最适合上班族的家庭健身方式

本篇文章适合时间比较少，健身刚入门和初级的小白上班族，健身大牛或者想进阶中高级的请略过

作为一个朝九晚六、七，甚至八、九的上班族来说，怎样最简单、便捷、有效、经济的健身？

可能大多数人觉得健身就一定要去健身房，请一个私人教练，我刚开始也是这样的，刚办卡的时候也是信心满满，还花钱找了一个私人教练。没多久就发现实在是坚持不下来，原因有几点：

1.很多健身房10点关门，而有的小伙伴加班，下班就算赶过去也可能练不了多久就快关门了。

2.去健身房锻炼会出很多汗，需要带换洗衣服，需要带水杯，有时候不想天天穿运动鞋，运动衣裤，每天早上出门的时候要带齐各种装备。可是今天根本不想背包啊！

3.私人健身教练确实是对于初学者很有用，可是一节课三四百，一周三四节课，算下来实在是过于昂贵了。

4.有时候有社交或是别的事情会打断计划。

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我开始反思，也许会有更好的方式呢？

行动-寻求反馈-改正-再行动，经过不断修正后，我找出了适合自己、适合广大上班族在家里健身的方式。效果对于初学者也是杠杠的，基本可以满足我们最简单的健身需求了。

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健身的好处不用我废话了

我特别喜欢好莱坞大美女卡梅隆迪亚茨说的一句话，也是一本书书名：

你的身体，是一切美好的开始。

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开始上干货，完成如下计划需要：

1.每天45-60分钟。

2.一个名叫keep的app（上面有很多项目课程，有教学视频很方便，相当于请了一个家庭私人教练）。

3.一对小哑铃（2-5kg，淘宝一大把）。

4.一条弹力带（淘宝一大把，几块钱一根）。

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首先要知道，运动一定要有氧无氧结合，并且着重无氧（也就是爆发力、力量训练），无氧能增加肌肉含量，提高基础代谢率，增加我们的新陈代谢。女生千万不用担心无氧会练出大块肌肉（肌肉不是那么好练滴，特别是女生）。

有三个比较重要的大肌肉群，每次的计划就是这三个肌肉群循环训练，再加上一些小的肌肉群：

a.胸部肌肉群。

a.背部肌肉群。

b.腿部肌肉群（主要是大腿和臀部）。

然后还有一个腹肌，腹肌恢复比较快，可以天天练。

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下面是具体的计划：

全身的肌肉我们都要练到，所以三次无氧(胸,背,退)+一到两次有氧为一个周期,时间充裕可以每天都按照如下计划练习,也可以隔一天练一次.

腹肌是比较难练和恢复较快的肌群,可以天天练,有时间就练.

每次运动前都要充分的热身10分钟左右,然后进行半小时的无氧运动,运动完后要拉伸加上10到20分钟有氧,每次训练大概在1小时多左右.

运动后的拉伸很重要,正确充分的拉伸才能让肌肉的线条好看.

每个项目之间休息两三分钟.

以下训练计划直接在keep软件上可以搜索到：

一:胸部,手部

综合热身7分钟

俯卧撑入门13分钟

哑铃胸部训练18分钟

上肢拉伸8分钟

有氧15分钟(慢跑,跳绳等)

按摩拉伸大腿小腿

二:背部,核心.

综合热身7分钟

弹力带背部紧致15分钟

核心功能入门13分钟

躯干拉伸7分钟

缓解背部疼痛7分钟

有氧15分钟(慢跑,跳绳等)

按摩拉伸大腿小腿

三,腿部,臀部

深蹲入门10分钟

臀部塑形15分钟

下肢拉伸10分钟

有氧20分钟

按摩拉伸大腿小腿

四:有氧运动

跑前准备6分钟

跑步30分钟(5公里)以上,配速为6分钟/公里或更快

下肢拉伸10分钟

按摩腿部

腹肌:

腹肌训练入门+躯干拉伸  20分钟左右

有时间就天天练.在每天其他训练完成以后，进行腹肌训练。