上次讲了腿美不美是怎么回事。美腿的重点在于，要长、要直、要匀称协调！要肌肉平衡！

也提到了身体的整体性。管理自己的身体就好像管理一个大公司，甚至一个国家一样，要有大局观，不要执迷于解决你看到的表象问题。整体改善了，细节的毛病就不见了。

· 创造良好的整体环境：调整呼吸，让身体能够保持舒适放松的状态

· 调整局部环境：拉伸，增强柔韧性和关节活动度，让僵硬的身体恢复弹性

· 在正确的地方投入资源：锻炼，掌握正确发力的方法，增加基础力量

· 从根本杜绝问题：调整日常行为姿势

所以小白我开出的这套美腿方案可是有副作用的。比如会翘臀，体态会变美，缓解腰酸背疼腿抽筋…要做好心理准备啊。

呼吸：最重要的小事

呼吸对于身体来说，就像一家公司的企业文化，或者一个人的三观一样，它会无形中影响你的所有行动和决策。

俗话说得好，节操可以碎，但三观不能崩！

人最自然的呼吸方式是腹式呼吸，不但呼吸的更深更放松，而且在运动、唱歌、吹…乐器的时候都会轻松顺畅很多。

腹式呼吸的关键点在于肚子（膈肌和腹肌）配合呼吸自然收缩。吸气的时候肚子会变大鼓起来，呼气的时候气体出去了于是肚子自然的收紧。

咳嗽两下试试，是不是出气儿的时候腹部自然收紧了？放轻放慢咳嗽，变成慢慢呵气，呼吸时就是类似这种状态，呼气放松自然收腹。

呼吸的时候让自己尽量放松。在家的时候建议可以躺着练习，手和脚配合上抬，能够体会更深的呼吸。

形成习惯日常呼吸对了，三观摆正了，才好解决具体问题。

拉伸：给点空间，有点弹性

经常有妹子觉得自己的腿是肌肉肥很痛苦，但谁告诉你硬就是肌肉的？美好的肉体是柔软而有弹性的，可软可硬！不管什么时候摸上去都硬的，那是病

那硬硬的一坨往往因为是你身体过于紧张和僵硬，肥肉都紧紧的和肌肉挤在一起了而已（常见于小腿）。

来，跟我一起唱：啦啦啦，拉拉拉，我不做僵硬的小傻瓜！

1 . 腰胯拉伸

胯下这里真的很重要！拉一拉你就知道你有多紧了

弓箭步要大，感受从小腹到大腿的拉伸感。这个主要拉伸的位置叫髂腰肌，一般老坐着的人这里都比较紧张，让它恢复弹性髋关节（屁股和腿的连接处）的活动才不会被限制，日常行为运动才能顺畅的使力。

这个重要部位搞定就是拉伸PP和腿了，就是因为他们太紧张才拉歪的骨盆和腿，让你腿型难看、局部粗肥，而且还会增加膝盖压力，让它容易受伤。

2 . PP外侧拉伸

每天久坐的屁股都是又弱又紧的状态，所以让小PP拉伸舒展开是翘臀美腿的基础啊。

PP外侧拉伸像上面这样坐着或者躺着都可以（甚至还可以站着），就是翘起二郎腿，把膝盖打平，如果腿能碰到胸口那就是不错的状态。碰不到不要硬来…到差不多的位置，配合呼吸体验20-30秒这种酸爽。

3 . 大腿后侧拉伸

大腿后也是很多人比较紧、柔韧性差的地方。

也是站着、坐着、躺着都可以拉，躺着的话会减少错误的弯腰和发力，如果站着和坐着拉就要注意不要弯腰啦!

