游戏改变人生3

《游戏改变人生》

简·麦戈尼格尔

35个笔记

>> 任务13：超级英雄镜子

你的任务说明直接来自普林斯顿大学的心理学实验室：

这个任务中，我们希望你能描述一个超级英雄的特质。你设想一个超级英雄，然后列出与其特质相关的行为、价值观、生活方式和外貌。

>> 技能解锁：如何打造英雄的品格优势

·如果你想变得更好、实现艰巨的目标，那就别为动机担心。相反，你要着眼于提高自我效能，即对自己解决问题、达成目标的能力的信心。

·提升自我效能最快和最可靠的方法是，学习玩一款新游戏。任何类型的游戏都行，因为所有的游戏都需要你学习新技能、攻克艰难的目标。

·大脑中的多巴胺水平会影响你建立自我效能的能力。多巴胺越多，你就越觉得坚定，越不容易放弃。你还会学得更快，因为多巴胺水平高会改善注意力，帮助你更有效地处理反馈。科学研究已经证明，电子游戏对多巴胺水平的提升不亚于静脉注射安非他明。

·每当你想提高自己的多巴胺水平，就可以玩游戏或者做预测。预测能启动大脑，让它保持更强的注意力，并期待获得奖励。玩“最坏情况猜猜乐”是结合这两种技术的好办法！

·你也可以观看跟自己长相相似的虚拟替身在虚拟世界里完成壮举，从而提升自我效能。

·只要有可能，就把游戏头像做成跟自己一样。每当你的游戏头像（替身）完成了了不起的事情，你的意志力和决心都会得到替代性推动。

·自我效能感不仅能帮助你自己，而且可以激励你去帮助别人。你感觉越强大，就越有可能在恰当的场合挺身而出做出英雄行为。因此，下一次你感觉自己有超能力时，不妨停下来问问自己，该怎么运用你的力量去做好事。

>> 第4章将游戏化为游戏力

>> 你的任务

打破游戏优势与现实生活的屏障。

>> 你只需停下来，不再把游戏看成现实生活的避难所，而是优势、技能和力量的真正来源。

>> 自我抑制的时候，你想要努力避免糟糕的想法、感觉或体验。你在回避，而非追寻。

>> 自我扩展的时候，你想要的是努力促进积极的想法、感觉和体验。你积极地在自己的生活里创造好东西。你专注于那些自己想要更多的东西，不去做那些不想要的事情。

>> 这很容易，你只需先确认自己想从游戏中追求的益处，接着有意识地投入能带给你所求之事的游戏习惯即可。

>> 认知益处：游戏让你更聪明

游戏可以让你更聪明，尤其是快节奏动作游戏和赛车电子游戏，如《使命召唤》、《极限竞速》（Forza）和《侠盗猎车手》（Grand Theft Auto）。经常玩动作电子游戏的人能得到以下认知益处：

·提升视觉注意力和空间智力方面的技能，从而有望在科学、技术、工程和数学领域取得更高成就；

·在高压、时间紧迫的环境下，更快、更准确地做决定；

·提升同时追踪多条信息流的能力，相较于轻度游戏玩家，深度玩家跟踪信息流的数量最高可达他们的3倍；

·获得整体上更高效的神经回路，这意味着处理艰难任务时大脑所需资源较少。

>> ·更高效的信息收集能力；

·更迅速、更准确的选项评估能力；

·更强的拟定并执行战略规划的能力；

·更灵活地寻找备选策略或目标的能力。

>> 任务14：带着目的去玩

带着更强的目的去玩其实很容易，只要按照以下简单的3步走即可。

·选择一款游戏。举出你经常玩的游戏名称。

·找出益处。你认为玩这款游戏能获得什么益处呢？那可以是你想培养的技能或才华，也可以是在感觉、想法或与他人互动方面的积极改变。你可以回顾本章提到的种种益处，从中获取灵感！

