《坚持，是一种可以养成的习惯》--读书笔记
坚持，一种可以养成的习惯
简介
每个人都具有对抗新变化、维持现状的倾向，这是人的天性。想要将好的习惯坚持下去，需要的不是意志力，而是养成习惯的诀窍和方法！该书系统地介绍了培养习惯的阶段性特征及相应的应对方法，掌握坚持下去的诀窍，科学克服惰性，将培养习惯的过程变得像刷牙般的轻松自然。
第一章 为什么不能坚持？
1.1 、习惯所产生的效果会通过“复利”而产生惊人的结果。就算是小小的行动，一旦重复累积，成功就会以“等比级数”倍增。还有，小小的行动最初可能成效很慢，但是到了每个时期就会产生“爆发性”的效果。问题在于大多数人都等不到那个时候，就自行放弃了。“获得惊人成绩唯一的途径，就是重复每一个小步骤”，这句话正说明了“习惯”的力量！
1.2、如刷牙般轻松，这就是“习惯”
所谓习惯就是“不依赖意志或毅力，把自己想要持续的事情引导到如每天刷牙般轻松的状态”。总之，保持行动自动地持续进行，就是“习惯”。你的所有行动几乎全部，或至少有95%，是由你本人的习惯所决定的。人类有95%的行动是在无意识中进行的，而大部分的无意识行动都是通过习惯产生的。
大脑自然的“习惯”，人为什么会产生习惯？原因是我们有意识的行为，其实是有限的。人的意识分为表意识与无意识（如骑车，吃饭等），我们的表意识一次只能做一件事。习惯就是把重复的行动化为无意识的行动（自动化）。对于重复的行为我们不使用表意识，而是将其化为无意识的自动状态。
习惯究竟是什么呢？其实习惯就是在脑中设定的程序，大脑把固定而重复的行动化为无意识的重复动作，这就是习惯的真面目。要了解的一项重点是，对于大脑而言，没有所谓好习惯与坏习惯的分别。如果好好地运用习惯，将得到以下益处，也能够获得更充实的人生。
●在工作上获得成果
●促进人际关系
●获得健康的身体
●增加收入
●对社会有所贡献
1.3、产生三分热度的“习惯引力”究竟是什么？
为什么我们无法把自己想持续做的事情转化为习惯呢？简单来说，那是因为人类具有“对抗新变化、维持现状的倾向”的特点。环境变化时，生物会将生理状态维持在某一固定状态，这一状态称为“体内平衡”。不管是身体或心理状态，如果不能维持在固定状态的话，就会被各种变化所影响。对人类而言，保持在固定的状态会感觉比较舒适，变化则会被视为是一种威胁。正因为身体对“培养新习惯”的变化感受到了威胁，所以大多数人对于新事物都是“三分钟热度”而无法勤奋地持续，最后就容易导致失败。
我们称这样的现象为“习惯引力”，“习惯引力”具有以下两种功能：
●功能一 抵抗新变化
●功能二 维持现状
1.4、持续多久之后能够“习惯化”？
要想战胜习惯引力的“抵抗新变化”，培养新习惯的话需要多长时间呢？在大家的认知里，不同习惯的难度（也就是习惯引力的强度）各有不同，因“习惯引力”所产生的抵抗强度依行为程度的变化、身体程度的变化、思考程度的变化而大有不同。若是行为变化程度很小，抵抗会较小，变化程度很大的话伴随的就是较大的抵抗。
程度一 行为习惯
行为习惯即每天规律的行为，例如读书、写日记、整理、节约、记录家庭收支等。培养行为习惯的时间大约需要一个月。
程度二 身体习惯
身体习惯是与身体节奏相关的习惯，例如减肥、运动、早起、戒烟、肌肉训练等。培养身体习惯的时间大约需要三个月。
程度三 思考习惯
这是与思考能力相关的习惯，例如逻辑性思考能力、创意能力、正面思考以及纾压思考等习惯。培养思考习惯的时间大约需要六个月。
本书主要讲的是行为习惯
习惯的三种分类
1.5、三个阶段就可以跃入“习惯的太空世界”
在《高效能人士的七个习惯》一书中，作者将宇宙飞船阿波罗11号的发射过程形容为：
“火箭升空的最初几分钟、几公里内所耗费的能量远多于后来几天、几十万公里旅程中所耗费的能量。”
