5/10/半马/全马，你还知道的

合理的速度和节奏计划是保证顺利完赛的关键！马拉松赛道上，跑者模式各异，但只有几种常见的配速跑：先快后慢、先慢后快、与匀速跑。运动生理学家指出马拉松目标的最佳方法是用相对均匀的速度跑完全程。

无论是全程还是半程，记住马拉松比赛的第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂！

一、5公里

1、长跑的基础里程；

2、长跑的感觉一般会在25分钟出现，能感受到内啡肽的分泌少量存在；

3、基础弱的稍加训练，基础好的无需训练；

4、不需要补水或者少量即可；

5、1个小时内解决战斗。

之前写过一篇文章引发了不小的争论：《5公里如果30分钟还跑不完，是该检讨下自己了》，很多人说追求速度并不科学，其实我想表达的是一个有阅历的老跑者这个时间应该很轻松就可以完成的，毕竟除了新手外，跑全马进入四小时以内的很多了。

五公里完成后对新手来说是阶段性的突破，对老手来说则是家常便饭，随意一跑就会超，而且轻松随意。但不管是小鲜肉还是老司机五公里对他们来说意义非凡。

二、10公里

1、长跑中最舒服的里程；

2、能够感受到内啡肽的分泌，一般跑完都会心情大好；

3、基础弱的稍加训练，基础好的无需训练；

4、需要补水，一般5公里之后需要，不需要补充能量；

5、2小时内解决战斗。

当第一次跑完十公里，你会觉得不过如此，半马离我又近了一步，梦想正是这样一步步实现的。之所以说是最舒服的里程，是因为十公里用时的恰到好处，也因为十公里之后的舒适感，当然这是对于有很好的跑步基础人来讲的。

没有跑量的积累，每一次新的挑战都不可避免的会有疲惫感、劳累感。所以在十公里在去半马和全马的路上又是一个关键点。

三、半马

1、长跑中比较辛苦的里程；

2、能够感受内啡肽的分泌，可能会经历腿部沉重需要坚持的过程；

3、多数人需要循序渐进训练，自身条件好的无需训练但也会很辛苦；

4、需要补水，一般不需要补充能量。

5、3小时内解决战斗，跑完需要及时补充水分、盐分和能量。

半马是跑向全马的跳板，完成一次半马，下一次报名的多是全马，从跃跃欲试到坚定信心，都是来自半马的完成。从五公里到十公里再到半程，你会感到每挑战一次都会痛苦一次，爽一次。

四、全马

1、长跑中标准的艰苦里程；

2、第一阶段感受内啡肽分泌，第二阶段感受撞墙，撞墙过后会有所谓的“二次呼吸”突破自我存在——更多的是精神意志上的成长，多半伴随着怀疑人生；

3、需要系统训练，且需要一定时间的积累才能完成；

4、需要多次补水，需要补充能量，天气热需要补充盐分；

5、6小时内解决战斗，一顿饭的赛事。

对跑者来说，跑过全马的人生才算完整，跑过全马的过程才叫体验人生，跑过全马才更明白坚持就是胜利的意义。