《自我发展心理学》丨如何摆脱人际关系的烦恼
这是得到APP《陈海贤·自我发展心理学》关系篇的第三篇课程笔记，在先前几天，我们分别讲解了用关系视角去看待问题 和 人际关系的烦恼来源于关系的混淆，学会识别关系的语言，沟通彼此的角色信息，听清语言背后关系。而人际关系中之所以我们会感觉到烦恼，主要原因是我们在人际关系中常常会发生感觉混淆和关系混淆。今天的课程笔记主要讲解的是如何摆脱人际关系的烦恼，文中会告诉大家课程中介绍到两种方法。
图片来自得到APP
因为感觉混淆和关系混淆，让我们感到烦恼，背后都有因为我们思考问题时没有建立边界，给彼此一个自我发展的空间，我们的关系就会发生纠缠。关系纠缠通常有两个特点。第一个特点，是所有的纠缠都包含了相互加强的循环。第二个特点，是所有的纠缠都有形式上的对称。正如妈妈期待女儿“听话懂事”和女儿期待妈妈“通情达理”，这就是一种形式上的对称。
虽然我们最害怕的是最亲近的人会和我们有矛盾和冲突，但是我们每个人也都只能过好自己的生活。所有纠缠的本质都是既不愿承认对方跟我们有差异，也不愿就此放手。既不愿意承认我们满足不了对方的期待，也不愿意承认对方满足不了我们的期待，所以我们就把彼此改造成自己想要的样子，并因为改造失败而责怪对方不配合我们自己。
很多时候，我们不会因为受了伤而选择离开，而是希望对方看到我们所受的伤害，希望对方能够醒悟，能够道歉。是我们自己把治愈自己的药给了对方，又追着对方让他们把药给我们。如果对方不给，这就变成了一种新的伤害，但我们都忘了是我们亲自把本来治愈自己的药给了对方。
要摆脱人际关系的烦恼，我们不是给对方宽恕，而是给自己空间。让自己能够摆脱关系的纠缠，去发展你自己，这才是所有纠缠最终的解决之道。接下来介绍两种摆脱人际关系的烦恼分别是课题分离和非暴力沟通。
课题分离：拥有高质量的关系
我们为什么会有人际关系的烦恼呢？其实主要的根源就是：分不清什么是别人的事，什么是我的事。一个人如果分不清什么是自己的事，什么是别人的事，那他就很容易变得敏感内向，容易受他人情绪的影响，活在别人的评价和期待中，把别人的期待变成自己的期待，把别人的情感当做自己的情感。而自我发展成熟的标志，就是越来越能分清楚别人的事和我的事，别人的情感和我的情感。自我的边界，就是通过这种区分确立起来的。这就是课题分离。
课题分离是著名心理学家阿德勒提出的一个理论，指的就是要想解决人际关系的烦恼，就要区分什么是你的课题，什么是我的课题。我只负责把我的事情做好，而你也只负责把你的事情做好。对于评价这是谁的事情，也有一个简单的准则：那就是，看行动的直接后果由谁来承担。
很多让人头疼的人际关系难题，都可以用课题分离的思路来解决。比如这三种典型的难题，
No 1.不知道如何正确的表达自己的需要
比如说，室友太吵了，我们不知道该怎么说；同事抢了我的功劳，不知道该怎么表达不满。表达需要之所以困难，是因为我们总是依据想象中别人的回应和看法来决定我们应不应该表达，而不是根据我们自己真实的需要。从课题分离的角度思考，表达这件事就变得简单了：表达我们的需要只是我们自己的课题，而别人会接受还是会拒绝，那就是他们的课题了。我们不能把自己变成一个探测他人需要的敏感雷达，而看不到自己的需要。需要的正当性，不是通过想象别人的反应来确认的，而是通过我们自己的表达来确认的。也许别人不一定能满足我们的需要，可是“表达需要”本身也是一种需要，至少这种需要，我们是可以自己来满足的。
No 2.不知道怎么拒绝别人
很多时候，我们很难对别人提出的要求表达出拒绝，因为我们总会担心拒绝后会产生什么不好的印象。这个问题同样用课题分离的思路来理解，或许会变得更清晰一些。别人提出请求，那是别人的事，他遇到困难，应该提出请求。可是你接受还是拒绝，那是你的事，你也不能因为自己拒绝有困难，就抱怨别人不该提请求。如果你拒绝了，别人怎么评价你，那又是别人的事了。这既不是你能控制的，也不是你能剥夺的。别人怎么评价你，不应该成为你的行事准则。
No 3.总因为害怕失败而不去尝试
说到底，我们害怕失败，是害怕失败后别人会怎么评价我们。我们在心里预设了失败后的结果，在意别人的评价，所以就把我们限制在自己的牢笼里。但从课题分离的角度来看，别人怎么看，都是别人的事，跟我们没关。实际上，不管我们做什么事情，别人内心都会有评价，我们要做的就是做好自己的事情，勇于去尝试，去探索生命的新可能。
课题分离就是人际关系中的控制两分法。把我们能做的事做好，因为归根到底，每个人都只能做好自己的事情。而如果我们真的把自己的事情做好了，把别人的事情留给别人操心，那也许我们就不会担心别人的评价，那些来自人际关系的烦恼和羁绊，也许就不会那么让我们困扰。
