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小丽在半年内体重增加了5公斤，她在穿不上夏天短裤的那瞬间意识到自己吃太多了。三餐饮食不规律，喜欢吃高热量的甜点和肉菜，工作忙碌，几乎没有运动的时间，脂肪越积越多。为了恢复昔日的好身材，小丽报了个21天的健身训练营。教练很专业，从饮食和锻炼两方面指导学员健身减肥，每天都会认真跟进情况，学员间也是相互鼓励，训练营在一片团结互助的氛围中进行。虽然开始很煎熬，小丽还是坚持了21天下来。训练营结束了，小丽还拿了优秀学员。想着21天都熬过来了，后面应该会顺利些吧。怎知道没坚持几天，工作项目事情一多，不健康的饮食习惯又回来了。小丽很苦恼，不是说21天可以养成一个习惯吗？怎么我坚持了21天，面对诱惑依然这么难，习惯依然没有养成？

02

在《如何戒掉坏习惯》一书中，作者古川武士提出了“习惯终结术”的流程图，包括了禁欲期、动力缺乏期、平稳期和倦怠期四个阶段。

《如何戒掉坏习惯》

常规的21天打卡练习或21天训练营，大多数处于流程图中的第一阶段禁欲期。禁欲期虽然痛苦难耐，但该阶段的想要改变动力最大，且有教练、同学的陪伴，坚持下来概率会高些。坚持了21天的打卡，度过禁欲期，本想着接下来会顺利步入正轨，不料又出现了新的问题。
进入动力缺乏期的人，通常会有以下的一些表现：
1、无法抵制诱惑。没有人可以从头到尾保持着高度的动力，禁欲期把蓄积的”想要戒掉“的原始能量几乎耗尽，后面一旦遇上诱惑或者变化就不那么容易坚持。
2、出现自我怀疑。会自问自答为什么戒掉这个习惯，这件事情有什么意义。干劲渐渐消失，偷懒了1-2天后感觉受挫，不再愿意坚持。
3、过度自信。认为自己已经养成习惯，后面不再像之前那样严格要求自己，结果一次放任后就再也刹不住车。
如何把习惯延续，顺利度过动力缺乏期呢？古川提出了“制定成功范例”解决方针，其中就有一个非常简单有效的对策“设定必胜模式”。

对策1 设定必胜模式
禁欲期的的三周(21天)内肯定有进展顺利的时候,也有不顺利的时侯。只有对禁欲期的行为做了总结回顾以后才能得出这个模式。因此,要以这21天的记录为基础,考虑如何才能顺利进行下去,为自己找出一个必胜模式。
进展顺利的时侯,肯定有相应的模式存在。把它作为必胜模式融入日常行为之中,使之成为一种身体的节奏固定下来。
(例)吃得太多
按照早上400卡路里,中午900卡路里,晚上500卡路里的规则来进食。
(例)熬夜
晚上八点下班，回去后不要打开电视机，而是马上去洗澡。

“必胜”，指的是成功概率百分百，必胜模式，一定会成功的模式。为什么能这么自信称为“必胜”？因为这个模式不是凭空而来，而是以之前的21天记录为基础，在分析思考后得出的适合自身的最优模式。在前21天“禁欲”坚持中已经消耗大量的意志力，继续依靠意志力显然是不可持续，而“必胜模式”通过固化程序性的动作，将我们前期几乎耗尽的意志力影响降到最低，只要根据模式去行动，夸张一点说就算不用带上脑子也能够实施行动，并且这个模式是一定能成功的。当习惯得以持续、顺利通过动力缺乏期，我们就能进入神清气爽期，开始收获新习惯为我们带来的“好果子”。

怎么找到并设定必胜模式？根据古川的介绍，我们可以分解为3步。
1、找。以禁欲期21天的记录为基础，找出3-5次完成顺利的情景。
2、析。分析这几次顺利完成情景中的元素，比如时间、地点、动作、安排、周围的人等，找出共通的元素。
3、理。梳理出清晰稳定的流程，组合成“必胜模式”，并规划在新的3-4周里。

根据必胜模式设定的三步骤，我们可以怎么运用呢？比如想要戒掉熬夜的人，在经历21天禁欲期后，总结发现症结原来是在下班的时间上，如果能在7点前下班，那么当天早睡就会非常顺利。于是可以给自己设定一个必胜模式，规定在晚上7点下班。为了准时下班，就要求自己相应提高工作效率。

想要戒掉沉迷手机的习惯，坚持21天限制使用后，总结发现早上和中午各花15分钟回复信息会比晚上花30分钟回复更不容易沉迷。于是可以给自己设定一个必胜模式，每天早上7点和中午12点集中花15分钟时间来回复网络信息。

03

回到小丽的情况中，她可以怎么运用“必胜”模式让她能继续养成健康的饮食习惯呢？

1、找。小丽根据之前21天健身训练营的记录，发现每周二她打卡都特别早，吃得规律，运动表现好。于是她找把三个周二的记录翻了出来。

2、析。小丽从时间、地点、之前的动作等元素分析三个周二的健身、饮食记录，发现有个因素是共通的，那就是晚饭时间7点。她回想当时的情景，7点钟吃饭并不是特别饿的时候，所以在食量上容易控制，同时按时吃饭为晚上的健身提供了能量，健身运动能坚持下来。一旦超过7点吃饭，会因为饥饿和工作压力，不小心食量提升了。

3、理。既然固定的晚饭时间对健康饮食有重要的影响，小丽决定了自己的“必胜”模式，每晚7点准时晚饭：提前在每天下午6点闹钟提醒，预估当天是否加班，不加班就回家煮食，加班则腾出时间为自己买一份少油少盐的外卖快餐（比如常光顾的沙拉店）。

“必胜”模式的运用有一个非常重要的前提条件，它的设计是建立在前3周（禁欲期）养成好习惯或戒掉坏习惯时要做详细的记录。只有建立在已有的成功经验上，萃取出来的核心动作才可以保证习惯行为的延续。因此在习惯养成的整体阶段，我们需要根据当下所处的阶段，对养成的计划进行调整，以达成我们最终的目标。

最近你有没有正在进行的21天习惯养成？赶快来为即将到来的动力缺乏期做个“必胜”计划吧。