谈谈“正确”的跑步训练
跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。
说起跑步，很多人都会觉得简单，不就是撒开脚丫使劲跑吗？其实不然，正确的跑步是很有讲究的，绝对不像人们想像得那样简单，包括许多跑者也会对此不以为然，认为跑个步还需要训练吗？还有训练方法的对错之分吗？
没错，跑步也是要正确的训练，而且在训练前还请你先来明确个目的。如果是为备赛全马，而你每次只跑5K、6K的距离，这属于无效跑量的累积，完全没有意义的。说白了就是瞎跑瞎练！因此，在奔跑前不妨先给自己三秒钟的时间思考一下，训练内容是否匹配自己的目的，应该怎样去进行训练？
问题来了，那“正确”的跑步训练是什么呢？现在以我的认识来谈谈这个问题吧。
一、跑步装备
跑步要准备的装备肯定是跑鞋和运动服了。所以一双轻便的跑鞋是必不可少的，好的跑鞋能让你尽情享受跑步的乐趣，而且能对你的脚踝和膝关节起到良好的缓冲作用；一件透气性能良好的运动服，有利于在跑步时对汗湿的衣服干得快。但在这里强调一下，不要认为价格贵、顶级的装备就是好的装备，合适才是最重要。我们时常会发现，有些轻重量或正常体重范围内的跑者脚穿稳定顶级系列跑鞋，然后嚷嚷又重又无感；还有些新手跑者喜欢跟随大神们的步伐，穿轻量竞速跑鞋跑马，结果就可想而知了。在这里建议各位跑者在选购装备时，一定要结合自身的体重、脚型、配速等等去选择。不选贵的，只选适合自己的，这是最基本的原则。
另外，一个蓝牙耳机（对于喜欢边跑步边听歌的跑者）、一条吸汗毛巾、一块测心率的手表、一双吸水的棉质运动袜子，一个跑步腰包，一个跑步水壶，这些都可以说是跑步的基本配置。
二、日常饮食
“三分练，七分吃”，饮食和训练同样重要。饮食营养力求均衡，主食、蔬菜、水果、肉、奶、鸡蛋保持合适的量和比例。很多跑友希望能摄入一些特别的营养物质，以此来提高成绩，其实没有必要，正常的饮食完全能够满足人体运动的需要，均衡营养是王道，合理饮食中碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例建议为5：2.5：2.5。
下面谈谈在饮食方面应该注意的几点：
1、糖是主要的能量来源，它的输出功率比脂肪大，通常比脂肪更优先使用，长时间的运动，糖是主要的能源物质，超过90分钟的大强度持续运动，体内的糖原会逐渐被耗竭，因此在运动前、中、后，都应该注意糖的补充。糖广泛地存在于一日三餐的主食当中。只要不省略主食，一般的饮食就能够满足跑步者跑步的生理需求。
2、保证充足的矿物质和维生素。矿物质和维生素虽然不含能量，但在调节机体代谢、酸碱度平衡、体温、神经肌肉兴奋性、心血管功能和维持运动能力中起着重要作用。长跑者的运动量较大，一些矿物质容易在汗液中被排除体外，因此需要重点补充矿物质，其中重要的有铁和钙，膳食中铁和钙的来源为动物肝脏、蛋类、豆类、芝麻、黑木耳、猪血、奶制品、海产品和蔬菜、水果等。另外，由于运动过程中能量的消耗和一些自由基的产生，因此长跑者对一些维生素的需求也要大于常人，比如说维生素c和b族维生素，前者有提高耐力，消除疲劳、抗氧化和促进损伤恢复的作用，而后者可以保护肌肉纤维，防治炎症、增强食欲。
3、适当补充水分，跑步过程中水分的丢失，会使人体心率升高，循环血液减少，体温升高，疲劳加速，而在长跑中补充水分能有效降低体温，延缓疲劳，增长运动时间，有研究表明，若运动中失水量达到体重的5％时，运动能力会降低20～30％，而且容易导致肌肉痉挛。在马拉松跑过程中，丢失水分的量在1600～4200毫升之间。饮料的选择是根据运动时间来确定的，例如80分钟以内的运动补充一般的白开水即可，而长时间运动应补充含糖饮料，超长时间的运动，如马拉松，则需补含糖和电解质的饮料。
三、跑步姿势
现在很多的人每一天都会抽出一定的时间跑步，因为在现在这个时代当中，瘦瘦的男生和女生运气总会变得更好，大多数的人还是外貌协会的。其实跑步对于我们的健康也是很有帮助的，多多跑步，能够让全身上下的血液得到很好的流通，对于心脏也很有帮助，就算生活当中还有忙不完的琐事，你都需要多多的运动，因为健康才是最重要的。但有人怎么跑就是怪，也有人随便跑也很帅，这就跟跑姿有莫大的关系。好的跑姿不仅能让你跑得更快，因为你每一块肌肉都充分发挥，也能让你跑得更远，因为你每一步都能更加省力。好的跑姿也是避免受伤的要素之一，良好的跑姿能让身体成为一个天然的避震系统，藉由流畅的动作与适当的体干位置来分散冲击。
