不再害羞

《不再害羞》这本书的作者是著名心理学家菲利普·津巴多，他是美国心理协会前主席，曾荣获“心理科学终身成就奖”，先后在耶鲁大学和斯坦福大学等高校任教。你可能听说过他的斯坦福监狱实验，这是心理学史上最著名的实验之一，而他对害羞的研究也跟这场实验有关。

简单说，这场实验模拟了一个监狱情境，让一批自愿报名的学生随机分成“看守”和“囚犯”两组。结果，在短短几天里，这些学生竟然完全进入了角色。在没有剧本的情况下，充当“看守”的学生，用各种残酷的手段侮辱和虐待“囚犯”，而充当“囚犯”的学生一开始竭力反抗，但后来慢慢变得懦弱、顺从。

受这个实验的启发，津巴多意识到，那些极度害羞的人，其实是强行为自己建立了一座“心理监狱”，他们既是监狱里的“看守”，也是“囚犯”。“看守”为他们的言行订立各种规则，比如，不允许自由地和别人交流，而“囚犯”则让他们选择服从这些规则。所以，他认为，要克服害羞，就是要克服自我设置的牢笼，重新获得言论、行动和交往的自由。

津巴多对害羞心理的研究持续了数十年，他带领斯坦福的团队，进行了大规模的问卷调查、实验研究和跨文化研究。调查的人数接近5000人，这些人的年龄、职业、国籍、种族、信仰各不相同，他还对其中一些人进行了持续的跟踪访问。更特别的是，他还在斯坦福大学和一些社区里创办了“害羞诊所”，也就是把害羞当作一种心理疾病来治疗。他摸索出一套行之有效的方法，帮助许多人克服了害羞心理，治疗成功率达到100%。

接下来，我就分两部分来为你介绍这本书：第一部分，我们先搞清楚，害羞到底是怎么回事？人为什么会害羞？第二部分，我们来看看津巴多摸索出的治疗方案，看要如何克服害羞，有效提升你的社会适应力？

第一部分

好，第一部分，咱们先来认识一下，害羞到底是怎么回事？

津巴多没有给害羞下一个明确的定义，但他提出，害羞是一种习得性的心理障碍，是一种社交焦虑症，是社会适应力不足的体现。虽然也有人认为，害羞跟遗传因素有关，但津巴多不太认可，他认为害羞不是先天缺陷，而是后天形成的，所以，它才有被克服的可能。

在他看来，害羞其实是社交焦虑者的一副“面具”，当出现社交焦虑的时候，这副面具就会自动出现在害羞者的脸上。害羞的人害怕跟人打交道，尤其是害怕跟那些可能让他们在心理和情感上受到威胁的人打交道。

比如，当你面对一个有钱有势的人，他/她的社会地位、穿着打扮、言谈举止，都明显比你高出好几个等级，你可能会自惭形秽，意识到自己的贫穷和卑微，于是感受到一种压迫和威胁，继而产生害羞。又比如，当你遇到一个性格强势、能量十足的人，你在和他相处的时候，会意识到自身的软弱和无能，此时也可能会产生害羞。再比如，为什么那些害羞的人不敢向暗恋对象表白？同样也是因为害怕受到伤害，害怕被对方拒绝。这些潜在的威胁和伤害，让害羞的人心甘情愿地躲避在自己设定的牢笼里。

当然，每个人害羞的程度不一样，有的人只是在面对公众的时候偶尔害羞，有的是随时随地都可能感到害羞，而更多的人是处在两者之间。那么，人在害羞的时候，通常会有哪些表现呢？如果你也有过害羞的经历，那么一定会深有感触。

人在害羞的时候，首先会沉默寡言，不想跟人说话或者进行眼神交流，而是会尽量避免和他人接触。在一些极端情境下，你甚至恨不得找个地缝钻进去，把自己隐藏起来。

其次，害羞的时候，人会脸红心跳，甚至紧张得出汗、发抖。如果你不是一个太害羞的人，那么，当出现这种生理反应的时候，你可以很快地克服，然后迅速把注意力转移到要做的事情上；但如果你是一个极度害羞的人，那么，你就会把注意力集中在这些生理反应上，不能自拔，然后，又反过来加剧了害羞。

