愤怒之舞（笔记）

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愤怒预示着我们的作为与付出超出了自身所承受的限度。愤怒也可能是在警示我们：他人为我们做了太多，从而影响了我们自身的进步与成长。

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愤怒可以告诉我们，生活中有重要的情绪问题待解决，或者我们的自我（信念、价值观、渴望、抱负等）过多的妥协于关系。愤怒也许意味着，我们做了太多，付出了太多，多于自己乐意的。它或许是提醒别人帮助我们做了太多，以至于妨碍了我们自己的成长进步。它给我们勇气，向他人对自我的干涉说“不”，并鼓励我们尊重自己的内心。

当我们怒火中烧时，往往会沉浸在一些无效的努力中，试图改变对方，从而缺乏心力用于明确和改变自己。

察觉到自己愤怒了，并向其他人表达出来，这确实很需要勇气。但反复争吵，抱怨、责备只能维持现状，如果我们只是陷在这种无效的行为模式中，不能自拔，那么就有问题。但是在没有澄清问题是什么。交流的目的何在以及怎么样控制谈话场面的情况下，这种发泄最后可能沦为纸老虎一只，别人不屑一顾。

泼妇和淑女综合症，结局是一样的：我们被置于绝望和无力中，感到生活的质量和方向不受自己控制，我们的自尊受到上海，因为遇到的问题没有得到澄清和解决，一切都没有什么变化。

把愤怒作为改善关系的工具，我们需要从四个方面磨练自己的技能。

1、识别愤怒的原因，明确立场。

我们很可能将愤怒的力量放在了改变和控制对方身上，而对方并不想改变；相反，我们很少把这种力量用于思考自己的立场和可能的选择。让“自我”变得更加明确，不断的了解自己，这和实现有效的愤怒管理密不可分。

2、学习沟通技巧：

这项能力将使别人倾听我们，使冲突和差异得以解决，它将最大化这种积极的可能性。

3、学会观察：打破含糊不清的交流。在情绪激动的时候，我们可以学习如何冷静下来，退一步想想，我们一直抱怨的交流中，双方扮演了什么角色。

学会观察和改变关系自己的角色。在类似的情境下，作出新的回应的能力。

4、学会预测和处理他人试图“还原“的行为。

我们近距离的认识焦虑，当我们利用愤怒明确自我、明确自己的生活时，这种焦虑通常不可避免。当人们开始在交流中变得明确，并下决心改变时，他人对我们交流内容的防御和否定常常占了上风。如果我们真想改变，就应该发现，当我们身边的人不希望有所改变，并试图将我们拉回原地时，我们会感到焦虑和内疚——我们应该学会预期到这些情绪，并学会解决它们。当然，更难做到的往往是意识到自己的内心也会害怕改变，抗拒改变。

许多与愤怒有关的问题之所以出现，是因为我们在“拥有关系”和“拥有自我”之间左右为难。

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“弱化自我“是怎么回事呢？关系中一方，通常是妻子，在尚未明确自己的想法，把控自己的选择机会之前，就已经过多的退让。自我（包括自己的想法、需要、信仰和追求等）过分地妥协于外界压力，这就是自我弱化。当事人一般意识不到，她的软弱必将对她造成痛苦。积压愤怒。

有一种自我弱化在女性身上普遍存在，我们称为“履职不足”。在夫妻关系中，“履职不足—过度履职“这种模式非常常见。当一方履职不足时，另一方的履职通常会履职过度。双方会互相激发，强化彼此的行为。履职不足的形式多种多样，比放弃新的工作机会，或其他新的挑战；为了维护丈夫，一个妻子可能揽下丈夫不愿干的事情，可能因为他的喜欢发展新兴趣，新技能等。在这一过程中，她可能会有心理或身体上的不适感，但尽力隐藏抱怨，因为她在无意识中坚信：这是我最重要的关系要使她长存，我必须保持相对弱势。

我们的社会将“跷跷板的下端指定给了女性“。社会积极引导女人养成那些履职不足的特点，并表达出来，而男人并不敢表达这些特点，害怕自己的男子气概会因此削弱。

“我的生活应该由谁负责，由谁决定？“”如何在关系中划分彼此的权利？“如何我变得更加强势果断，我和他的关系将会怎样？”“我是要牺牲自我来维持这段婚姻，还是冒着失去这段关系的风险选择成长？“