培养习惯的过程就是类似发射火箭的过程。突破大气层之前的过程就如同培养习惯的过程，太空就像已经习惯后的状态。也就是说，一但习惯形成之后，只需极少的精力就能够让习惯持续进行。这与火箭只需少许的能量就能够在无重力状态的太空中前进一样。
习惯化的过程
访问培养习惯的成功者与失败者可以发现，如同火箭穿过大气层一样，在习惯养成之前会有三大难关。可将这三大难关分为培养行为习惯的三个阶段。
●阶段一 反抗期：马上就想放弃
●阶段二 不稳定期：被预定事项或他人影响
●阶段三 倦怠期：逐渐感到厌烦
最初的7天会有42%的人遭受失败
●阶段一 反抗期：（第1天~第7天），42%的人失败
●阶段二 不稳定期：（第8天~第21天），40%的人失败
●阶段三 倦怠期：（第22天~第30天），42%的人失败
我们经常说“三分钟热度”，可以说从一开始到第7天是最大的难关。如果能更近一步突破不稳定期，就成功了8成左右。
1.6、坚持下去就会出现奇迹
假设1 假设每天阅读三十分钟，持续三年后，效果会如何？
结论：你能够获得某个领域的专业知识。
假设2 假设从三十岁到退休为止，每个月持续投资三万日元，效果会如何？
结论：到退休时有可能累积了一笔不小的资产。
假设3 假设每周提高3%的工作效率，持续5个月之后，效果会如何？
结论：你能够准时下班，也能够有更多休闲和自我成长的时间。
假设4 假设每天练习英文听力15分钟，持续一个月之后，效果会如何？
结论：可以不用通过字幕就看懂自己最喜欢的外国电影。
通过以下五个学习步骤，英语听力将会得到很大提高：
●阅读英文书籍
●看字幕听内容
●看英文字幕听内容
●背诵对白
●以相同的速度复诵
假设5 假设每天少吃一种零食，效果会如何？
结论：可以认养贫困地区的小孩。
1.7、以“农民”的眼光，撒下习惯的种子
在农业中，只有经过耕土、播种、浇水，用心培育之后，才能有收获。人生其实也跟“种田”一样，然而，人们却很容易收到讲授简单的知识技巧或实用性书籍的影响，而一昧地追求“收获”。其实，若想要获得“丰富的果实”，必须长期培育“习惯的种子”。
以长期的眼光培育习惯
同时种植不同生长期的农作物，才能获得丰富的饮食。如果具备这样的眼光，就会播下不同的种子。
习惯也是一样，有可以马上看到效果的习惯，也有三年到十年才看得出效果的习惯。若要得到这样的结果，必须先弄清楚自己五年、十年后想成为什么样的人，想达成什么梦想，工作上想得到什么样的成就，如果长期目标够明确，自然就知道自己应该培养什么习惯。
短期习惯与中长期习惯的不同说明如下：
短期习惯:短期习惯一般为30天到90天，培养短期习惯就是培养“马上可以看到结果的习惯”，例如整理、存钱、不看电视、减少开电子邮件的次数等。在商业社会中，必须培养这种让行动变得高效的习惯。
中期习惯：中期习惯一般为半年，包括时间管理、写日记、考职业证等。
长期习惯：长期习惯一般需花三到十年，包括阅读、扩展人脉、健康管理等。
根据以上的分类，大概可以试着描绘一下自己五年后、十年后的模样（包括工作、家庭、人际关系、经济、健康等要素）。
1.8、七十项习惯清单建立“年度计划”
行为习惯（不同于思考习惯）坚持一个月就会固定下来，所以一年能够培养十二个习惯。可以参考书中的“七十项习惯清单”。
七十项习惯清单
七十项习惯清单
1.9、“培养习惯之旅”的注意事项与指引
前提一 每天持续行动
每天坚持行动，持续30天。每天坚持，就会把习惯的节奏渗透到身体内部，这样能降低失败率。
成功培养习惯的秘诀在于，至少在30天的过程中，尽量减少什么都没做的空档。当然，30天之后，行动的频率降到一周3~4次也就没有关系了。
前提二 一定要坚持到底
第二章 顺利培养习惯的三个阶段
2.1、阶段一（反抗期）：在暴风雨中前进