还有，害羞通常会产生一种窘迫感，它会在很短的时间内让你强烈感受到自尊缺失。比如，同事们一起聊天，突然大家的注意力都集中到你的一桩私事上，而这件事又是你不想透露的，那么，你很可能就会瞬间陷入窘迫和害羞。又比如，在部门会议上，领导突然当众表扬了你，你毫无心理准备，你也可能会感到窘迫，羞得满脸通红。再比如，当你意识到自己的一些私密举动被别人发现的时候，比如，亲吻、放屁、剔牙齿、挖鼻孔，这些举动被人看到，你可能也会感到害羞，一时不知所措。

津巴多说，对于害羞的人来说，应对窘迫和焦虑最有效的办法，就是保持低姿态。所以，他们会压抑自己的想法和行为，来维护面子。害羞的人，通常会有很多极端的自我认知，比如，认为“我不够格”“我自卑”“我笨”“我长得丑”“我没有用”，等等。他们不够自信，常常会陷入强迫性的自我剖析，会过分注意自己的形象，过度在意别人的评价，这导致他们没有能力把想法付诸行动。

这些都是人在害羞时的表现，那么，是不是所有害羞的人都是一个类型呢？津巴多认为不是，他做了一个很有意思的区分，他把害羞的人分为公众害羞者和私下害羞者两类。

所谓公众害羞者，就是在面对公众的时候会害羞，可能我们大部分人多多少少都会这样。很多人在私下里说话很正常，但是，一旦要当众讲话或者登台表演，就会面露羞涩，语无伦次，浑身哆嗦。津巴多提到，在大学里，有的学生很害羞，他们从不参加课堂讨论，从不跟教授合作，总是躲在教室的后排。等到要毕业的时候，他们需要教授的推荐信，才能获得一些好的工作或继续深造的机会，但是，因为他们平时跟教授缺少交流，没有教授认识他们，所以也就没人给他们推荐。这也是害羞导致丢失机会的一个例证。

津巴多说，你想要跟公众害羞者交流他们的恐惧、不安、优点或者欲望，是非常困难的。在他看来，一个不能公开自如地表达自己观点的人，很难成为领导者。因为在大多数的团体里，被选出来的领导者，都是能言善辩的人。虽然他们的业务能力不一定最强，他们的观点也未必得到所有人的拥护，但他们能够控制局面、随机应变。所以，对于公众害羞者而言，他们所需要的不只是业务技能的提高，还需要增强自信心和价值感。

私下害羞者跟公众害羞者刚好相反，他们在公开场合好像能左右逢源、如鱼得水，但是，在私下里却表现得很拘谨、内敛。

津巴多说，私下害羞者熟悉如何取悦他人、如何被他人接纳、如何获得晋升机会，他们有能力取得成功。如果有一定的天赋，他们甚至可能会成为名人。但别人不会知道，为了获得这样的成绩，他们付出了多少努力。

第二部分，如何才能克服害羞，有效提升社会适应力？

津巴多先给我们打了预防针，他说，确实每个人都可以克服自己的害羞心理，但是，改变绝不是一件容易的事。首先，它需要你发自内心地想要改变；其次，需要你付出大量的时间和精力，去不断地训练。只有做到这两点，改变才有可能发生。他的方法分为五步：

第一步，是重新认识你自己。我们都知道希腊阿波罗神殿上的那句名言，“人啊，认识你自己！”虽然我们每天都要和自己相处，但其实很少用心地叩问自己的灵魂，去系统地剖析自己的价值观、喜好、信仰，以及生活方式。津巴多说，想要克服害羞，提高社会适应力，首要的就是了解真正的自己。害羞的人都存在错误的自我认知，过分关注负面的评价，所以，他们需要增强自我意识，增强价值感和自信心，这样才能敢于表达自己。

