彻底改变只需八步——《微习惯》读书笔记（六）

之前讲的都是理论，今天开始实操。微习惯的形成需要八步：

第1步：选择适合你的微习惯和计划。

可以从一个习惯开始，使用微习惯策略一周的时间，然后进行评估。

根据这一周的情况，判断自己有没有感到筋疲力尽，回想自己这一周中过得最艰难的一天是什么样子。如果你在特别疲惫、特别忙碌的时候还能完成某件事，那么你每天都能完成它。在这样的情况下，如果感觉自己还能再应付一个微习惯，那就把它加进来，你可以根据自己的情况决定一次培养一个习惯还是多个习惯。

第2步，挖掘每个微习惯的内在价值

列好习惯后，拿出一张纸和一支笔，写下你为什么想要实现它们。要不停地问下去，直到形成循环和重复为止。想要微习惯能真正奏效，就必须诚实的回答问题，所以要深入地挖掘，直到找到了你的目的核心。

比如，你想养成每天写作的习惯。那么你就要在纸上写上：

我想每天写作。为什么？

因为写作让我开心。为什么？

因为把自己知道的东西写下来，传播出去，让我开心。为什么？

因为我喜欢和其他人建立联系，帮助到他们。

第3步，明确习惯依据，将其纳入日程。

培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。你可以订这个计划：每周一、三、五下午3点锻炼身体，这是按时间来选择习惯。也可以按行为方式来选择习惯，比如：我打算吃完饭后休息30分钟就去锻炼。

可以根据自己个人情况选择习惯依据。一般来说，用时间来选择习惯更为明确，也更有利于习惯的养成。因此，在传统的时间管理方法中，经常会建议在固定的时间内做固定的事情。

但运用微习惯方法时要注意，如果时间规定得过于死板，将不利于习惯的坚持。比如，如果你设定了做某一件事情的具体时间，那么在其他的时间做你就会觉得不对劲，会给意志力增加额外的负担。

因此，使用微习惯时并不要求一定要按照时间方式来执行任务。

第4步，建立回报机制，以奖励提升成就感。

微习惯策略本身就会带来满足感。因为计划任务量是如此小，你会经常超额完成任务。此外，在执行任务的过程中，要让自己感到快乐。快要坚持不下去时，就会给自己一点奖励，休息一下。

这方面，我自己也有体会。当我觉得写字没灵感、写字痛苦时，我就会泡上一杯我喜欢的咖啡，顿时心情大好，也就容易动笔了。

第5步，记录与追踪完成情况

一项研究表明，把想法写在纸上时，会让其在大脑中更加突出，而打字就不具备同样的效应。

因此，让我们每天的计划执行情况写下来很有必要。

作者推荐了他经常使用的日历记录办法。将每天要完成的任务写在日历上，每天打勾。

运用这个方法的人还有很多，比如美国著名的脱口秀主持人杰瑞 宋飞。他有一个很有名的方法——每天写一些笑话，完成后，会在日历上打一个X。

当他看到日历上的X连成一条“链”后，会特别有成就感，接下来的时间，就是维持它不断裂。

第6步，微量开始，超额完成

第7步，服从计划安排，摆脱高期待值

这两步是相辅相成的，相关的内容在之前也已经说过了，这里不再赘述。

第8步，留意习惯养成的标志

代表行为已经成为习惯的信号有：

没有抵触情绪：做起来容易，不做反而难。

身份：比如，你每天看书，你可以信心十足地说，我常看书。

行动时无须考虑：自然而然地做了，并不需要做出执行的决定。

不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己会漏掉一天或者放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，心里有底了。

常态化：习惯是非情绪化的。无论心情好与不好，忙与不忙，你都会做这件事。

它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它只是对你有好处而已。你会因为养成了习惯而对生活充满激情，但并不见得对这个习惯本身会兴奋不已。

为了保障微习惯顺利实现，作者还提出了微习惯策略的八大规则：

一，绝不要自欺欺人；二，满足每一个进步；三，经常回报自己，尤其在完成微习惯之后；四，保持头脑清醒；五，感到强烈抵触时，后退并缩小目标；六，提醒自己这件事很轻松；七，不要小看微步骤；八，用多余精力超额完成任务，而不是制定更大的目标。