戒烟
去年（2019年）底时候，我开始琢磨着在新的一年给自己制订一些规划，无论是生活、工作还是学习等等方面，只要是能想得到的，无论巨细，都列出一个表来，希望能籍此能够给自己一些积极向上的动力。其实往年也都有过似类的想法，只是没有落到纸上，结果一年到头来发现自己能完成的目标还真不多，所以，这次我就把想法、计划列得详细一些，然后再筛选一遍（主要是把“赚他一个亿”这类的小目标去掉），选出质量高的打印到纸上，等到实施的时候可以采用划“正”字、计数据等方式，实时能够展示这些计划的进度情况，算是自己监督自己吧。
在整理自己的计划表的时候，一个老生长谈的“项目”跃然纸上，那就是戒烟！话说这个戒烟这个事情自己尝试过五六次了吧，即便是我烟瘾没那么大，两三天一盒烟，那也是很难戒掉的，也许我的意志真的没有那么坚定吧？所以看着这两个字我有些犹豫甚至是有些含糊：戒还是不戒呢？能不能成功呢？考虑再三我还是决定把它列入是计划表中，即使不能成功，抽烟的数量少了些不也是件好事吗？哈，还没有正式开始我已经给自己留退路了，可见这件事对于我来说有多难啊。
我把计划表粘到了墙上，位置醒目，既然这么郑重其事，咱就努力去实现吧。可人算不如天算，突如其来的新冠疫情搅乱了包括我在内的无数人的生活，社会上各方各面都受到了很严重的影响。我自己的计划表自然也是一样，不少项目都在短时间内不能有新进展了，而让我意想不到的是那个最让我心里没底的戒烟任务却顺利地完成了！这三个多月的戒烟历程结束后我都感到有些不可思议，但经历的苦楚却又记忆犹新，总之每每想起这个过程都要感叹一声“侥幸”！
现在定下心来回顾一番，我总结了一下自己的戒烟感受和心得，整理到下文中，希望能够帮助到更多的想戒烟的朋友。我把整个戒烟的过程分为了五个阶段：
第一阶段：决策阶段。
这个阶段就是我们开始萌生戒烟这个想法，并且决定要把这个想法现实化的一个过程。对大多数烟民来说，主动做出戒烟的决定也是非常困难的，特别是烟龄较长的人，抽烟的行为往往不仅仅是单纯的上瘾，而是升级为一种生活习惯，所以下决心去改掉自己的一个习惯，并且在改掉这个习惯的时候可能会很痛苦，势必大多数人都做不到；再加上香烟可以在社会交往、人情份往方面起到一定的促进作用，进而烟民都会在潜意识里告诉自己：抽点烟也没什么不好呀，不抽烟了是不是有点耽误交情呢？这样一来大多数烟民都不会主动提出戒烟的想法，但是在一些特殊的条件下，他们会“被动”地戒烟：那就是身体出现比较严重的病症，需要调养，医生在诊断过程中明确指出要做到戒烟戒酒，否则病情会恶化等等，这时他们才会真切体会到吸烟的危害，半推半就地成功戒烟。当然这种被动式的戒烟还是不推荐的，毕竟真到了这种程度，自己的身体状况应该已经很差了。
那么如何才能够主动决定戒烟呢？这个问题我想了很久，基本上是无解的，也就是说不太可能让一个烟民没有任何理由地决定主动戒烟。那么只能采取迂回策略，通过一些手段实现主、被动相结束的戒烟意向。首先必须理性地承认吸烟有害身体健康，然后根据长期吸烟会对身体造成哪些损伤来与自己的身体状况进行比对，把身体上的这些不适都反复强调有可能是吸烟所造成的，如果戒掉的话，身体会变得更健康；其次要充分认识到吸烟对经常在自己身边的家人或亲朋好友所造成的危害，我们不能因为自己的一个嗜好而去损害旁人的健康，反之如果我们戒掉烟草后人们会不会更愿意与我们相处呢？第三就是要与身边已经成功戒烟的朋友多交流，他们必然会告知我们戒烟的诸多好处，绝对会从精神上支持我们戒烟，并且与我们分享成功戒烟的经验。
