掌控 | 开启不焦虑的人生

听了张展晖老师的《掌控》，刷新了我对运动的认知。

01

第一部分主要说，为什么运动了肉却减不下去？

对于整天想着怎么增重的我，这部分没什么兴趣，不过也有值得学习的地方。

其实主要是运动模式不对，一种运动模式只是消耗糖类，那运动完只会更饿，那就想要吃更多的主食，补充能量，所以很难瘦下来。

另一种运动模式消耗的是脂肪，这才是减肥的关键。

而怎么才能决定身体在运动的时候消耗的是糖还是脂肪呢？

这主要取决于运动强度，低强度的有氧运动会促使肌肉中的脂肪分解酶，高强度运动，则会使身体中糖分消耗量增大。具体量化表现出来就是心率，控制心率才能进入燃脂模式。

02

那如何掌握心率，跑出节奏来呢？

网上有个卡式公式：运动心率区间 = （220 - 年龄 - 晨间脉搏数） * （35%~55%） + 晨间脉搏数。

其实说白了就是要把心率控制在最大心率和静态晨间心率之间，最大心率测量办法，就是全力跑800米测出来的心率。

樊登老师说他跑步时候就是看着心率表跑的，一旦心率超过这个区间，就停下来走路，等心率降下来后，再开始跑。从开始只能跑3分钟，就要停下来走，到3个月后跑40分钟心率也不会超标。

对于心肺功能不是很强的人来说，一跑就气喘吁吁，心率铁定超标。 所以开始跑步必须要接受自己的慢，只有接受自己的慢，在慢慢中积累，才能变快，不然只能是从快到放弃。

跑得快，跑得时间长很牛逼；但能接受自己跑得慢，还一直跑，要比前者还牛逼。

03

除了心率，跑步还讲究姿势。我曾经看过许多关于跑步姿势的文章，都写的极其复杂，姿势之多，根本记不住。

张展晖老师说了几点，我觉得挺实用的。

1.用重力跑，不使用后腿的蹬力。身体前倾，重心前移，跑起来才轻松。这一点我之前也用过，当时主要是一旦跑的时间长后，心肺能力跟不上，姿势就会变形，所以还是跑的很累。

2.膝盖要有一定的弯曲度。这样才能在落地时候，身体的重力不会对膝盖产生太大的冲击。用后腿等地的动作表现就是后退会蹬直，这样还会使小腿越跑越粗。

3.提高步频。加快两脚落地时间，这样也是为了减少落地时候的冲击力。

之前步频之所以提不上去，就是因为跑的很累了，还逼着自己跑，姿势变形，步频更是跟不上，继而各种能发力的动作都会用上，甚至跑步最忌讳的后脚跟着地都忘了，还在告诉自己要坚持。

这样的状态跑完就会觉得很痛苦，下一次再要启动跑步，就要做更多的心理建设，而且很累的时候，姿势容易变形，这时候就特别容易受伤。

04

避免受伤，除了姿势外，还有一个更为重要的就是热身。

热身运动做的越好，运动的表现就越好。没有热身，在跑到10~15分钟的时候，就会觉得浑身难受，喘不上气，要有各种心理建设才能让自己不放弃。

人体正常状态下，血液大多数集中在内脏里面，热身不充分，跑步会迫使血液流向四肢，所以才会感觉到难受。所以充分地热身，可以让血液更均匀地流向四肢，跑起来才能更轻松。

跑鞋就选择平底的跑鞋，前脚掌和脚后跟“零落差”的鞋子。大小的话，脚后跟能塞进去一个手指头就可以，因为跑多了，脚会肿胀。

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从零到一，主要是懂得循序渐进，而最难的就是循序渐进，这快节奏的时代，每个人都想要速成。

李笑来说过速成绝无可能，追求速成只会使自己一次次失败受伤。

肥肉不是一天长成的，期待锻炼几天就减掉，也就只能想想罢。

与其做几天就放弃，不如循序渐进慢慢来。凡是值得做的事，都可以慢慢做，然后做很久很久。