健身小白如何制定自己的健身计划？

健身小白如何制定自己的健身计划？

      我遇到过很多人，想要对自己的身材或者健康状况做出改变的时候，第一反应大多是不知道怎么开始。

      那么当你想要开始你的运动计划的时候，如果经济条件允许，可以考虑请私人教练，但是必须得请一位好的私人教练。其次，除开私人教练，现在各大健身房都会推出小团体课程，价格相对私教更为实惠，有专业的教练带领同时还有一群志趣相投的人为共同的目标奋斗，总之好处多多。最后，就是除开私教和小团体课程，你该如何去制定属于你自己的健身计划。

      制定最适合自己的训练计划的规则，总结起来就是：符合现状，迎合目标，科学合理，安全有效。

      无论是健身新人，还是训练老鸟，只要是想认真运动的人，对于【明天练什么，后天练什么】、【一周练几天好，歇几天好】、【平台期了怎么办】等等这些问题都绕不开。

      对于新人，常常陷入“不知道训练计划怎么设定，然后乱练，觉得没效果，于是放弃”的诡异循环，导致最终远离健身；对于老鸟们，对训练计划的设计以及效果的疑惑，也是偶尔懒于训练的最大借口。

      所以今天就和大家聊一下，我们如何制定自己的训练计划呢？

      设计属于自己的训练计划之前，首先我们要知道的是：计划的设定是为目标服务的，没有目标的训练计划都是扯淡。

      所以【找准目标】是第一步。

    有了目标之后，自我设计训练计划都要做什么？

第一：自我评估

A、体型体态评估：胖、瘦、中等，可以通过肉眼判断，或者体成分分析；

B、功能表现评估：对动作的理解能力、速度表现、力量表现等等；

C、训练水平评估：是零基础还是有一定训练经验。 

      无论是什么样的目标，都建议每个人在训练前都对自己进行一些简单地测试，比如关节功能是否受限、不同部位的最大力量水平以及个人身体基本状态，测试的意义不仅仅在于了解自身现状，更在于在一次次小周期的训练之后，有一个详细的对比，让自己能看到自己的进步。

第二：制定阶段目标

      通过评估进行自我定位，通过定位找需求，通过需求定目标，每一阶段的阶段目标就是你在这一时间段内最需要解决的问题，这个时间短由你来掌控，一般以周为单位计算，一个阶段最短为2周，最长不超过12周。

第三：制定单次训练计划

      整体由局部组成，每一次的训练计划是构成整体训练计划的最基本内容。一般来讲，一次训练课的计划构成要素有动作、强度（负荷大小）、训练量（次数组数）、间歇时间、动作顺序等等。

单次课训练安排的总原则：前一次的训练不给后面的训练添麻烦。

遵循这个训练顺序原则意味着：

（1） 有负重训练和徒手训练时：负重的项目，都要放在前面，徒手动作，都要放在后面。

（2） 全是徒手训练时：动态动作在前面，静态动作在后面，腹肌训练或有氧训练在最后。

（3） 只有负重训练时：大重量、多关节参与、注意力要高度集中的项目在前面，低负荷、单关节参与的项目放后面。

第四：训练频率

新手（训练经验3个月以下）：每周1~2次，给身体充分的休息和恢复时间，让身体能充分恢复

熟练者（训练经验3个月~1年）：每周3~5次，增加训练频率让身体进一步适应，实现量的积累

高手（训练经验1年以上）：每周5~6次，高手并不见得水平就有多高，更重要的是能够比较随心所欲的控制自己的身体，如果你能做到“成为身体的主人”，那你就是高手了。

第一阶段（8周）：

目标：增加关节力量和肌肉耐力

手段：徒手训练，一周进行3~4次训练，每天半小时，选择两个课程进行，一天上肢、一天下肢、一天腰腹，如果有余力，加上一次半小时的自行车。

备注：配合饮食指导，尽量吃少一点吃好一点。

预期效果：体重在8周后能下降2~3kg左右，目标体重75kg

第二阶段（8周）：

目标：减脂

手段：徒手训练+有氧指导，每周3~4次力量训练，每次两个徒手训练课程外加一个核心训练课程，一次上肢主导，一次下肢主导。每周3次有氧训练，每次至少30分钟，以快走、游泳、自行车为主，不跑步。

备注：继续严格执行饮食计划。

预期目标：体重在8周后能降低3~4kg左右，目标体重69kg

      是不是看得头都大了，要是觉得麻烦的话，告诉大家一个好消息，现在我开通了会员功能，成为我的会员后，我会对你进行问卷调查来了解你的健身需求和当前现状，然后针对你的目标需求和现状为你设计专属于你的针对性的训练计划，4周（28天）为一个小周期，练完之后，再测试再评定新的等级以及确定新的目标，然后得到新的计划，让你不断进阶，离最终目标越近！