根据这个指导思想我对自己的身体状况进行了分析，发现记忆力下降、睡眠质量不高等问题是近一两年来新添的毛病，而且这些都有吸烟有直接的关系，还有就是一些诸如口臭齿黑、手指焦黄、满身烟味等等这些小问题了，老婆孩子肯定都不会喜欢。当然这些都只是有直接感受的表面症状，而对大脑和其他内脏有什么其他的损伤就不是一时半会能够表现出来的了，但我很清楚，这些损伤肯定是切切实实存在的了，为了让自己将来的生活质量更好一些，戒烟绝对是正确的选择。另外能让我下决心戒烟的是一个朋友洋洋，他是个成功戒烟的榜样，我记得当时他只是在一次聊天时跟我说了一句“嗓子疼，想戒烟了”，然后第二天就不再抽了，我颇感意外，认为像他这样做什么事情都是三五分钟热乎气的人居然能够把烟说戒就戒了，那我有什么不可以呢？所以综合以上这些因素，我终于还是把戒烟当作今年一个重要任务写了下来，并且通过合理的方法落实执行。
第二阶段：准备阶段
戒烟前的准备也是很重要的，那么究竟要做好哪些准备工作呢？我通过分析自己和朋友们多次戒烟失败的经历，整理了一些在戒烟开始前需要注意的内容，如果这些事项都能达成，那么戒烟的难度将会大大降低。
一是要弄懂烟草使人上瘾的原因和过程。简单来说，大脑中有A和B两种物质用于传递信息，正常情况下A与B结合完成一次信息传递，并且迅速分离，用时仅仅几毫秒；当人吸烟时，尼古丁会代替A去B相结合，并且这个结合过程持续时间要长得多，至少2个小时，那么当大脑再次需要传递信息时就会发现B不够用，所以就会制造更多的B。一旦停止吸烟若干小时以后，尼古丁与的B结合终于结束了，至使大脑中B的数量严重超标，人就会有各种症状产生，会很难受，所以急需尼古丁的摄入去与那些多出来的B物质相结合，使空闲的A与B数量相平衡；同时在吸烟过程中会产生能使大脑愉悦的物质，这些都是使人吸烟上瘾的因素。根据这个原理可以得出，降低吸烟的频率、加大两次吸烟之间的时间间隔是有效减轻尼古丁对大脑影响的方法，我们需要统计出当前吸烟的频率和时间间隔，以便在实施戒烟过程时以此数据为基准，并制定一个逐步递减的时间表。
二是戒烟时间段的选择。因人而异，烟草在身体内的残留有害物质要在成功断吸后的三周到三个月的时间才能排除干净，所以我们选择戒烟时间段时就要注意，在这段时间内是不是可以比其他时间更少的接触到烟草，更少地接触到其他烟民，以及更少地去驻足那些适合吸烟的场所。比方说，在北方地区，我们就要尽量选择在冬季戒烟，因为室外天寒地冻，我们就会减少在室外停留的时间，而对于办公、医疗、购物等等室内公共场所，很少会有可供吸烟的地方，即使在自己家中，如果其他家人都不吸烟，我们好意思在屋里一支接一支地吸烟吗？那么我们自然而然地就会减少接触烟草的机会。
三是要提前把自己这个决定告诉给自己身边的人。我们发布这个消息的时候一定要郑重其事，千万不要让大家认为这是一句玩笑话，我们这次是来真的！为什么要这么做？主要还是起到一个提醒和监督的作用：家人、朋友和同事们得到了这个信息之后，“聚众”吸烟的时候可能就不会再叫我们一起了，又或者当我们烟瘾犯了想偷吸两口的时候，会被提醒“注意，你在戒烟哦”。总而言之，我们是为了把自己一个人的决定变成大家都关注的事情，在我们开始戒烟之前，身边已经充满了关于这件事舆论，这样就把自己置身于不得不把戒烟进行到底的境地，成功概率也会相应增大。
四是选择一个比较好的切入点。这里所讲的切入点指的是身体方面的问题，最好的时机就是身患小恙之时，头疼脑热、感冒发烧都可以，如果伴有咽喉肿痛那就更完美了。当我们得病时，由于身体不适导致自己不想多吸烟；另外我们得病时可能会减少外出的时间，进而减少了与其他人包括各类烟民的接触，就等同于避开了那些适于吸烟的场所和环境，那么，此时的条件就非常适合立即进入执行戒烟阶段。
顺便提一下，我选择在年初这个时间段戒烟不仅仅是正值严冬，而且有一定的运气因素，新冠疫情至使全国各地人民都尽量宅在家里，暂缓开工、不宜外出、严禁聚集，这样的环境氛围使得戒烟的难度大大下降。