当我们害怕改变带来的挑战时，“没必要为了这个争吵”这个借口是在太常见了。争吵其实不是问题，问题的关键在于，我们必须明确自己在关系中立场，遵从自己的意愿。

被困在“缔造和谐关系”“做淑女”这些全套里的女性，绝非逆来顺受、软弱无能的失败者。恰恰相反，这说明我们在重要的人际关系中，具备敏锐的内心和复杂的技能，我们善于预测别人的反应，在防止别人不自在方面堪称专家。这种得到高度发展的社会技能，往往被男性忽略。只要我们将这项技能用于感受自己，我们就会称为了解自己的专家。

【分离与结合的平衡】

长期经营一段关系并不简单，这通常设计如何平衡“分离“（注重自我）和”结合“（注重关系）之间的平衡，它们像两股方向相反的强大力量。一方面，我们希望自己是独立的个体，掌控自主权；另一方面，我们也渴望与对方亲密接触，渴望归属于家庭或者集体。当这种平衡关系被打破时，往往会出现问题。

我们既需要“我”，也需要“我们”，以赋予彼此滋养的意义。

在某段关系中，我们长期感到愤怒和痛苦，那可能意味着需要更明确，需要强化“我”的信息。我们必须重新自我反思，探索自己的想法、感受和需求，以及思考在属于自己的生活中该如何行动。我们越是能建立一个清晰而独立的“我”，就越能同时享受亲密和独立，亲密关系无须以丧失自我为代价，它既不应该要求做到双方合而为一，也不应该彼此孤立和疏离。

【明确问题与害怕失去】

为什么有很多人最后变得一味地好斗和抱怨，而不会阐明自己的立场和决定呢？困境在于，我们潜意识一味，只有待在跷跷板的下端，关系才能保持下去，做的更好（思路更清晰、行动更有力、更加独立，根据自己的利益采取行动）无疑是对关系毁灭性的破坏，它会贬低对方，威胁到他的地位，他最后会离开我，报复自己。有时，拥有更为强大的“我”，意味着决绝地摆脱不满的婚姻，我们对于这种可能性的害怕，不亚于对被人抛弃的恐惧。

【对抗与还原行为】

我们可以学习如何在强化自我的同时，尽可能增强关系，而不是对它造成威胁。

鲍尔温家庭系统理论的创建人强调：在几乎所有的家庭中，当有成员试图更加明确自我，更加独立时，几乎总会遇到对抗性力量。

比如

1、你这样做是不对的，然后列举一系列理由证明这一点

2、恢复到以前的样子，我们才会再次接受你

3、如果你不回复到以前的样子，后果会很。。。再列举到各种后果。

常见的对抗为：指责我冷血、自私、不在于被人的感受。或者断绝关系。甚至对方还会生病。

面对对抗，我们应该如何保持自己的立场呢？

首先应该任其发展，不要告诫对方不应该这样做——不仅控制自己的选择和决定，还想控制别人的，这是大多数人不切实际的奢望。

除了他人的对抗，我们自身对于变化的抗拒也是难以应付的。行为模式根植于前几代人的历史中。越能家庭中没有顺利地解决分离和独立的问题。

【我们身处何方】

芭芭拉的问题，一、争论了一个伪问题；而是将经历耗在了改变对方身上。

参不参加工作坊不是这个问题。真正要解决的是：到底是为自己的生活做决定，还是保持现状来维持婚姻，这二者的矛盾。

鉴别问题的真假并不难。两个成年有问题时，它们经常会将第三方（孩子或者姻亲）卷进去，形成一个三角关系。（第八章：三角关系）

【总想改变他】

心理成熟度的标志之一，就是意识到现实是多样的，人和人之间会有不同的思想、感觉和行为。我们经常表现的好像“亲近”就必须“一致“。我们应该明确地表达自己的想法和感觉，承担责任，做事符合自己的价值和信仰。但是我们无法让别人按照我们这一套来。

