健身|私教课记录11（全身循环）

教练今天临时有事，给我安排了个男教练，真是直男啊，硬生生把我按在泡沫轴上，痛的我要流眼泪了。一点都不怜香惜玉，我喜欢这种直接的训练。

拉练习胸部，推练习背部。整个课程很精简单，该套循环动作遵循胸-臀腿-背-臀腿-全身波比的动作组合，全身循环五组，每个动作间隔30秒，每组间隔1分半，正好用时50分钟，心率每组逐步上升，心率最高175，非常充实。

✅激活

泡沫轴激活臀腿。

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✅动作

循环5组：

史密斯机俯卧撑（15个）

️手掌向里，手掌内侧和小臂呈135°角，重心放在掌根，可以更好利用核心发力。

️做的过程中夹紧屁股，也可以更好利用核心发力。

壶铃摆荡（16kg×15次）

俯身单臂划船（6kg壶铃，左右各15次）

酒杯深蹲（6 kg×15次）

*  双手握住一只哑铃的铁块部分，将其靠近胸部。身体直立，挺胸收腹，目视前方。双脚外八字开立，距离比肩略宽。这是动作的起始位置。

*  然后膝盖弯曲，臀部向后，腰部收紧，上身保持平直，向下做深蹲。下蹲过程中，膝盖与脚尖一直处于同一条线，不要内外晃动。

*  一直蹲到大腿后侧和小腿接触，稍适停留后，起身回到起始位置。

波比跳（15个）

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✅运动后放松

泡沫轴放松。