1、脚的着地方式
有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。
2、上半身与臀部的姿势
跑步可不光只是用双腿在跑，上半身的稳定与协调、以及上下半身的连贯性，对跑步效益与跑姿可是有关键的影响。想象一下：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。
3、摆臂的姿势
摆臂的时候应该要往后摆，让前倾而跑的身体得以平衡，不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部，更不是向前打拳。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。
4、大腿与膝盖
长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。如果你有膝盖不适的问题，那很可能是由于你跑步时习惯跨大步，让脚在身体重心前方落地，进而让膝盖吸收大量冲击；另一个原因是由于双脚在落地后，腿后肌群和臀部肌力不足，将腿后摆、收起双腿的动作不够流畅，所以要避免跨大步，必须善用上半身，以摆臂带动双腿、让手脚成为相互搭配的伙伴。
5、骨盆
骨盆的稳定与灵活度，和跑步表现息息相关。想象骨盆是一个大碗，里面装着九分满的水，跑步时你要设法不让这碗水溅出来，也就是保持骨盆稳定，并让核心成为发力中心，由核心肌群来稳定与引导腿部摆动。如果你核心无力、腹部与下背肌力不足、或总是靠双腿费力地跑步，那你的碗一定左摇右晃、前翻后倒，水洒得满地都是，这个时候建议平时跑步之余可以加入核心肌群的训练。稳定之余，也要让骨盆有足够的灵活度、随着身体而水平律动着。稳定而灵活的骨盆，能让你充分运用核心肌群来跑步，双腿的活动范围也会更广，碰到路面的冲击时，也能更流畅地将冲击力分散，而不会由下半身全然吸收，造成常见的膝盖、腿骨、与髋关节不适，若要打个比方，从骨盆、膝盖、到小腿与脚掌，就像汽车的悬吊系统一样，各环节稳固相连，又能随着路面的起伏将冲击分散。
四、力量训练
虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的，手臂的来回摆动能给你前进的动力。肩和手臂如果有力量了，就能增大向前的“输出功率”，提高跑步效率。美国运动医学学会注册教练鲁宾斯基表示：“我不是说你需要去到健身房，开始猛做卧推350斤哑铃。但是，你需要做做gym，力量练习对跑步也有好处。”有些特定的负重锻炼能增加跑步选手的步幅，锻炼跑步要用到的肌肉，从而提高跑步速度。鲁宾斯基教练推荐，最好每周可以有两天时间练力量，去健身房效果最佳，主要应该锻炼髋部柔韧性、臀大肌锻炼和身体核心肌肉稳定性锻炼。不过，据《男士健身》杂志的西恩·海森（Sean Hyson）表示，如果以缓慢的节奏做锻炼，可能影响跑步的速度。因此，在做力量锻炼时，必须快速做。即使你的力量无法实现快速做每个动作的目标，也要“尝试”快速去做，因为这样神经系统就会记录住你需要增加力量。 海森教练推荐用深蹲、马步、硬举（即蹲举，指蹲下抓住杠铃然后站直的动作）、及反向卷腹，主要加强锻炼脚筋和臀大肌。
现在介绍几个练习供大家参考一下：
1.下半身转体
动作：平躺在瑜伽毯上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动（肩膀始终要紧贴地面），身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复。
针对部位：核心肌群
次数：10-12次/组
进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直
2.平板支撑
动作：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久，你就会感觉自己的腹部不得不在用力，维持45-60秒。
针对部位：核心肌群、背部、肩膀
次数：3-5次