第三阶段：执行阶段
我浏览过各种与戒烟相关论坛、贴吧，看到了许多朋友戒烟成功或者失败的案例，通过统计，我认为成功率最高的还是循序渐进递减的方式最为可靠。根据吸烟成瘾的原理，逐步减少每天吸烟的次数，直至次数零时则达到戒断，再保持一段时间即为戒烟成功。这个方法是看似简单易行，但实施起来却并不那么容易。
我当时每天的吸烟量并不算大，差不多10支左右，根据这个数量我制定的时间表是20天时间，也就是每两天减吸一支烟，从1月1日开始，理论上到1月21日应该达到戒断。在前十来天时还是比较容易的，但到了每天吸烟数量降到4、5支的时候就有点感觉别扭了，心情总是莫名其妙地烦乱。别看这才刚刚产生一些不适，不少人在这个阶段就放弃了。这时我采用了一些技巧来支持这个计划进行下去：每天吸第一支烟的时间要尽量拖得晚一些，比如以前早上8点钟吸第一支烟，我要尽量拖到9点或者更晚一些再去吸，同理晚上吸最后一只烟的时间尽量要早些，并且只要这支烟吸过以后绝对不能再碰了；有必要把烟和打火机之类的东西放到不好拿到的地方，比如我当时经常把烟放在车里，想吸烟的话还得下楼去取，大冷天的很麻烦，懒一懒就少吸一支；增长睡眠时间，不要熬夜，如果没什么紧要的事尽量晚起，即使以前没有午睡的习惯也要试着打个盹……
可能有很多不吸烟的朋友觉得我对戒烟难度的描写有些夸大其辞，认为没必要搞这么麻烦，直接不抽了不就完了，吸烟又不是吸毒，戒掉它哪有那么困难？当然有些吸烟的朋友真的可以做到像洋洋那样说不吸就不吸了，但那真的是极少数人，实际上大多数烟民在戒烟过程中都会遇到一种身体上的不适，称之为戒断反应或者戒断综合症，而戒断反应在不同的人身上所表现的强度也不太一样，根据许多科研机构的研究数据表明，戒烟过程中戒断反应的普遍强度要高于戒除可卡因的戒断反应，这也就是为什么那么多人明明知道吸烟有害健康却又很难戒掉的主要原因。我的吸烟递减过程进行到最后两天——也就是每天只吸一支烟的时候，戒断反应突然就增强了。开始时确实只是感觉焦躁、别扭、心里抓挠，这还是可以忍耐的，但到了最后这两天，我开始明显觉得头晕脑涨、心跳加速，似乎血压也升高了，只是没有测试而已，这时候我已经什么事都不想做了，吃东西也没有味道，感觉自己就是个行尸走肉。到了晚上我开始发烧，也不是烧得很厉害，只是37.5度到38度之间，为了减轻症状我吃了点发汗退烧的药，可效果并不明显，退烧两、三个小时后又会烧起来。而最让我崩溃的是接下来的几天里，我一共也就睡了四、五个小时的觉，此时的我浑身难受，尤其是头疼得厉害，想睡觉忍一忍，却怎么也睡不着，一晚上就翻来倒去、迷迷糊糊到了天亮，更可气的是白天的状态是既难受又不困，也就是说我必须非常清醒地忍受这种戒断反应所带来的痛苦！我当时差点就打退堂鼓了，觉得自己真是忍受不了，可转念一想，如果这次失败了，那么这几天的难受算是白挨了，将来迟早还是要戒烟的，那岂不是又要遭一回罪？索性咬咬牙坚持了下来。就这样五天之后终于不发烧了，头也没那么疼了，除了觉得有些四肢无力之外，其他症状都小了很多，最主要的是脑袋里清静多了，当天晚上终于可以睡个安稳觉了！
春节这几天我都是在痛苦的戒断反应中渡过的，毫无节日体验感可言；可喜的是这次我战胜了自己，成功地通过了戒烟过程中最难的一关。
第四阶段：保持阶段
即使我们已经达到烟草的戒断了，还是不能掉以轻心，因为此时身体内尼古丁并未完全消除，而且尼古丁所造成的神经系统上的损伤也不能在很短时间内修复，也就是说此时的烟瘾依然存在，接下来这个阶段是尤为重要的，我们需要抵抗内心的欲望和外界的诱惑，把这来之不易的成果保持下去。
