《自控力》

导图

1.我要做：早睡早起/减肥/学习英语/学习瑜伽/学习舞蹈/学习做菜/学习护肤/每日阅读

我不要：熬夜追剧/吃零食/点外卖

我想要：理财投资/旅游/一个人生活

2.选一天，把自己所作的记下来。在一天结束后，回想自己作的决定，分析哪些有利于实现目标，哪些会消磨你的意志力。坚持记录，还有助于在注意力分散时作的决定，同时增强意志力

3.冥想

原地不动，安静坐好。注意呼吸。感受呼吸，弄清自己是如何走神的。从开始5分钟到10分钟15分钟

4.通过呼吸实现自控：将呼吸频率降低到每分钟4-6次，每次呼吸用10-15秒时间，比平常呼吸要慢一些

5.生理学放松反应：躺下来，闭上眼睛，做几次深入呼吸，感觉到腹部的起伏，如果觉得某处紧张，可以有意识的进行挤压或收缩肌肉，然后就不要再去管它了。保持这种状态5-10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不要想的状态。

6.增强“我不要”的力量。比如：不随便发誓（或说某些口头禅）、坐下时不翘二郎腿、用左手进行日常活动等

增强“我想要的”力量：每天都做一些事（不是已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。

7.如果想改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标

8.如果想要增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的资金突然出现来拯救生活。

一周记录自己的自控力，特别注意什么时候注意力最强，什么时候最弱。

你的疲惫感时真的吗？，看着自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈进一步

9.如果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动，并允许我们作出妨碍自己的行为，想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做善事的光环。

10.取消许可，牢记理由。下一回，当自己发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励

11.如果有什么事让你觉得不愉快，所以你总是拖着不去做，你能不能把它和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，从而促使自己去做呢？

12.有效的解压方法：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人相处、按摩、外出散步、冥想和做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力：赌博、抽烟、喝酒、暴饮食、玩游戏、上网、追剧

13.如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成，只会把事情弄糟，那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己，你最紧迫的目标事安抚这种感觉，而不是吸取教训

14.对想要的东西，请你等待10分钟，时刻想着长远的奖励，以此来抵制诱惑。

15.在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想会怎样受到诱惑，想要改变自己的目标。

16.不要抑制想法，接受他的存在，但不要相信它。这些想法来来去去，你无法控制会出现什么想法，但不必接受它的内容，这是思维的运作方式，并不意味着什么。

17.关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免反弹效果。