·将游戏与目的相连。这一益处能帮你实现什么样的真实生活目标呢？它能帮你更有效地应对什么样的日常生活状况呢？

>> 如果你想为自己或是自己关心的人寻找一种切实的干预手段，不用彻底戒掉游戏或大幅减少游戏时间，只要把每星期的游戏总时间控制在21小时以下就行了。

>> ·迄今为止，你在游戏中做过最骄傲的事情是什么？你是怎么做到的？它需要哪些优势或技能？

·这款游戏难在什么地方？你有什么制胜策略？你是怎么想出这些策略的？

·你用了多久完成这一关卡或任务？你是怎么坚持下来的？你不放弃的动机来自何处？

·你觉得这款游戏让你更擅长什么事情？你在日常生活中有什么地方能运用相同的技能或天赋去解决问题吗？

·我今天看到书上说，玩家在某某方面比非玩家做得更好，你听说过吗？你认为在自己身上成立吗？

>> 技能解锁：怎样实现从游戏到游戏心态的飞跃

·具备游戏心态意味着，能把在玩游戏中培养起来的优势和技能运用到现实生活的目标和挑战上。

·并不是所有玩家都能成功地把游戏优势转移到日常生活当中，其中最大的障碍是什么呢？是逃避心态，或者说是用游戏来回避或忘掉真实生活的游戏目的。

·解决逃避心态的办法是带着目的去玩：确定你从游戏中所得的益处，每次玩游戏时都有意识地去追寻。

·为玩游戏时想追寻的益处列一张清单。清单中可以包括你想产生的积极情绪，你想开发的认知能力或者你想要巩固人际关系的途径。

·确认你在玩心爱游戏时发展起来的技术和能力，并寻找机会将这些优势运用到日常生活里。

·如果你在生活中认识狂热的玩家，就不妨跟他们谈一谈游戏心态的优势，和他们分享一些有关游戏的积极研究，鼓励他们把对游戏的热爱看成力量的源泉而非弱点。

·为了最大程度地增加益处，降低潜在危害，你可以把电子游戏或其他逃避活动的游戏时间控制在每星期21小时以下，留出充足的时间用于充分享受情绪、精力、人际关系、认知能力和自信心的改善，并在现实生活中运用这些优势。

  第二部分 装备你的游戏力：”超好“法的7大规则

>> 我

们本就具备力量去带着游戏心态思考和生活，并因此变得更强大、更快乐、更勇敢。我们要做的仅仅是在游戏化框架内把这种力量转变为具体行动。

>> ·控制注意力，进而控制自己想法和感受的能力；

·把所有人变成潜在盟友、巩固现有人际关系的能力；

·你天生就有的自我激励与增强意志力、同情心和决心等英雄品质的能力；

·你带着目的玩游戏的能力，你会自信地迎头面对挑战，而不是试图逃避。

>> 第5章1号规则：挑战自我

>> 怎样切入

要想变得更快乐、更健康、更强大、更勇敢，有成千上万种方法。判断一下你想解决什么现实问题或最想先做出什么积极转变。

>> 为什么会这样？因为我们玩游戏的时候，焦点放在目标和成长上。我们自愿寻求挑战，愿意细细咀嚼困难的滋味。我们玩游戏不是为了回避失败，而是为了发现自己能够做些什么。我们相信，哪怕胜利的机会极其渺茫，也有可能实现。

>> 挑战，指的是任何能让我们渴望去检验自己的力量和能力，并带给我们改善机会的事情。其中的关键是，挑战必须要人主动接受。没有人可以强迫你去解决它，你必须挺身而出。

