下了那么大的决心，你的好习惯养成了吗？

去年，我的上午时间比较空闲，于是我打算做点有意义的事情。比如，我要早起跑步锻炼，好好练习英语口语，学口琴。我给自己制定了学习时间和任务量，信心满满，然而维持了一段时间之后，热情散去，计划败给了床和手机。

想必有很多人跟我有同样的遭遇，在习惯培养的道路上处处碰壁，不得要领。锻炼坚持了一个星期就开始懒得动弹，背单词背了半个月就开始懈怠，等等失败的例子好像都在印证：培养一个好习惯难于上青天。可是，事实果真如此吗？你真的用对方法了吗？

《微习惯》这本书正好可以给你答案。这本书的终极目标是利用帮助我们在生活中永久建立健康的习惯性行为方式，它给我们系统讲述了习惯建立过程、大脑、意志力和动力等是如何相互联系作用，为什么我们以往的习惯养成法如此困难，微习惯又是什么，它有什么独到之处，以及最后，如何利用微习惯策略养成一个好习惯。

这本书的作者是美国作家斯蒂芬·盖斯。他并不是专业出身，而是半路出家——他原先是个天生的懒虫，为了改变这一点，他开始研究各种习惯养成策略。直到因为一个偶然的机会他开始了第一个微习惯，这才意识到之前的策略完全没有效果。一切都源于挑战一个俯卧撑——当时作者已经用了十年想将锻炼培养成习惯，均以失败告终。这天在30分钟的锻炼时间面前他照旧失去了斗志和信心，自暴自弃下他想到干脆就做一个俯卧撑好了，一个俯卧撑之后，虽然身体很痛苦，但想到这对身体好而且也不是那么难以忍受，他鼓励自己又多做了几个。接下来的几天都是如此，神奇的改变发生了！于是有了《微习惯》这本书的诞生。

先来说说习惯是怎么养成的吧，答案是重复。潜意识大脑喜欢效率，重复次数多了大脑就能自动完成这个过程。如果有回报，大脑会更愿意重复一件事。

当然，重复之前首先需要启动，通常有两个启动重复行为的策略，一个是激发动力，一个是利用意志力。

动力很好，它是做一件事的热情冲动，有了它，我们可以不畏困难完成目标，大部分关于习惯养成的书籍都向我们描述了它的美好和强大。意志力则是不得不做的强迫感，它和动力成反比关系，动力十足，意志力消耗就少，毫无动力，那就需要消耗大量的意志力来帮助你完成事情。

由此，习惯养成的最基本原理我们已经掌握，现在谈一谈为什么我们之前的习惯养成策略大多不奏效。

首先很多习惯都是靠动力启动，而非意志力。举个例子，今天称重发现自己胖了，于是我给自己定下了以后每天运动半小时的计划，这就是动力启动。想想看，你是否因为某件事而产生要改变的冲动并迅速制定了计划？这种动力实在是太不可靠了，因为它是以人的感受为基础的，而人的感受超级容易改变且无法预测。当你不再称重，几天后，你想锻炼的热情会减少一大半，相信我。这就是作者所说的“热情递减法则”，谁能保证自己每天都是动力十足呢？当动力不足时，你需要消耗大量的意志力来维持重复行为，而一天中其他的事情也会消耗意志力，显然，这也比较困难。

其次很多人高估了自己的能力，为了改变勉强做超出自己能力的事情。重复行为需要保证在我们的能力范围之内，不然就是空谈。在工作繁忙总是加班到很晚的时候你给自己定下了每天早起跑步半小时的计划，除非你有超强的意志力，不然你根本做不到。

那么“微习惯策略”有什么独到之处呢？跟以往相比有哪些优势呢？

首先明确“微习惯”的定义：微习惯是我们想培养的新习惯的大幅度缩减版本，如果小到匪夷所思，那么就再适合不过了。这种行动小到不会失败，小到不会轻易放弃，比如想锻炼的就每天做个俯卧撑，想写作的每天写50个字，想读书的每天读两页书等等。

了解这点之后我们来看看微习惯的独到之处。

首先微习惯养成策略主要是依靠意志力。我们已经知道以动力来培养习惯是不可靠的，而微习惯主要是靠意志力而且消耗的意志力极少，这简直太棒了。想想看，不费吹灰之力就能完成的事情，而且是我们明确知道对自己有好处的，何乐而不为呢？

《微习惯》中指出，意志力消耗和五个因素有关，分别是努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳、血糖水平。由于微习惯太小，所以上述各个方面都有着自己的优势。它不需要付出多少努力就可以完成，而一旦开始，对未知任务的害怕恐惧会减少，感知难度也会降低，也不容易引起消极情绪，还能提高效率保存实力。在你血糖最低的时候，微习惯是最能让你动起来的。

其次根据定义就知道，微习惯绝对在我们的能力范围之内，是保证可以完成的量。

我们的大脑其实十分懒惰，与其花精力去重复一个新的行为，它更倾向于不要变化，按照原来的方式生活。而微习惯在此方面的优势可以就是小到不被大脑发现，引起的不适和反抗也很少。