进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体
3.蝎子摆尾
动作：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。
针对部位：肩膀、核心肌群
次数：每边30秒，频率要尽可能快
进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上
4.背部拉伸
动作：面向地板趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲肘部，并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势，保持2秒钟。如果没有瑜伽球，也可以趴在点子上，通过抬起双腿和双臂进行练习。
针对部位：背部、臀大肌以及肩膀
次数：10-12次/组
进阶动作：手持哑铃或以其它方式负重
5.手持壶铃深蹲
动作：将壶铃（或其它体积不大的负重物）置于胸前，双脚与臀同宽。臀部用力下蹲，直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势。
针对部位：臀大肌、大腿、背部、肩膀
次数：10-12次
6.弓步上举
动作：双手握住哑铃，向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复。
针对部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群
次数：6-8次/条腿
7.哑铃肩部转体
动作：手握哑铃站立，哑铃贴在肩膀，手掌心相对。向左侧转体，同时向左上方45度伸直双臂，两手心向外，回到起始姿势，换另一侧重复。
针对部位：肩膀、三头肌、核心肌群
次数：6-8次
8.屈体哑铃上提
动作：上半身屈体，手臂自然下垂，双手握哑铃，手心朝向大腿。左手向上提起哑铃至胸前，回到起始姿势，换另一只手重复。
针对部位：背部、二头肌、核心肌群
次数：10-12次
五、跑步训练
1、根据体力决定跑步的天数
我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。
为什么没必要天天跑步呢？日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。
一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天，根据体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。
锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。
2、间歇跑训练
间歇跑就是快速的跑一阵，休息一下，再接着跑，接着休息，不断循环的跑法。
（1）间歇跑有以下几个好处：
①提升最大摄氧量，增强心肺功能
最大摄氧量是一个专业术语，是指当你达到运动极限时，你能够摄取的最大氧气量，这个值越高，代表你的耐力越好。
为什么走路走多远都不太会气喘，跑步跑一会儿就会气喘？因为跑步强度大，你需要摄入更多氧气。因此，如果你希望提高你的最大摄氧量，就得逼迫自己尽可能在最大摄氧量所对应的强度下训练，这样才能刺激你的心肺系统，最大摄氧量才能提高。
②提升跑步经济性
即以省力节能的方式跑步。跑步经济性也是跑步成绩的重要因素。同样一场比赛，跑步经济性比较高的跑者能够节省更多的能量，跑起来相对更加轻松。有研究发现，采用间歇训练的跑者跑步效率改善幅度比持续训练的改善幅度高出2到3个百分点。同时，良好的跑步经济性可以弥补跑者在其他身体素质方面所存在的不足，例如肌肉力量不足等。
③提升机体抗乳酸能力
有学者研究发现，只进行间歇跑训练的受试者，其抗乳酸能力也有所提高。间歇训练前，速度为10千米/时的血乳酸值为2.5毫摩尔/升，而经过训练，血乳酸达到2.5毫摩尔/升的强度为11.6千米/时，即在同等血乳酸水平时，配速得到了有效提升，那么在同等配速下，也就意味着血乳酸水平更低。
（2）进行间歇跑时需要遵循以下原则：
①间歇跑不适合初级跑者，建议有4-6周的训练基础后再开始间歇跑。
