腰 第四周2018-12-21

一.热身，围圆走。跑跳步与手位的练习。

二.热身卡路里。

三.肩的练习。

1.打肩。四个八拍一组。

准备位:5678后两拍起手，双脚与肩同宽，双手前平位。

2.1-2，双手前平位上下交替打肩。回正。两拍一动。

<2>-<4>动作同上。

3.双手十指交叉与头顶上。身体保持不动，双手向后打肩不可塌腰撅屁股。

节奏:两拍一动。四个八拍。

4.把上颤肩。老师辅助开肩。

5.耗后肩。平躺于地面，双手向后，掌心朝地面，双手与肩同宽，最大限度向后延伸。

一分钟。

6.趴墙面耗胸腰。动作要领:双手夹耳朵，贴与墙面。胸腰贴墙，肚子贴地。大腿内侧夹紧。膝盖，脚踝并在一起。

7.转肩。

动作要领:两肩一起转。

四.下腰练习。

1.跪吊腰。动作要领及节奏:手抱肚子。1-4下，5-8起。<2>-<8>同上。最后控一个八拍。

动作要求:手抱肚子。双腿与肩同宽。头，胸腰，大腰依次下去 吊住，大腿与地面保持90度，不要前后靠。起来时从大腰，胸腰，头一节一节起来。

2.双手夹耳朵甩腰。快下快起。控到90度。两拍一动。

3.双手夹耳朵吊腰。

3.跪下腰。双腿与肩同宽，双手夹耳朵，吊腰至指甲盖贴地，翻手。膝盖与大腿保持垂直。小腿脚踝贴地面。绷脚。双腿向内侧夹紧。

4.站下腰。老师辅助下不去的孩子。

五.腰背肌小组合

1.推腰(双臂贴耳朵，起上半身。肩打开。肚子贴地面，胸腰上挑。(1-4起，2-8落，做八个八拍)

2.额头找地面，双手背后，起脚。起来时剪刀脚，落下双脚双腿并拢。(八个八拍)

3.两头起。双手旁平位，两头起。

六.肩肘倒立开范儿。

七.能力训练:立半脚尖。高抬腿。

纵身跳 :蹲 脚腕发力  脚掌推地 起跳 直膝 脚掌落地 屈膝

舞蹈。