读书笔记：《掌控》精力管理（张展晖）
精力管理：
一、运动
身体重要的五个要素：
1.心肺功能 2. 身体成分组成 3. 柔韧度 4. 肌肉耐力 5. 肌肉力量
相关数值：
心率：佩戴心率手表或手环
检查自己的最大心率值：跑3个全力跑300米，每次间休息3分钟。
静态心率值：睡眠充足的早上起床站立静止1分钟，就是最大的静态心率值（如果有天早上发现比正常情况下高了5-10，说明前天运动过量，需要休息或调整运动。
合理的跑步心率区间：【（220-年龄-晨脉）*（35%---50%）+晨脉】
体脂率：男生低于26%，女生低于32%可以开始慢跑，否则先快走练习。
最大摄氧量：正常：女性>36 男性 >40
跑步相关：
1. 热身：泡沫轴放松-动态伸展运动-跑步-静态伸展。 泡沫轴：在有结节地方轻轻滚动，轻微痛就好
跑步相关指标：
• 体脂率： 脂肪占体重总数的指标，女生高于32%是肥胖，男生是高于26%就是肥胖
• 最大摄氧量
• 心率
• 疲劳指数：如果有天早上发现比正常情况下高了5-10，说明前天运动过量，需要休息或调整运动。
跑步的目标：提高最大的摄氧量（如果是为了改善健康，保持精力）
跑步的6个强度分区间，循序渐进
• E强度：（最大心率-静态心率）*（59%----74%）+静息心率
适合初级跑步者
• M强度马拉松配速跑：（最大心率-静态心率）*（74%----84%）+静息心率
提高有氧耐力
• T强度：（最大心率-静态心率）*（84%----88%）+静息心率
增强身体的排乳酸
• A强度：（最大心率-静态心率）
*（88%---95%）+静息心率
提升有氧代谢能力
• I 强度：（最大心率-静态心率）*（95%----100%）+静息心率
提高最大的摄氧量，这个属于高强度了，有氧运动的极限，用间歇性的训练方法，3-5分钟一个组合
R强度：无氧运动
跑步的姿势
错误一：过度跨步 错误二：后脚跟先落地。跑步要膝盖要有点弯曲，提高步频：180每分钟即可
保持肌肉的弹性和柔韧性：平常进行核心训练，包括腹部臀部
跑步鞋：平底，轻，尺码适合，鞋跟不厚，
老年人和初跑者，可以先选择有缓冲效果的厚底鞋，适应后再换
二、饮食
少吃高糖高油高热量垃圾食品，吃饭时候多嚼几下
碳水化合物：摄入要适量
非优质的能量：
• 无糖食物其实也不是真无糖，
• 粗粮饼干和苏打饼干
• 含糖饮料：包括膳食纤维饮料
蛋白质：肌肉原料，同时对头发好
• 喝牛奶，黄豆，等补充优质蛋白质
• 红枣其实是补糖了，没有补血，尤其是干红枣
• 红色瘦肉补充蛋白质：四条腿动物叫红肉，两条腿的动物叫白肉。脂肪也高，所以用瘦肉
• 鸡肉，牛羊肉的蛋白质含量高于猪肉
需要的蛋白质含量：久坐人群，每千克体重需要0.8g蛋白质。运动越多，需要越多
增加身体负担的食物：反式脂肪酸：蛋糕饼干薯条匹萨爆米花等
包装袋上食物表里有反式脂肪酸的就不要买了（其它名称人工黄油，氢化植物油等）能不吃就不吃
还有巧克力也别吃，做饭少油，别吃油条，别吃便利店食物和外卖，更多油。
维生素：多吃绿色叶子菜
水是最好的饮料，每天不要少于没千克体重的30ml
三、休息
• 使用泡沫轴：
静态：将泡沫轴放在需要放松的肌肉，慢慢滚动到最敏感的痛点，停留30-60秒，直到痛感程度降低50%再换下一个。
动态放松：需要放松的肌肉置于泡沫轴下，利用自身重量，来回滚动10-15次
• 优质睡眠
• 午休25分钟，判读力提升35%
• 冥想：睡前做，可以去除一天紧张的压力
• 高效充电模式：散步和朋友聚会聊天，回去大自然，休假
四、心态
为你的计划赋予使命意义，寻找志同道合的团队圈子一起有效坚持。
