饮食 || 如何有效的补充维生素？
1、需要补充维生素的情况
正常情况下，均衡饮食，膳食中的营养素就可以满足机体需求，不需要额外补充维生素。
以下特殊情况才需要补充：
- 没吃够：挑食，节食，不吃肉or不吃菜。
- 消耗多：学习工作压力大，经常熬夜，长时间用眼，健身。
- 吸收差：老年人，肠胃有疾病，抽烟喝酒。
2、食补：缺啥补啥
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长时间用眼的：维生素A
维生素A缺乏，会带来眼睛干涩，夜间视力下降等问题。 -
健身人群：维生素D、维生素E
保证维生素D和维生素E的摄入，有助肌肉恢复。 -
果蔬没吃够的：维生素C、钾、镁
忘了柠檬吧，鲜枣、猕猴桃、山楂、草莓才是高Vc水果； -
肉没吃够的：铁、锌、维生素B12
不吃肉，可能缺乏锌、铁；
维生素B12几乎全部来自肉类, 蛋奶素者拒绝奶类，容易缺乏钙。 -
太阳没“吃”够的：维生素D
维生素D的可以通过紫外线照射，经过皮肤合成。
雾霾频发地区、出门必涂防晒必撑伞的人，需要注意。
含维生素D的天然食物很少，主要在海鱼的肝内富集，尤以鳕鱼肝为最。
别光顾着补钙，维生素D也跟骨骼健康密不可分。 -
减肥/节食的：能量、多种营养素
减肥人群，严格控制总热量摄入，缺的可能就比较多了
主食和畜禽肉吃的少，烟酸、磷可能缺乏；主食吃的少还容易导致B族维生素摄入不足 -
长期处于压力中的：维生素C、镁
压力情况下，皮质醇增加，需要更多的Vc和镁来帮助代谢。 -
熬夜党：维生素B1、维生素B6
熬夜会消耗较多维生素B1；缺乏维生素B6影响睡眠，加剧熬夜习惯。 -
女性：铁
女性因为生理期的缘故，铁流失更多，相对男性而言铁需求量更大。
忘掉红枣、红糖吧，补血【铁】首选当然是红肉；动物肝脏也是铁的良好来源；饭后来点水果，有助铁剂吸收。 -
老年人：维生素B6、维生素B12、维生素D、钙
随着年龄上升，维生素B6、维生素B12、维生素D吸收能力降低、钙流失增多，容易缺乏。 -
吸烟、喝酒者：B族维生素、维生素C、多种矿物质
吸烟影响烟酸、叶酸、维生素B6，维生素C的吸收；
喝酒影响维生素A、维生素B1、维生素B12、维生素D、叶酸、锌、硒、镁、磷多种物质吸收。 -
肠道疾病患者：多种矿物质、脂溶性维生素
肠道是消化道的主战场。
肠道疾病患者可能出现多种矿物质和维生素的缺乏，比如叶酸、脂溶性维生素A、D、E、K，维生素B12等。
3、补充剂（无脑吃）
没吃够，优先考虑食补；饮食改善实在有难度的，再考虑营养素补充剂。
因为食补和营养素补充剂的吸收率是不一样的！！
- 举个例子，碳酸钙可作补钙剂：吸收率只有39%，而牛奶豆腐青菜里的钙，吸收率就会高很多。
- 不仅如此，真的补钙还要维生素D促进吸收，维生素C促进利用，钾元素防止流失等等，食物里有各种微量元素一起参与，但是单纯的钙片就没有。
1.选择性补充
可以根据自己的情况，选择性的补充，比如素食的，补点维生素B12；工作日都是外卖，蔬菜少，补点维生素C；
2.复合维生素
如果问题比较多，比如减肥、长期饮食不当，缺乏多种微量元素，考虑复合维生素比较方便。
复合维生素推荐：善存，swisse
4、参考资料
如何合理正确的补充（摄取）维生素？ - 食栗派的红烧肉的回答 - 知乎
https://www.zhihu.com/question/19810891/answer/222125888
如何挑选适合自己的复合维生素 - 贾富贵儿了的文章 - 知乎
https://zhuanlan.zhihu.com/p/166101362
缺钙就要补钙，不要太天真了 - ibobo tian的文章 - 知乎
https://zhuanlan.zhihu.com/p/25877863