微习惯还能提升自我效能感。自我效能感指的是“对自己影响事件结果的能力的信念”，简单来说就是你的信心，如果一个人认为自己会失败，那就很难有好结果。当我们制订出不适合自己的计划时，我们心里其实也预计自己不能完成，长此以往，自我效能感会不断下降。而微习惯的启动与自我效能感无关，在完成后还能提高自我效能感，让我们每天都能体验胜利的感觉，虽然这胜利微不足道，但是依旧甜蜜不是吗？

由此，微习惯最大的一个好处我们就可以总结出来，那就是能让人行动起来并且坚持下去。因为它既不费力又有好处，让人很难拒绝。前进的第一步总是最重要的，很多人抱着“如果最终做不到，那我宁可不开始”的想法，如果你也这样想那就大错特错了，大量的事实告诉我们，一点行动比毫不作为强，积累的力量是强大的。每天坚持一个俯卧撑，绝对比你心血来潮一下子做30个强。

看到这里很多人会问，每天做一个俯卧撑真的有效？答案是肯定的，但是千万不要把每天一个俯卧撑当成上限，这应该是基础。

我们都知道小球在最开始运动的时候阻力总是最大的，等它运动起来有了动力，一切都变得简单起来。我们给自己定每天一个俯卧撑的目标是为了让自己不再害怕恐惧，毕竟30分钟的运动听着有些吓人，而当第一个俯卧撑完成之后，因为我们心里知道这是对我们的身体有好处的，所以可能多做几个。不做也没有关系，一段时间之后你会发现自己的身体适应了做俯卧撑，除非你跟自己对着干，不然你自己会渐渐加大运动量的。如果你超额完成你的目标，你会获得满足感，如果没有超额，只是完成了规定的量，那你坚持了下去依旧得到了满足感，这种感觉很棒。

讲了这么多你一定很好奇具体要怎么做了吧，《微习惯》给了我们八个步骤。

第一步：选择适合自己的微习惯和计划。列一个清单，写上自己想要养成的习惯，注意是缩小版的最好是小到不可思议的。你可以一次多写几个，因为如果为了先培养一个习惯而抑制你想培养的其他习惯反而会让你焦虑。但是也别太多了，一般两到三个最合适，多了会损耗意志力。

第二步：挖掘每个微习惯的内在价值。我们通过刨根问底式的追问找到为什么想养成这个习惯的来源，来自同龄人的压力和别人对我们的期待会引发我的抵触情绪，只有直接来源于我们生活观念的习惯才是好的选择。

第三步：明确习惯依据，将其纳入日程。我们可以根据时间或行为来划分日程安排。比如每天晚上八点去跳一节健美操或者起床做早饭的时间里背几个单词。第三种则是通过设定一个不规定具体完成时间的24小时时段来改善过于具体的习惯依据。前两种方式都是根据单一的习惯依据来进行触发，难免有些束手束脚，比如我想下午三点写作，来灵感的时候也必须等到下午三点吗？或者没有灵感的时候就特别着急，这种压力会增加意志力消耗。作者给出的建议依据是“今天某个时间写作”，相对灵活，但是最好不要把半夜当成截止时间，这有偷懒的嫌疑。根据每个人的情况不同，应该选择不同的习惯依据。

第四步：建立回报机制，以奖励提升成就感。虽然养成一个好习惯本身就是最好的回报，但是初期可能不会让人觉得那么愉快，这时需要建立一种人为的回报机制，比如，吃一点含糖的食物、看一个搞笑视频大笑、找一个朋友愉快的聊天等等。

第五步：记录与追踪完成情况。可用大日历或电子设备，个性化的记录可能会增加趣味性。

第六步：微量开始，超额完成。事实上，看到自己采取行动比任何其他事情都更能激励人心激发动力，有了动力，我们常常会在目标完成后继续工作，请不要抑制这种热情，只要你保证第二天能完成最低目标。

第七步：服从计划安排，摆脱高期待值。跟着计划走，不要让你的目标“暗中膨胀”，比如你的微习惯是每天写50个字的小说，但是你连续一个星期都写了1500字，大脑记录了这种行为可能会告诉你以后可以定每天1500字的目标，请警惕这种行为，你完全可以在不变目标的情况下完成，期待值要放在坚持目标上。

第八步：留意习惯养成的标志。习惯的养成需要耐心，研究表明一个行为变成习惯所需的时间平均是66天，根据大小和难易程度而有所不同，不可在它真正成为习惯前停止，功亏一篑。代表已经成为习惯的行为有：没有抵触情绪，认同自己的身份，如“我常看书”，行动时无需考虑，不在担心漏一天或放弃，将其视为常态化甚至有些无聊。

除了这八步之外，作者还对我们提出了一些要求：绝不自欺欺人，保持头脑清醒，满意自己的每一个进步，经常回报自己，尤其在微习惯完成之后。如果感到强烈抵触情绪，要后退并缩小目标，要时常提醒自己这件事很轻松。用多余精力超额完成目标，而不是指定更大目标。

《微习惯》整本书轻薄却有力，同以往的习惯养成书籍大不相同，希望大家重视积累的力量，真正明白“不积跬步，无以至千里”这句话的含义，尽早地制定自己的微习惯。

此外，希望大家不要走入误区，为了验证本书的正确性而每天只做一个俯卧撑，多了不行，最后拿没有成效来指责本书。本书是在你想变好，想培养好习惯的基础上给出的一些建议和指导，目的还是提高你的意志力，激发你的动力并让你坚持下去，避免负面情绪的出现和半途而废，千万不可本末倒置。

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