非暴力沟通：进行高质量的对话
可能你会觉得课题分离会使得人与人之间的关系变得越来越冷漠，我们会变得越来越孤独。但是这并不是课题分离所提倡的，课题分离所倡导的是人总是需要相互支持、相互合作的，我们把自己的课题和别人的课题分开，并不会妨碍我们之间的合作，反而会促进之间的合作。这个过程中，就需要我们掌握非暴力沟通的法门了。
非暴力沟通是马歇尔·卢森堡博士发明的一种沟通方式，专门用来解决人们在沟通中的矛盾和冲突。这种沟通方式不仅被运用到日常的沟通，甚至还被运用到解决国际纷争这样的外交领域。非暴力沟通的原则就是上面所讲到的课题分离，也就是把自己的事情和别人的事情分开。
非暴力沟通的模式，主要包含以下四要素，
No 1.观察
观察强调的是，把我的观察和我的评论分开。我们平时习惯的方式是用评价来表达意见的，但 评价并不是事实，而是我们在加工事实的基础上所形成的意见。观察到的事实是我们都能共享的东西，事实里并没有我的意见在，也就不会有评价所造成的不对等的关系，自然就更有利于沟通了。而评价是我的东西，是我对事情的意见，所以我们要做的讲我们的观察，而不是评价。比如说，工作中见到同事犯错，不能直接说他根本不行，这是评价，而应该说，他又犯错误了，这是本月的第三次了。
No 2.表达感受
我们要表达我的情绪和感觉，而不是我的想法。一般我们只有在最放松的时候，在我们最亲近的人面前，我们才会表达自己的感受。这种向他人表达我当下的感受更像是一种邀请，通过把我真实的，甚至脆弱的部分暴露给你，邀请你来跟我真诚地理解和沟通。当我们在向他人表达感受时，我们常常会把对方当做是我们感受的根源，对方没有满足我们的愿望，我们就会沮丧。但事实上，我们自己才是我们感受的根源，我们需要为自己的感受负责。在表达中，我们要把自己的需要和他人的行为分开，主动承担起了关系中我们对自己行为和感受的责任。我们把自己放到了一个需要安慰的位置，而对方也更可能从他的防御姿态中解脱出来，来理解和安慰我们，从而促进合作的沟通。
No 3.直接说我们的需要
我们总是容易以批评的方式来提出我们的主张，而不是直接说我们的需要。因为对自己需要的不确定，我们常常用长篇大论来辩护我们需要的合理性。这个时候，我们聚焦的就不再是需要，而是对方的反应。我们会想怎么说服对方，而不是怎么表达需要。所以提需要的要点是把自己的需要和对对方的期待分开，只专注于自己的需要，而不要去想对方会怎么回应。这样，反而可以促进彼此的合作。
No 4.提出请求
请求，就是清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。但是，请求不是命令。就像我们在课题分离中所说的，提出请求是我们自己的事情，而别人是否答应，这是别人的事情。但是如果我们提出请求的时候，给人的感觉是：如果他不答应我们的请求，就会受到惩罚。那这就不是请求，而是命令。而别人对待命令的方式，通常只是服从或者反抗，而不是出自本心的帮助。
通过这样的沟通方式，我们既能分清楚什么是我的事，什么是你的事，同时还能促进彼此的合作。我们都要为自己的感受负责，同时，这也不妨碍我伸出手来，邀请你来走近我、理解我、帮助我，如果你愿意，我们一起同行。
关系分化的三个阶段
就像细胞不断分化、分离，变成了各种动物、植物等等，某种意义上讲，我们人也在关系中不断经历分化和分离，不断的发展、成熟。我们把这个人与人之间的关系笼统地分为三个阶段，
No 1.自我阶段：人是以自我为中心的；
No 2.他人阶段：意识到别人不是围绕着自己来运转的；
No 3.独立阶段：能够分清自己和他人的课题。
一个独立的人，是在心理上真正断乳的人。孤独，也许正是人生的某种真相。说到底，在这个世界上，没有人能够完全理解另一个人，也没有人能完全为另一个人的生活负责。拥有是人际关系中最大的幻觉。没有人能够拥有一个人，我们只是在各自的旅程相遇，彼此同行。这种相遇又长又短，最终我们还是会分开，去走各自的路。
只有在关系中独立了，你才能真正自主地，以一种成熟的姿态投入到一段关系中。没有什么样的关系是一定的，只是，别让自己过得那么苦就好。更不要明明是自己让自己过得那么苦，却还要去怨别人。关系就是这么神奇，它让我们迷失，也让我们重新找回自己。也许只有放下对关系的纠缠，我们才知道自己真正想要的是什么。只有在关系中独立了，你才能真正自主地投入一段新关系中，实现关系上的自我发展。