具体要怎么做呢？书里列出了很多训练的方法。

首先，是要发现真正的自己。你可以给自己画一幅画，可以是抽象的，也可以是写实的，可以是穿着衣服的，也可以是赤身裸体的，画得好坏不要紧；或者你也可以站在镜子前认真地注视自己。你要把画或者镜子里的人当作一个客体来看待，你可以问自己一些问题，比如，这个人给你的第一印象是什么？你对这个人是怎样一种情绪？你是主动型的，还是被动型的？当别人第一次遇见你时，会如何看待你？你脸上最漂亮的部分是哪里？怎样才能使你给人留下更加正面的印象？你最不满意的部分又是哪里？尽可能地把你不满意的那部分想象到最丑的程度，然后对着那个形象放声大笑。当你能大声嘲笑自己的时候，你就能从自己建立的那个牢笼里解脱出来了。

另一个方法是把你的生活想象成一部电影，思考一下，在你的这部电影里，主角和配角都有谁？故事大纲是什么？故事都有什么转折？故事的结尾是什么？这个故事有什么寓意？再想象一下，电影结束的时候，观众会有什么反应。这些训练，都是让你能更客观、更深刻地认识自己。

然后，是探究童年和家庭对你的影响。比如，列出你的生命中最美好和最糟糕的5件事，并在每件事下面写出是谁或是什么因素导致了这件事。回忆一下你小时候住的房子，以及发生在这个房子里的往事，当时你的父母是如何与你相处的？家里都有哪些规则、观念、禁忌话题？你可以把它们都写下来。

最后，是想象你的理想人生，你要去思考一下，如何才能从现在的样子变成你想要成为的样子？为了达到那些目标，需要采取的措施是否明确？要如何做，才能让它们更加坚定和明确？这些训练的目的，是引导你与自己的内心进行对话，重新认识你自己，接纳更内在的自我。唯有如此，我们才能克服害羞的习惯，大胆地向别人敞开心扉。

津巴多在这部分里提供了很多方法，来帮你挖掘你的害羞是怎么发展起来的，认识到害羞让你付出的代价，以及你平时应对害羞的方式。比如，书中提到，可以写“害羞日志”，如果今天你感到害羞，就把害羞的时间、场景，害羞的症状和反应都写出来。

当你能坦然面对你的焦虑和害羞，能像解剖麻雀一样解剖它，而不是逃避这种心理和情绪，你就能慢慢摆脱它。

第三步，是呵护你的自尊心。为什么要强调自尊心呢？因为害羞的人往往自尊感比较低，缺少足够的自信，总是看低自己，他们对负面评价会过度敏感，会习惯于把失败归咎于个人能力，而把成功归结为外部因素。就算他们受到表扬和赞美，他们也会发自内心地认为“这没什么”“这不过是运气好”“这都是靠某某的帮忙”，所以他们会对表扬感到羞愧，认为自己不配。他们喜欢把目光聚焦在那些不愉快的事情上，整天活在消极的自我当中。

津巴多说，害羞和低自尊总是相伴而生。当你害羞比较严重的时候，往往自尊感和自信心比较低，而自尊感和自信心高的时候，就不会害羞。所以，害羞的人需要克服低自尊感，建立更强的自信心。

那要如何才能提高自尊感和自信心呢？

首先，是要理性地和他人进行比较。我们生活在社会群体当中，肯定免不了会跟人比较，但是，一定要注意挑选比较的对象。在移动互联网时代，很多人都喜欢晒自己的生活，很多人在财富、外貌、才能、成就方面都很出众，你可以把他们当作榜样，当作努力的方向，但没必要盲目地和他们进行攀比。不恰当的比较会产生挫败感和嫉妒心，你可能会在比较中失去自信心和享受生活的能力。你要认识到，别人的生活和你无关。如果你活在别人导演的剧本里，那你就永远都做不好自己，不能成为你自己生活里的主角。

其次，是要做自我肯定练习。撕掉那些自我否定的标签，想想自己值得肯定的地方，完成一个个有意义的目标，然后，用真诚、客观的视角来评价自己的成绩，而不是总把成绩归结为外因。