四点内容

1、愤怒的清算，数落没有用户，因为发泄只会维系关系的就有模式和规则，而不是大批它们

2、第二，我们能够控制和改变的不是别人而是自己

3、第三，在改变自己的过程中，我们会感受的阻力，一不小心就回到过去的模式中

4、在最严重的问题中，弱化自我往往是问题核心

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第四章，原生家庭的一章。

如果我们只是一味地对原来的关系模式感到愤怒，可能面临两种阻力。

1、一方面，我们可能跟家人做对，说对方有什么问题，想法或者行为该如何改变的。这是试图改变她人，对方也会因此感觉到愤怒。

2、另外一方面，我们可能会断绝和某个家人的联系。疏远可以缓解不自在，但长远来看，这回带来许多麻烦。所有在原生家庭中没有解决的冲突，会在另外一段重要的关系中爆发。

案例：玛吉和母亲的故事

关于母亲的干涉和否认，玛吉从不当面回应，在母亲走后她才觉得愤愤不平，数落对方的不对。玛吉弱化了自我，她不能明确那些问题在这么她，并感到压抑挫败，痛苦和愤怒。

我们会认定对方的问题妨碍了自己的表达，妨碍了我们改善关系，通常，我们会忽视自己在冲突和她人是互动的，也忽视了自己带来改变的能力。

改变带来还原行为。分离焦虑。不知道如何用更好的关系代替已有的关系。

解决办法：

1、在重要的关系上，独立意味这我们能做到不被情感迷失，明确自己的立场，并不意味这疏远对方。我虽然这样做，但是我依然爱你。

2、主动的方法，必须有所担当，尽力维系与对方的关系。

3、面临的考验。面临还原行为。

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自主、个体性、独立、自我——这些特点是心里治疗师所奉的基本价值和治疗目标。

一开始，我们需要在自己的原生家庭中定义独立的自我，然后才是在其他的亲密关系中这样做。我们在这些关系中形成的自我将会深深的影响当前关系的本质。

不断明确自己，是一项毕生的事业，我们的愤怒是一把双刃剑。，一方面，它使我们不得不城市，关心自己的需求。另外方面，认识到意味的发泄愤怒不能解决问题。

对抗对抗行为的过程，对实现自我和独立意义重大。

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托马斯·戈登《父母效能培训》：愤怒是自我发出的信号。

这种信号，都能以一种不带指责，“这是我的观点”的方式来表达。

如果我们想要打破非同小可的关系模式，培养更强的自我感，并且运用到所有的关系当中，那么，学会清晰地表述自我，以不带指责的方式表达愤怒非常重要。当然，改变交流方式也只是应对问题的一小步而已。

对于绝大部分女性而言，更关键的问题是，我们还没有明确的“自我”可以表达，也尚未做好准备，如何不面对明确表达自我时出现的负面回应。随处可见的是，当明确的“自我”会威胁到失去一份关系或重要的他人时，女性往往会避免明确自己。

愤怒中我们往往会模糊自我。案例：卡伦在工作中的愤怒

下意识的否认愤怒：原因1:害怕坏结果。p87 原因2:害怕分离，在人际关系中，当我们变得更自主。不抱怨时，甚至我们仅仅是考虑这么做时，“分离焦虑“也会涌上心头。这种焦虑有时基于对现实情况的考虑，比如这样做会丢掉工作或者失去朋友。

更关键的是分离焦虑往往是因为害怕自己无法适应分离以及孤立无援的处境，而之所以不适。是因为在早起家庭经验中。有一条被所有人默认的规则，即不要轻易表露情绪。（更擅长维护“我们”的集体关系。而不是表露独立的“我”的个性）

卡伦如何化愤怒为有效行动呢。首先，她可以准备得更充分一些，更好的应对老板的防御和抵抗。其次，重申自己要求。

我们的问题往往不是害怕明确自己，而是缺乏明确的自我本身。情况往往是这样，我们非常愤怒，但我们往往把注意力放在别人如何对待自己上面，而非自己到底是怎么想的，反而不清楚。

想要有效的利用愤怒。又时候意味着我们需要放下对别人的指责，不再埋怨是别人造成了我们的困扰。

问题的关键在于，如何明确自己的立场。p95

当愤怒引导我们明确内心深处的需要、价值和优先选择时，如果发现自己对此非常不明确，不必难过。如果在一段重要的关系中，我们长时间感到苦闷和愤怒，那说明自我妥协过多，说明我们不确定自我集应该如何改变自己的立场。意识不到自己不够明确并不意味着软弱，反而可以称为改变的契机。

女性同样需要明确“自我”，这不言而喻。“我是谁”“我想要什么？““什么是我应得的“这些都是我们理应不断思考的问题。长久以来，我们一直被期待去接受，而非质疑，别人对于我们“本性”的定义，对我们“得体的位置“”母性义务“”女性角色“规定。

当我们无法回答“自己是谁”当否认自己的愤怒时，正因为愤怒意味着自我问题解决，所受的痛苦尤为深重。

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在人际关系中，我们倾向于以单纯的因果关系联系事物——我们生气，是因为有人使我们生气；或者反过来，我们引得别人生气，就该收到指责；或者再换个角度，如果确信自己没有做错什么，我们也会觉得别人没必要生气。（一个人在关系中与其他人越密切，就越容易因为别人的感受和反应追究自己）