在反抗期中就如同面对狂风暴雨，这时习惯引力十分强大，总之这是非常艰辛的时期。怎么才能度过反抗期呢？那就是把重心放在“撑下去”上就好了，克服反抗期有以下两项具体对策：一：以“婴儿学步”开始；二：简单记录。
预防失败的“习惯培养三原则”
●原则一：锁定一项习惯（不要同时培养多项习惯）
●原则二：坚持有效的行动（行动规则越简单越好）
●原则三：不要太在意结果
对策一：以婴儿学步开始
所谓婴儿学步就是“小宝宝学走路”，简单说就是“从小地方开始”的意思。在习惯引力作用的反抗期，任何人都会觉得很难熬。不过，利用“婴儿学步”的方法，就会逐渐感到习惯了。实际地运用身体行动，就会确实感受到身体产生的持续动力。无论把行动的门槛降到多低，请一定要注意每天都累积一小步。
效果：一、行动压力较少 二、引发动力
方法：一、细分时间 二、细分步骤
重点：一、设定容易执行的门槛 二、抛开不足感
对策二：简单记录
效果：一、能够客观地分析并了解问题 二、减少行动的不确定性 三、提高动力
方法： 一、思考记录内容（要记录哪些项目？） 二、思考记录的媒介(要记录在哪里？)
重点： 一、不要过于繁琐 二、一定要每天记录
简单记录
2.2、阶段二（不稳定期）：要建立“持续行动的机制”
在不稳定期中，经常会被加班或突发事件等非固定事件所影响。要想度过不稳定期，就要“建立能够持续的机制”对于各种突发事件建立有弹性的“动力机制”，才能巧妙地应对困难。
提高行动的难度
对策一：行为模式化
效果： 一、培养节奏感 二、不容易忘记
方法：一时间：决定星期几、几点开始 二内容：决定数量与方法 三地点：决定地点
重点：一、尽量找出不被侵犯的“圣地” 二、考虑一举两得的做法 三、每天持续行动
行为模式化
对策二：设定例外规则
效果： 一、有弹性地执行计划 二、减少压力
方法：一、考虑例外状况 二、考虑应对方法
重点：一、假设可能发生的例外状况 二、一边尝试一边变更“例外规则”
对策三：设定持续开关
“持续开关”是善于培养习惯的人为了能够持续行动所设计的一些巧妙地方法。每个人的“持续开关”各有不同。积极行动的动力来源分为“产生快感”与“回避痛苦”两种。书中将12种持续开关分为“糖果型开关”与“处罚型开关”两大类。
效果： 一、能够获得动力 二、建立能够持续的机制
方法：第三章
重点：一、了解自己擅长的事 二、不同的习惯有不同的“开关”
十二个持续开关
2.3、阶段三（倦怠期）：“习惯引力”最后的反抗
在培养习惯的过程中，最后阶段的倦怠期最容易产生一成不变的感觉。这时候可能会无法感受到持续行动的意义或会产生不满足感。这些情绪都会化为“好像没有意义”“好无聊”“感觉好烦”等放弃行动的借口，而各种放弃行动的借口也是这个时期的特征。
倦怠期是身体已经逐渐习惯新行动的时期，乍看好像这个时期行动已经成为习惯，但如果在这时疏忽大意，最后也很有可能会失败。所以为了培养良好的习惯，一定要巧妙且谨慎地度过倦怠期。
倦怠期需要“变化”
对策一：添加新变化
效果：一、以崭新的心情重新出发 二、产生动力
方法：一、改变内容、环境 二、使用“持续开关”
重点：一、以“一举两得”的角度思考 二、准备多种选择 三、不要轻易改变模式或规则
一举两得
对策二：计划下一项习惯
在倦怠期中，还有一件事必须预先做好，就是“思考下一项要挑战的习惯，并开始拟定计划”。定好培养习惯之后的努力目标，会不断增加好的习惯。
效果：一、可以看到现在培养习惯的经过 二、提高培养习惯的能力
方法：一、把目标倒过来计算 二、拟定计划
重点：一、排列优先级 二、就算已经拟好计划也不要执行，先完成一个再一个
习惯清单范例
第三章 十二个“持续开关”，让你远离失败
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
希望自己能够好好地运用到实际生活中吧！