>> 对抗来自工作的可怕压力；

·还清所有账单，再也不负债；

·捐赠自己的肾脏；

·努力克服口吃；

·卧床休养期间怀孕；

·喜欢自己，也相信别人喜欢自己；

·从事福音传道工作；

·从糟糕的分手中恢复；

·21天糖戒断；

·克服偏头痛和极度疲劳；

·成人注意力缺陷多动障碍；

·做个出色的自由职业者；

·为离婚做准备；

·少几根懒骨头；

·不怯懦，也不动怒；

·养育一个快乐、成功的自闭症孩子；

·完成自己的第一个铁人三项比赛；

·做个更好的人；

·从车祸带来的创伤后应激障碍中恢复；

·从中风中恢复；

·向家人出柜；

·戒烟；

·度过遭到强奸后的可怕日子；

·对抗癌症；

·平复生活伴侣去世带来的哀痛，他们已经在一起生活了20多年；

·用饱满的热情拥抱生活；

·告别受害者心态，转变成幸存者心态。

>> 事实上，越是看起来困难，越是让你感觉无法控制的问题，你就越要去试着解决它。游戏化想法和行动极其适用于让人感到绝望、想要放弃的情况。

>> 如果你想要追求狂喜后成长，你的挑战可能包含在以下情况中。

·培养一个新习惯；

·开发一项天赋；

·学习或提高一种技能；

·巩固一段人际关系；

·实现身体或运动方面的突破；

·完成一个有意义的项目；

·追求毕生的梦想；

·实现其他任何一种积极的生活变化。

>> 面对意义重大的变故，你可以运用认知重评把它看成自己有能力迎接的挑战，而不是会压倒你、伤害你的威胁。这就是用挑战心态替换威胁心态

>> 威胁心态不仅是心理障碍，而且不利于你的身体健康。而采用挑战心态则可同时增强自己的心理和生理的复原力。

>> 任务15：挑战与威胁

想象你此刻最大的个人挑战、目标或最大的压力来源，我们把这称为你的障碍。回答下面有关障碍的20个问题，你就可以判断自己到底是用威胁还是挑战心态在应对它了。

怎么做：对你能够认同的说法打上钩或做标记。如果不认同，就跳过去。

·我渴望着应对这个障碍。

·一想到这个障碍，我就紧张。

·我担心这个障碍可能会暴露我的弱点。

·因为这个障碍，我能变成一个更强大的人。

·如有需要，我能向某人求助应对这一障碍。

·应对这一障碍的过程似乎让人精疲力竭。

·不管我怎么做，这个障碍都很可能对我的生活造成整体的消极影响。

·一想到要应对这一障碍，我就动力十足。

·这个障碍威胁着我或家人的健康和幸福。

·我担心自己缺乏应对这一障碍所需的资源。

·这个障碍给了我掂量自己真正斤两的机会。

·我感觉，这个障碍基本上代表了绝望。

·想到应对这一障碍可能带来的结果，我就兴奋。

·我不介意为应对这个障碍而战斗，甚至偶尔失败，因为结果对我很重要。

·我想，我具备或能够掌握成功应对这一障碍所需的能力。

·如果我成功应对这一障碍，将对我或家人的健康和幸福产生积极的影响。

·有效应对这一障碍所需要的力量大概比我现有的多。

>> ·如果我不能应对这一障碍，就会给我和我的生活造成重大的消极后果。

·对于这个障碍，没有人能帮我的忙。

·在尽我所能应对这一障碍的过程中，我大概能学到些东西。

得分：在第1、4、5、8、11、13、14、15、16、20中，你同意几条？你同意的条数就是你的挑战得分。在第2、3、6、7、9、10、12、17、18、19中，你同意几条？你同意的条数就是你的威胁得分。

为了获得挑战心态带来的益处，你要争取让挑战得分高于威胁得分。两者的差距越大越好。

>> 1．写出挑战心态的10种表现，即任务15中的第1、4、5、8、11、13、14、15、16、20条，把清单放到一个你每天都能看到的地方。

>> 2．问问自己，有可能出现的最好结果会是什么？当我们处在威胁心态下，往往会花掉大量时间琢磨“最糟糕的结果会是什么”，而且我们通常会想出许多答案。为了平衡这一认知习惯，可以问一问自己相反的问题，看看你能想出多少答案。它有助于你对潜在的积极结果或创伤后成长保持开放心态。

3．你要说自己正在某件事上变得超好，而不是因为某件事变得超好。仅仅是提起“超好”之旅时的用语方式，就会决定你是采用威胁心态还是挑战心态。因为某件事而变得超好暗示了威胁，但在某件事上变得超好则暗示了成长的机会。

>> 任务16：寻找不必要障碍

想想你眼下意外面临的最大困难或者你生活里经受的任何个人挫折、失望。

怎么做：运用你的想象力回答这个问题：如果发生最糟糕的情况，什么样的反应对你或任何与你身处相同处境的人最没有帮助？

你的想象不必完全符合现实，可以极端一些。以下是来自《超好》玩家的一些例子：

·“丢了工作，走向犯罪道路。”

·“患上反复发作的莱姆病，放弃治疗，不再下床。”

·“书稿遭到每一家出版社的拒绝，从此不再写一个字。”

·“怀孕困难，于是每晚借着冰激凌消愁解闷，跟丈夫吵架，最后再也受不了跟彼此发生性行为。”

·“骑自行车出了事故，发生脑震荡，从此以后蜷缩在狭窄拥挤的小屋里，只求不再受伤。”

·“遭遇裁员，于是在社交媒体上对前雇主和同事大肆吐槽诋毁，令其他公司以后不太可能雇用我。”

·“母亲最近过世，于是我辍学、陷入悲痛、不再吃东西、自怨自艾，直到母亲从另一个世界向我传信：我放弃梦想，让她无比伤心。”

如你所见，有些人带着幽默感来对待这桩任务。另一些人则觉得，坦承自己可能做出的最坏反应更合适。这桩任务里的两种常见反应是：“要是其他人与我的情况一样，可能什么也不做，直接就放弃了。”或者更严重的是：“我想过最糟糕的事情恐怕是自杀。”要是你确实这么想，不妨承认它，着手解决它。

>> 那么，最糟糕反应的对立面是什么呢？以下是一些例子：

·“走向犯罪道路”变成“走向奉献生涯”。

·“放弃治疗，不再下床”变成“每天都起床，哪怕只是一分钟”。

·“从此不再写一个字”变成“每天都写点什么”。

·“每晚借着冰激凌消愁解闷，跟丈夫吵架，最后再也受不了跟彼此发生性行为，”变成“健康饮食，让身体做好怀上宝宝的准备，每晚结束的时候都对丈夫说些甜蜜的话”。

·“从此以后蜷缩在狭窄拥挤的小屋里，只求不再受伤”变成“在养伤期间寻找3种新的室外空间”。

·“在社交媒体上对前雇主和同事大肆吐槽诋毁”变成“每天在社交媒体上，寻找我佩服其工作成果的公司或人，说一些积极的话。如果他们看到了，说不定就能帮我建立人际网络呢”。