4 . 大腿前侧拉伸

上半身要注意保持中立、不要过于向前倾，这种姿势下尽量把脚拉向屁股，大腿前侧就可以比较充分的拉伸开了。

大腿除了前、后的拉伸以外，前后内外侧都可以配合泡沫轴滚滚来更好的放松（泡沫轴是小白我最喜欢的玩具之一，改天单写一篇给你们科普一下）

5 . 小腿后侧拉伸

大腿拉完了小腿也不能放过，尤其很多小腿粗的妹子，都是小腿后侧在错误的发力方式下维持日常平衡过度紧张的结果。所以拉伸舒展，配合按摩让它放松下来很重要。

但是切记，光拉伸这一个部位是没用的！一定要把其他紧张的地方都拉开，还要学会正确的用力才是正道。

拉伸时最重要的是学会感受自己的身体。去感觉哪个部位更紧就要多充分拉伸，每天2-3次，每次20-30秒。

另外提醒一下，以上拉伸都是静止不动的，在你觉得有感觉的位置停住，可以配合呼吸慢慢拉伸的再深一点。但是不要听音浪太强的歌，不要跟着晃！

锻炼：学习技术，增强硬度

不管是为了变瘦、变美…还是为了更硬更高、更快、更强，基础打好了才能事半功倍。

很多人的肌肉不平衡问题其实并不在于有的太强有的太弱，而单纯的就是有的太弱而已。腿不漂亮，很多可能都是核心的腰腹和屁股弱引发了骨盆和腿的问题。

1 . 平板支撑

平板已经火很久了，比仰卧起坐（卷腹）好的是她能锻炼的更全面、更深层。

姿势摆好，注意一定不要塌腰！把腰抬起来，收腹，夹紧屁股。刚开始练的时候多照照镜子，身体要保持一条直线。

今年被超强特警刷出了8小时的平板记录，但是作为一个吃瓜群众，切记动作标准比时间重要多了。刚开始尝试以30秒为目标就可以

·1组30秒，做2-3组

记住，标准的动作不断突破时间才叫挑战自己，错误的姿势硬撑那叫祸害身体

2 . 臀桥（挺起来吧，屁股！）

屁股，是力量的源泉！

作为各种动作发力的主力，腰好腿美全靠他

不是挺腰，是挺屁股！夹紧屁股用力把身体抬起来。

抬起来之后手放在骨盆上（小肚子两边那两个大骨头），看看是不是平的，如果左或右有一侧屁股掉下去了说明那侧更弱，注意调整到水平。

这个动作可以做动态也可以做静态

·动态：15个一组，做3组（抬起时可停留3秒）

·静态：30秒一组，做3组

3 . 蚌式翘臀

屁股这么大，得锻炼全面！

很多姿势难看、腿不漂亮的同学都是髋关节灵活性不足，而且屁股外侧无力。（尤其是X型腿的同学注意了！一定要做这个）

这种情况下会让腰和膝盖承担过多的压力。所以屁股不行不但会让你的腿变难看，还会容易腰疼，膝关节也容易受伤。

·每侧15个一组，做3组（打开到最大幅度时可停留3秒）

·还可以使用弹力带增加难度

4 . 靠墙静蹲

PP锻炼完了，当然还是要练练腿。

蹲，不但能够增强腿部力量，更重要是帮你学会正确的动作，学会使力。

静蹲不增加关节压力，X型O型腿从它开始练习最好。注意不要蹲的大腿低于水平，和平板支撑一样，刚开始尝试以30秒为目标就可以

·1组30秒，做2-3组

单纯的静蹲可以锻炼大腿前侧，如果加个道具大腿内侧和外侧都能一起锻炼到。

X形腿的建议腿上套个弹力带，可以帮助纠正膝盖内扣的问题。

O型腿可以双腿之间夹个健身球（或者其他物体），加强内收肌。

好了，好好练习这4个动作，一边学习正确发力方式，一边就从腰到腿都练到了。

拉伸到锻炼，从增强柔韧性、关节灵活度、核心稳定性开始，循序渐进，不要盲目拼强度，学会使力才是最重要的。

日常姿势：从根本拒绝伤害

数学和脱单你觉得哪个更难？

养成运动好习惯，和养成日常好姿势，就是这种难度级别的题目！

身体的很多问题都是在日常不良姿势中养成的，所以从一定要二选一的话，改变日常的行为姿势才能从根本解决问题，比运动还要重要。

坐姿：No zuo no die，坐姿再好都不要久坐才是最重要的。

站姿：重心放中间别歪七扭八就行了

睡姿：姿势不是最重要的，重要的是工具（床和枕头）

走路：身体自然摆动旋转，脚趾发力很重要

详细的内容之前讲过或者计划马上要将 ，快来关注我吧~

对于运动和日常姿势，小白我的建议是两手都要抓，两手都要硬！好在运动和日常姿势其实会相互影响，互相帮助。不管你做哪个觉得坚持不了了，就试试另外一个，慢慢的不知不觉你可能就停不下来了，毕竟新世界太美好。

"只有浅薄的人才不以貌取人"，身体对你的生活的影响远超过你的想象。

尤其是在夏天…毕竟要露肉了

你和女神的距离，就差行动起来了！