几篇短的文章组成，每篇文章末尾都有辅助练习来帮助你思考文章内容，加强对知识的吸收和对自己的认识。
如果你一不小心看到这篇文章，希望没有浪费你的时间。按照本文的练习即可马上开始提高专注力的练习。当然，我也建议你看看《慢品生活》这本书。如果有哪里写得不够清楚的，欢迎提问题哦。
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