·“辍学，陷入悲痛，不再吃东西，自怨自艾，受过世母亲的折磨”变成“每天都尽量让母亲为自己感到骄傲”。

·“什么也不做，直接放弃”变成“做点什么，什么都行。只管去做一件我能表明自己没有放弃的事情就好”。

·“自杀”变成“活下去”。

不管你“最糟糕、最无济于事的反应”的对立面是什么，试试把它当成你的不必要障碍。挑战自己，去做一件需要付出更多力量和决心的事情。

>> 采用策略性目标的意思是，下定决心去发掘、掌握有助于你成功的策略。它的焦点并不放在具体的结果（艰难的目标）上，也不放在整体努力程度（“尽自己所能”的目标）上，而是关注学习并改善有助于你将来做得更好的具体技能和策略。

>> 任务17：争取“不劳而获”

你在寻找灵感吗？以下是有助于实现狂喜后成长、排名最靠前的3个问题。

怎么做：向自己提出以下3个问题中的一个、两个或全部，从而判断最适合自己《超好》之旅的挑战。

1．如果焦虑和恐惧不曾扯我的后腿，我会怎么做？“积极体验并不总是让人觉得完完全全的‘积极’，”勒普克博士说，“很多时候，人们列举为最佳体验的事情其实包含了挣扎与痛苦，而不仅是热爱与鼓舞。想想狂喜后成长的两个经典例子：生孩子和参加马拉松训练！所谓的积极和消极体验之间以及狂喜后成长和创伤后成长之间，界限说不定很模糊。当我们一边感到挣扎与挑战，一边感到舒服和鼓舞之时，说不定就是我们生命中最丰富的时刻。就好像运动员，当他一边精疲力竭地锻炼，一边补充营养、休息恢复之时，能获得最佳表现。黑暗与光明并列，这种心理的明暗对比或许有助于我们最充分地成长。”

2．我生命中迄今为止最激励人心、鼓舞士气的是什么？“我们大多数人总有几段重要经历的闪回式记忆，我们可以将之作为洞见和动力，”勒普克博士提议，“或许这些记忆发生在很久以前，乍看起来并不适用于我们现在的情况。但我们能透过这些经历的表面特点，把背后的重要内容分离出来，从而设计出能击中相同痛点的新体验。”

>> 3．经过一段漫长而圆满的人生之后，有什么是我希望别人记住的呢？“想想看，在你的讣告里或在你90岁生日宴会的祝酒词上，你希望人们对你说些什么？你将代表些什么？你最为人们敬爱的地方是什么？你做过哪些超过自身存在意义的宏大事业？如果你能回答这个问题，就能有更好的办法去采取行动，这些行动对切实促进你的成长将具有足够的个人意义。

诸如此类的问题能帮助你瞄准最终带来成长的积极挑战。不过，勒普克博士也提醒我们：“促成一段体验和强扭一段体验，是存在区别的。从某些方面来看，努力让自己获得一段成长体验，就像是努力让自己坠入爱河。生活里有些事情蕴含着不可控制、不可预测的元素，因此我们最好是放松地对待体验出现的各种形式。”换句话说，别急着寻找完美的狂喜后成长挑战。通过与任何一种棘手而有意义的障碍角力，你都能建立技能，在此刻和将来的挑战中获得成长。

>> 任务18：选择你的挑战

如果你一次专注于一个挑战，就会取得“超好”法的最佳效果。如果你能在某件事上变得更坚强、更快乐、更健康或更勇敢，那会是什么事情呢？

我会在________上变得超好。

提示：措辞很重要！你会在某件事上变得超好，而不是因为某件事而变得超好。

解锁技能：怎样选择你的挑战

·应对紧张情况有两种反应方式：威胁心态和挑战心态。威胁心态会增加焦虑和抑郁，影响你的身体健康。但挑战心态将提高你实现目标的能力，同时减轻伴随紧张或创伤体验而来的痛苦。

·面对逆境产生威胁心态是很自然的反应，但不要让这种状态持续下去。你可以使用本章所学到的认知重评技能，如“兴奋起来”和“寻找不必要障碍”，重新考虑你面对紧张或创伤性情况的情绪反应。

·如果你很难采用挑战心态，不妨试试像念咒语那样反复念诵任务15中的挑战心态宣言。问问自己，有可能出现的最好结果会是什么？你要说正在某件事情上变得超好，而不是因为某件事情而变得超好。

·具备挑战心态并不意味着你乐于面对眼下的障碍，也不意味着你不希望事情有所不同。它的意思只是，你能辨识出自己的复原力，并希望积极探索可以把事情做得更好的途径。