②每次的训练时间一般在2-5分钟之间。跑步能力较强的跑者（配速能够轻松进入6分钟以内），每一组的训练时间在3-5分钟。初级阶段的跑者（配速6分钟比较累的）可以按照400米一组进行训练。
③训练时间和间歇时间比为1∶1。
④心率应达到最大心率的95%-100%。如果心率达标，而配速尚低于目标配速，以心率为准。间歇时，要求心率恢复到最大心率的65%-79%，再开始下一组。
⑤每次跑的训练时间控制在20-30分钟之间。例如，今天训练时间为24分钟，每一组3分钟，那么应该训练8组，加上间歇，实际训练时间会达到40-60 分钟。水平较低者可以减为4-6组。
3、步频与步幅
公式很简单：速度=步频×步幅，这意味着，只需提升步频与步幅中的任意一项就能提速！
步频：走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数，例如：在1分钟内，左右脚共踏出150步，那么你的步频就是150次/分钟，如果左右脚共踏出180步，那么步频就是180次/分钟。
步幅：一步的距离，是离地距离、空中距离和接地距离三者之和。以脚的中心算，你走一步后，两脚中心的距离就是你的步幅。
如果你是一个有跑速并且渴望提高跑步成绩的跑者，不妨试试在保持良好稳定步频及配速的基础上，适当增大步幅来提高你的跑步训练。但如果步幅过大、可步频又低，不仅会减慢运动速度，更会加大落地时地面对关节和肌肉的冲击，尤其是膝关节，容易导致运动性损伤。
双腿转换得快，前进次数多；每一步大，前进距离长，要跑得快，当然是又多又长最好，顶尖选手的步频与核心肌群都已训练的相当完备，所以如果迈开步幅，每一步多前进几十公分，配上每分钟大约180左右的高步频，对速度的提升将会有很大的影响。
六、无伤跑步
无伤跑步是跑者的最高境界，但残酷的事实告诉我们60%-70%的跑友曾经发生过跑步伤痛，全马完赛者中跑步伤痛发生率更是高达90%以上，中国跑友数量增长迅速，但跑步知识的匮乏和非理性地跑步，使得他们成为“最受伤”的一个群体。
发生跑步伤痛的部位集中在下肢，如膝、大腿、小腿、足踝等，导致跑步伤痛的疾病很多，常见的包括髌骨劳损、髂胫束摩擦综合征、小腿胫骨应力综合征、跟腱炎，足底筋膜炎等。一旦发生疼痛，疼痛部位肌肉就会持续收缩，你就应该立即停下来，防止疼痛加重。如果说在比赛中出现疼痛，为了完赛，坚持一下尚可（至少你可以去医疗点寻求帮助），在平时训练中，如果出现疼痛仍然选择坚持一下，那就属于No Zuo，No Die。
因此，凡是参加跑步的人，都应该注意坚持经常和循序渐进的道理，特别要注意控制运动量。此外，必须学会"自我控制”。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将"不能跑”和"不想跑”区分开来。当然，如果有病在身就绝对不要跑步了，而在其他情况下则应该克服“惰性”。
在跑步初期，跑步的速度要以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离也应该以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉的部分疼痛，这是正常反应，坚持跑步几天后这种现象就会消失。
另外，在开始跑步初期，跑者的进步通常会比较明显，这往往会令跑者的信心大增，从而促使自己向更快更长的目标进发，而身体对于锻炼强度的适应存在一个过程，急于上量很可能会让身体一下吃不消而造成肢体损伤或导致抵抗力下降而诱发疾病。通常跑量的增加应遵循“10%原则”，即下一周的跑量比前一周增加不要超过10%。跑后还要注意跑后拉伸和适度休息。
为确定自己跑步水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。
50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
七、关注自己的跑步心率
当你在跑步时感到心慌、胸闷、头晕时就要马上停下来了，如果此时有一块测心率的手表，你就会看到你的心率几乎＂爆表＂了，这就说明你的跑步强度或跑量已经过大，发出要调整的信号了。
