广马训练营小黑板

训练: GXW1.2A3*200m3*400m 

你所在组的第一周周二的A类课表：3组200米跑+3组400米跑

建议新学员参考app及手表操作先阅读完小黑板后再开始开表训练。

打开手表，准备开始训练

柔软操热身训练

柔软操训练视频（密码: b6aj）

按下Lap键，开始技术动作训练（每组之间无需操作）

（点地拉起30秒+慢跑30秒）*3组【注意兼顾左右】

（小马踮步30秒+慢跑30秒）*3组

（转换支持30秒+慢跑30秒）*3组

按下Lap键出发，开始跑步训练（每组之间无需操作）

（加速跑10秒+慢跑30秒）*3组，注意听手表的“滴滴滴”提示音～

按下Lap键出发，开始10分钟热身慢跑

按下Lap键出发200米配速跑*3，每组之间充分休息（Full rest）然后按Lap键开始下一组

充分休息（Full rest):休息到能确保下一趟有跑到上一趟同样的能力

每位学员根据分组不同，配速也会不同。请跑在自己的配速区间内！过快或者过慢，手表都会发出“滴滴滴”提醒，请大家注意控制好～控制的越好达成率越高哦

不同组的学员配速不同，请按照自己的课表配速来完成。

按下Lap键出发400米配速跑*3，每组之间充分休息（Full rest）然后按Lap键开始下一组

充分休息（Full rest):休息到能确保下一趟有跑到上一趟同样的能力

每位学员根据分组不同，配速也会有不同。请跑在自己的配速区间内！过快或者过慢，手表都会发出“滴滴滴”提醒，请大家注意控制好～控制得越好达成率越高哦

不同组的学员配速不同，请按照自己的课表配速来完成。

开始力量训练

训练时请注意兼顾左右

（俯姿拉起训练30秒+30秒慢跑）*3组

（仰姿拉起训练30秒+30秒慢跑）*3组

（站姿拉起训练30秒+30秒慢跑）*3组

按下Lap键，开始技术动作练习（动作示范同阶段3～20）

    （点地拉起30秒+30秒慢跑）*2【兼顾左右】

      （小马踮步30秒+30秒慢跑）*2

      （转换支撑30秒+30秒慢跑）*2

按下Lap键出发，慢跑5分钟

按下Lap键开始冷身训练

冷身训练视频( 密码: uthc）

                                                                  恭喜你，今天的训练全部完成啦！

请各位记得日常训练的记录哦～有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练～