设定你的马拉松训练计划

很多朋友看到我朋友圈每周晒的跑量问我怎么样设定他们的训练计划。所以今天我就来谈谈关于设定一个合理的马拉松训练计划。

在我讲如何设定训练计划前我想先回答之前朋友们问我最多的一个问题。这个问题就是：

“你每天都跑步吗？每天跑多少呀？”

我不是每天都跑步，甚至按一周7天来计算，不跑步的天数还要比跑步的天数多。作为一个热爱工作热爱生活热爱社交的社会青年，除了跑步以外，我还要偶尔加班，和朋友聚会，参加一些活动。生活那么精彩，怎么可以都奉献给跑步？所以我自己的要求是在训练期间一周跑三天。这样我不必放弃其他任何一项事情。另外，从持续性来讲，如果你为了空出跑步的时间而放弃了其他一些活动，除非你的生活中除了跑步以外没有其他爱好和事情，否则一天两天一个月两个月你可以其他的事情先放一放，但是长期的话就不是一项可持续的活动了。很多有关马拉松训练的书上给初级跑者的训练计划是每周4-6天，精英跑者每周的训练天数为6天。对不起，我既不想做精英跑者，甚至一周四天对我来说也太多了。至少现阶段，马拉松只是我广大爱好中非常普通的一项活动。因此，3天对我来说是我能做到并且能一直坚持的最合理天数。

后半个问题，即使一周跑三次，这三次的训练距离也完全不一样。马拉松的训练是一个循序渐进的过程，要做到留有余地。专业的教练们认为完美的马拉松配速是后半程比前半程跑得快。也就是说你在跑完全程后觉得还能再跑一会儿这才是一种好的状态。可是要完成一个几个小时不停奔跑的比赛本身就不是一个容易的事情如何做到跑完还留有余地呢？于是我们的训练里必须包括让自己循序渐进，一次比一次跑得远却一次比一次跑得轻松的计划。这就是每天的距离不一样的原因。

好了，现在就来说说如何设定一个适合你自己的马拉松训练计划。

一、报名一场马拉松赛事。

首先你得有一个确定的目标，报名一场马拉松比赛。我们先来讨论一下你是为了训练而报名比赛还是为了比赛而训练？这个问题很像是先有鸡还是先有蛋的问题。我自己的答案是“都是“。因为我喜欢跑步，所以为了让我的跑步坚持下去设定了阶段性完成一场马拉松比赛的短期目标。也是为了那一场花了价格不菲的报名费并买了机票订了酒店的马拉松比赛而制定了为期几个月的训练计划。总之，确定的目标能让你很快行动起来，特别是如果你定的那个目标成本比较高的话相对就更容易让你严格执行你的训练计划。这也是除了跑步第一年我报名了我所在城市本地的马拉松以外，后来的每一次我基本都是去国外跑马的原因之一。还有一部分原因当然是旅游观光，马拉松的42公里是你在一个陌生城市特别的一种体验，能帮助你慢慢地一步一步地欣赏这个城市和地区，而不至于像赶路的游人们只是匆匆瞥几眼旅游景点打个卡就离去。

二、设定一个三至六个月的训练计划。

除非你的目标是成为一个想获得波士顿马拉松参赛资格的精英跑者，否则的话对于平时有运动习惯的人，3-6个月的训练已经足以让你信心满满的跑完一次马拉松并取得不算太差的成绩。并且来说，3-6个月的短期计划是最能让你坚持完成的时间。少了没效果，多了这根弦就一直绷着难受。

三、以一周为单位来统计数据，周跑量成抛物线形轨迹。

以我自己3个月训练计划来看，每个月跑三周（我的原则是流血不流汗，流汗不流血，因此流血那周我是完全休息的。），第一个月每周的跑量逐步递增3-4公里，从第一周的38公里，到第三周达到45公里。45公里已经很接近专家们说的马拉松初级跑者的周跑量48公里了。第二个月的三周分别是48，52和55公里。这个月是跑量增加到最大值的一个月，也是锻炼最长距离的一个月。而到了第三个月，也就是比赛当月（比赛为最后一周），比赛前的三周则开始减量，直至比赛开始前的一周减量到27公里，几乎是最大周跑量的一半。那时因为我们既要保证持续的跑步状态，又需要储存体力让自己在比赛日站在起跑线上的时候体力与精神状态都处于最佳时刻。下图是我的周跑量数据表，可以看到是呈一个抛物线型，虚线部分是流血的休息周。

四、合理安排休息与训练

上文已经提到，我每周跑三次，工作日两次（14公里内的中短距离）以及周末的一次长距离（17-30公里），相隔时间尽量不要太短也不要太长，其中周五一定要休息。一方面是周五晚上通常有很多活动比跑步更有意义，另一方面是为周末的长距离跑而充分的休息。相同的用意，周一也是需要充分休息的日子。不过如果是周六跑的长距离的话周一可以跑。工作日的两次也是依次递增，10+12，11+13，这样。下图是我每日的不同跑量，遵循我前面说到的一些要点。基本是一天隔一天跑，这样的好处是如果计划需要跑步的那天正好下雨或是其他事情使你不得不取消原来的计划，那可以往前后一日调整。周末的话尽量安排在周六跑，如果周六不能跑再调整到周日，但是尽量不要再往后延到周一，因为会影响到后面一周。这样宽松的计划比起每天都跑更容易执行。

五、注意饮食，特别是碳水化合物的摄入。

饮食方面其实我并没有特别的，和平时吃的没有什么不同，毕竟我又不需要做精英跑者。但是遵循一个要点。大家都知道碳水化合物是糖原的重要来源，而糖原是决定你是否能长时间跑步的重要因素。因此，在训练的周二四，我中午一定会吃一碗米饭或面条等摄取充分的糖原来支持晚上的短距离训练。而对于周末的长距离训练，我从周五晚上就会开始我的碳水化合物盛宴，外加周六早上，因为周末通常是在上午训练。

六、关于跑步时间

最后要谈的一点是关于跑步的时间，一天中什么时候跑的最欢快。各种训练书籍都会告诉你，傍晚时最佳的跑步时间。这个时候你的食物摄入和消化的比例刚刚好，你的精神状态也会是一天中最好的。而早上的跑步，通常是你的身体各项机能在经过一整晚的睡眠后都处于刚刚唤醒的阶段。

我在自己的训练中也发现，每次晚上的训练要比早上的容易一点，你想想冬天的早上，你正与你的被子虐恋情深的时候，是需要怎样的动力、要有多爱跑步你才会爬起来出去外面？不过方法是你可以和朋友约好周末一起跑，不需要一起跑完，可能朋友有他自己的训练计划不一定和你跑的时间和距离相同，但是只要约好在同一个地点一起开始跑就已经使你足以战胜懒癌了。

好了，希望我这样简单的几点能够使你开始设定你的计划。我们要科学跑步，安全跑步。设定计划并达成目标。

文末彩蛋放送我的第一次马拉松照片。