心率过高是有危险的，知道自己的最大心率很重要，它与运动程度是密切相关的。最大心率是在运动时随运动量的不断增加，耗氧量和心率达到最高水平的心率数值。通常计算最大心率的公式一般是：220-年龄。
最大心率及运动强度的计算：
最大心率=220-年龄
大强度：最大心率的80%以上
中等强度：最大心率的60%-80%
低强度：最大心率的60%以下
例如：30岁人进行运动时三种强度的最大心率分别为：
大强度：（220-30）X80%以上=152次以上；
中等强度：（220-30）X（60%-80%）=114-152次之间；
低强度：（220-30）X60%以下=114次以下。
最适宜运动心率的计算公式：
最大心率=220-年龄
心率储备=最大心率-安静心率
最适宜运动心率=心率储备X（60%-80%）+安静心率
例如：某人40岁，安静时的心率为每分钟70次。按照上述方法计算：
最大心率=220-40=180，心率储备=180-70=110。
110X60%=66，110X80%=88；66+70=136，88+70=158次。
那么他的最适宜的运动心率应在136-158次之间。
最适宜的运动心率，也就是养生学经常讲的“适量运动”，除了进行脉搏记录测量外，可以通过自我感觉来粗判，即运动后微汗，微乏，稍息后便可恢复；如果大汗淋漓、头晕、心悸、胸闷、气喘等现象，就是锻炼过度了，对心脏而言，不是最适宜的运动。不管怎样的说法，最终还是要在自己的身体承受能力范围内进行跑步锻炼才是安全的。有句名言：“运动可以替代药物，但是药物永远不能替代运动”。
八、跑者蓝调
“跑者蓝调”这个说法是在村上春树的《当我谈跑步时我谈些什么》中提到的，跑者蓝调可以理解为跑步给跑者带来的一种忧郁感，是情绪低调、忧伤、忧郁，简单来说就是厌跑期。村上春树也花了很长时间去把情绪调整过来。每个跑者都会有蓝调的时候，如何去度过，就是要考验自己了，这也是我在这里为什么提到 “跑者蓝调”的原因。其实在我们生活中也会同样遇到这样的情绪发生，很多事情都有一直的重复性，如何找到平衡点持续做下去，就需要我们花费大量的时间去找寻了。
怎样去解释跑者蓝调呢?
跑者蓝调便是生者蓝调，在整个过程中可以确保这是你自己的沉默时间，不需要和其他人交谈，不需听他人多言，不必多加思考，只需要眺望周围的景色。这就是独处，留出时间来面对真正的自己，只有这样才能看清自己，理解自己。
“跑步对我来说，不独是有益的体育锻炼，还是有效的隐喻。我每日一面跑步，或者说一面积累参赛经验，一面将目标的横杆一点点地提高，通过超越这高度来提高自己。至少是立志提高自己，并为之日日付出努力。我固然不是了不起的跑步者，而是出于极为平凡的——毋宁说是凡庸的——水准。然而这个问题根本不重要。我超越了昨天的自己，哪怕只是那么一丁点儿，才更为重要。在长跑中，如果说有什么必须战胜的对手，那就是过去的自己。”
“我心中滋生的新东西究竟是什么？我寻觅不到恰如其分的表达，不过，许是近乎“心灰意冷”的东西。说得夸张些，由于跑完了一百公里，我似乎一脚踏进了“稍稍不同的场所”。跑过七十五公里，疲劳感突然销声匿迹后，那段意识的空白之中，甚至存有某种哲学或宗教的妙趣。其中有强迫我内省的东西。”
每一次长跑，都要战胜自己，精神与肉体之间的数次博弈，让精神引导肉体达到最终目标，却品尝到付出没有得到回报的苦涩，而产生的无助感，是岁月带来的怎么也无法改变的悲哀，你的身体这个时候已经不像以往属于你了，它归属了时间。即使你想咬着牙一点点进步，你依然会在原地踏步，甚至倒退。村上春树所描述的“跑者蓝调”的东西，大概就是这样的吧。我不知道为什么起了这么个名字，大概和蓝调爵士一样，你沉浸其中，轻松惬意，偶有所感，时而轻吟，偶尔高吭。
作为一名跑者，关于心理上的一些事情是无法逃避的。跑步是枯燥的，跑步是痛苦的，至少对肉体而言，这是一个近乎真理的结论。从某种意义上说，正是因为这种痛苦和枯燥，才让跑步更迷人。就像吃辣火锅一样，辣椒素会刺激口腔细胞，引起灼烧般的痛感，但很多人就是喜欢沉迷于这种痛感之中不能自拨。
跑步真的是一项会上瘾的运动，认真的跑步，让自己享受跑步的乐趣，学会循序渐进，一步一个脚印，让超越自我变得那么的顺理成章！
2019年3月5日
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