津巴多提供了一个自信训练模板，有十多个步骤：比如，回顾你的过去，找到是什么让你一直坚持到今天；尝试理解和宽容曾经伤害过你或不肯帮助你的人；原谅自己的错误、过失和失败；把过去那些痛苦的记忆当作一个房客，然后对他们下逐客令，把房间腾给那些成功的记忆；尝试去做一个善于社交的人，享受别人传递给你的能量，感受自己独特的品质；停止过度地自我保护；制定人生的长期规划，经常肯定自己的成绩和进步；学会赞美别人和接受别人的赞美；收集你自己的特长；记录好心情，等等。

还有一个很重要的情景练习，那就是，写下所有让你感到害羞或者拒绝过你的人的名字，然后搬两把椅子，相对着摆放；你自己坐一把，然后想象对面坐着那个让你害羞的人，你们进行一场深入的虚拟交谈。你可以冲着他吼，也可以责骂他，可以问他为什么让你这么害羞。然后，你再坐到对面，以对方的方式来回答你的提问。通过这样的演练，来认识你和你的害羞，然后你们达成和解。

克服害羞的第四步，是提高你的社交技能。不可否认，很多人之所以害羞，就是因为社交能力不够，不知道如何去跟人打交道，然后就慢慢地把自己封闭起来，变得越来越孤僻，越来越沉默寡言。市面上有很多讲社交技巧的课程和书籍，你都可以去学。但津巴多强调，最重要的是行动。他说，不采取行动是害羞者最常见的特质，他们会一直纠结做还是不做，内心天人交战，但就是很难开始行动。

对害羞的人来说，外部世界充满了风险，说话和做事都可能会带来负面的后果，所以，能不发言就不发言，能不举手就不举手。对于这种情况，津巴多建议，可以尝试着用角色扮演的方式来采取行动。咱们还是举范伟老师的例子，他不愿意参加真人秀和脱口秀，但他在影视剧里能充分地放开自己，就是因为那是在饰演别人。

害羞的人不妨想象自己在扮演一个角色，比如，扮演一个自信地在会场发言的人，扮演一个精干的职场白领，扮演一个能说会道的销售员，或者一个魅力十足的领导、演奏家。通过扮演某个角色而暂时忘掉了自我，这时候你可以充分展现你的才能，去做一些你平时不敢去做的事，久而久之，你扮演过的角色，会成为你自身的一部分。

第五步，是帮助他人走出害羞的困扰。你没理解错，害羞的人要帮助他人走出害羞的困扰。比如，去帮助害羞的孩子、亲人、朋友和邻居克服害羞，你在帮助别人的同时，其实也是在帮助你自己。因为如果你身边的人都害羞，那么，你也会浸泡在一个巨大的害羞的环境里。相反，如果你身边的人都不害羞，都很开朗、外向，那么，你就更有可能战胜害羞。这就是社会环境的影响力。津巴多尤其强调对孩子的培养，要让孩子拥有良好的自我意识，教孩子接受赞扬，也能慷慨地赞扬别人。只有这样，我们的下一代才能生活在一个更自信、更开放、更多元的氛围里。

津巴多认为，害羞是一种习得性的心理障碍，是一种社交焦虑症。造成害羞的原因有很多，它跟童年时期的创伤经历、错误的自我认知方式、现代社会的原子化，以及过分强调竞争和单一的成功标准有关。害羞总是跟低自尊联系在一起，害羞的人过分注重负面评价，没有意识到自身的独特价值。

书中介绍了许多克服害羞的方法，主要分为五步，分别是重新认识你自己、坦然面对你的焦虑、呵护你的自尊心、提高你的社交技能、帮助他人克服害羞的困扰，许多方法都值得你去尝试和反复练习。

最后我想说的是，作为享誉世界的心理学大师，菲利普·津巴多一直致力于用心理学的力量使人类社会变得更好，但他在回顾自己一生成就的时候，没有过多地谈论让他声名大震的斯坦福监狱实验，而是把害羞研究纳入了自己对社会最重要的三个贡献之一。他用书里的这些方法，实实在在地帮助很多人走出了害羞的困境，提高了他们的社会适应能力，拓宽了他们人生的可能性。

让人的内心变得更健康、更强大，这是津巴多的追求，这也应该是所有心理学研究的共同追求。

（选自得到听书徐学勤解读，里面说的害羞，完全符合自己的症状，听了3遍，还是忍不住复制下来）