当我们能够表达自己的感受吧，而不是别人应当对我们感受负责；当别人对我们作出某种回应时，我们也不会因此责备自己——这时，我们才能摆平愤怒，有所进取。我们应担当的是自己的行为，而不是他人的反应；同理，他人也没有必要对我们的负责。p114

女人通常很难弄清楚“谁对什么负责”，为什么呢？因为人们并不支持女人担当自己的问题，自己做决定，为自己的生活品质和人生方向负责。

混淆自己和他人的责任如何引发无效的自责，以及指责他人，如何成为阻碍我们前进的绊脚石。怎样学会尽量担当自己的责任，同时不纠结其他人的想法，感受和所做所为。它究竟包含哪些因素。值得注意的是：对自己负责不仅仅意味着明确“自我”，同时也需要观察并调整我们在某些关系模式中所扮演的难以逃脱的角色。

1、观察

为了明确每个人应该负有何种责任，首要任务就是仔细观察，哪些令我们生气或者情绪激动的互动过程。

2、明确活动模式。过度履职-履职不足的互动方式

3、收集信息。收集原生家庭中，面对这样的方式是怎么解决的。

在认识关系互动模式过程中，我们始终面临一种奇特的矛盾。一方面，我们是在学习如何对自己所感所想、所为负责，并意识到他人也应该同样对自己负责。但与此同时，我们如何反应会影响他人如何回应我们。p122

在人际关系上，女人将自己定位为“救助者”“修复者”就容易过度履职。我们表现的有责任帮忙解决别人的问题，甚至还自以为有这样的能力。我们对别人的得意和失意作出反应：情绪或是烦恼、暴怒以及绝望。当意识到自己力不从心，帮不上忙使，我们会停下来做点别的吗？并没有，我们会加倍徒劳，并且对不为所动的履职不足的一方气愤不已。

帮他人承担责任有哪些问题呢？但我们对别人的问题反应过度时，我们是在对不该由自己的负责的责任负责，是在试图控制自己根本无法控制的事情，这样做会出问题的。当我们相对其他人过度履职时，往往会被其他人感到愤怒，这不会促进任何人的成长。

案例：罗伊斯的姐弟关系。弟弟透露出信号，姐姐就帮忙解围。

人际关系是环形的，有来有往，双方互相作用，而非线性的，a造成b,B造成a。一旦某种交往模式形成，双方都倾向于维护这段关系。

给别人提建议（我的想法是·····或据我所知，这对我很管用）这没有什么错，关键是我们必须认识到，自己提的不一定适合别人。当我们自己知道怎么做对别人最好，当我们希望别人按自己的方式做时，我们正在过度履职。

保持联系--需要应对心里阻力，主要是愤怒和无作为。

对于我们一开始提出的“谁该对什么负责“的问题，罗伊斯的故事为我们提供了一个很好的例子。它说明我们可能对别人承担了过多的责任，同时忽视了该为自己做些什么。

案例：生孩子的气

为了证明自己是一个合格的母亲，我们可能表现的无所不能。

我们认为自己有责任控制一些根本不再控制范围中事情，反而忽略了自己如何作为的权利和力量。涉及到孩子的愤怒问题，一方面我们过度履职，过度的干涉孩子的所感所想；另一方面我们履职不足，在设立行为的规则时不够明确。

处理和小孩的关系与处理和大人的关系是同一个道理：只有我们不再想着塑造对方，而是以观察互动的方式，并思考自己如何改变，一切变化才有可能。随着我们的观察不断的敏锐，一些关系模式不难确认。

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在某种关系或情境中的潜在问题，常常会不可避免地在另一份关系中引起愤怒。

我们通过把注意力放在另外一个对象身上，减轻自己身上感觉到的不安——这样，我们无意识的把第三方牵扯进来，从而弱化了在原本的矛盾中体验到的情绪。这种情况就是我所说的“三角关系”。短暂的三角有多种方式，它自然而然地存在于所有人类关系中（家庭关系、网络、友谊等）。人们往往意识不到。

研究表明：在由男性主导的机构中，身处高位的女性难以明确定义自我，无法辨别一些职业女性经常遇到的问题，而如果管理层的男女比例相对平衡，就不会有这种情况。

理解三角矛盾，需要注意两件事：一是必须明白，自己与身边重要他人之间，有哪些尚未解决，没有明说的问题——它们正影响着我们目前的关系。生自己亲密只认的气意味着，可能在其他关系中，我们尚未意识到自己的愤怒情绪。而是需要搞清楚，自己在三角矛盾中到底起了怎样的作用。为了做到这亮点，我们必须仔细观察现实中的三角模式。