前面讲过，当吸烟者实现戒断后至少还要3周以上的时间完全戒去烟瘾，根据我的亲身体验，我认为这个周期可能要更长一些，因为我自己的吸烟量不是很大，即使这样我差不多要一个月才完全不再有复吸的念头，可见如果烟瘾更大的朋友在这个阶段就可能会持续更长的时间，当然还有可能与不同人的身体素质有关。
在接下来戒断保持阶段，已经不会再有那种折磨人的戒断反应了，取而代之的是内心的焦虑和空落感，总感觉这一天下来少了点什么东西，想吸烟的欲望会很强烈，只能不断地进行自我克制，可谓百爪挠心。据说有相当一部分人是在这个阶段败下阵来的，有的朋友坚持了一个多月的时间还是复吸了，造成这种现象的原因还是挺多的，最主要的是两个方面：一个是确实没有管理好自己的日常生活；另一个则是来自外界的干扰。
在戒断保持阶段我们要对自己的作息和饮食严格控制，首先尼古丁有一定的兴奋作用，当我们乏累或者烦乱的时候特别想吸烟以求缓解，所以我们要休息好，尽量不要熬夜，不要去搞那些烧脑严重的事情；其次要注意饮食，少吃甜食和刺激性的食物，千万不要指望用其他什么食品来代替烟草，那样做是完全徒劳的，而且有些人会表现出饭量增大的情况，需要注意控制，以免戒烟完成以后还要进行减肥；第三，如果空闲时间比较充足的话，进行适当的体育锻炼是个非常好的选择，心、肺功能的加强对于摆脱烟瘾能起到很好的作用。
对于来自外界的干扰主要是香烟本身的特性所导致的，香烟价格便宜，一般的超市都能买到，没有任何的获取难度，即使我们家里、车里、单位都没有烟、打火机之类的东西，只要我们想吸烟的话还是分分钟可以得到；另外更主要的是香烟经常会在人际交往中起到一定作用，似乎敬上一支烟之后，本不太熟的两个人就有了诸多的话题可聊。香烟的这些特点都是客观存在的，而摆拖它的诱惑却只能凭借自己主观意识，只有信念坚定才能控制住自己对烟草的渴望，同时前面所讲的准备工作就显得犹为重要了，选择能够长期在家、减少与其他烟民接触的时间段进行戒烟，以及提前告知身边的朋友自己要实施戒烟计划是很有必要的，做好这些可以让我们减轻很多压力。
第五阶段：警惕阶段
来到了三月下旬的时候，我的烟瘾已经完全消失了，但我还不能过早地就宣布自己不再是个烟民或者不会再吸烟了，原因很简单：任何人第一次吸烟之前都是没有烟瘾的，那么谁又能保证烟瘾戒掉以后不会再次染上呢？而且有数据表明，烟草的复吸率也是高于可卡因的，这一方面说明烟瘾很容易在日常生活中染上，有不少人都是因为心情不好、生活压力大而开始吸烟或者戒烟后复吸的；另一方面是由于香烟相比于毒品来说太容易获得了并且在社会上很流行，许多人是为了社交活动而不得不吸烟以更好的融入到当前的圈子中去。所以说戒烟这个事情远没有那么简单，以至于今后的日子里都要随时注意自己的行为习惯，以免前功尽弃。
吸烟和其他的嗜好不太一样，它既是一种瘾，更是一种习惯，让一个人彻彻底底地改掉生活中的一个习惯真的很难的。所以对于能够坚持到这个阶段的朋友来说，还是要勉励一下自己的，毕竟这是许多人做了许多次都没能成功的事情，我们要为自己喝一声彩！可以说，戒烟是每个烟民生命中的一次挑战，我们直面接受这个挑战并完成了它，这难道不值得骄傲吗？
总结
戒烟之后我感受到了不少变化：睡眠明显好多了，基本上都是一觉到天亮了，每天下午不再有昏昏沉沉的感觉了；身上的烟油异味自是不必说了，一个月左右就都消失了；手指不黄了，牙齿也越刷越白了；多年的鼻炎在今年春天的症状比往年小多了……再实际一些地讲，不抽烟每年可以节省下几千元的花费，原本这些钱是用于损害自己身体健康的，而今后我是不是可以把这些钱犒劳一下自己呢？我可以给自己和家人买些礼物，哪怕只是和家人朋友们吃吃喝喝不也是好的吗？总而言之，戒烟对于我来说身体更健康了，精神更好了，花费更小了，有百利而无一害。我把自己的感受写下来分享给更多吸烟的朋友，希望大家能够尽早正视这个问题，积极戒烟，享受健康生活！
