《大腦衛士》
本书作者有两位，丹尼尔·亚蒙和他的妻子塔娜·亚蒙。丹尼尔·亚蒙是世界知名医学专家，临床神经科学家、精神科医师及脑部影像专家，被誉为“美国大脑健康之父”。他通过了精神病学双职业认证，被美国精神病学会授予“杰出会员”称号。他的妻子塔娜·亚蒙，是健康和健身领域专家，全美著名的演讲人和媒体嘉宾，《纽约时报》畅销书《奥姆尼饮食法》作者。
1.为什么专注力在普遍下降。
微软的一项研究表明，人类的注意力持续时间从2000年的12秒，下降到了2015年8秒。过去10多年间，人类的专注力下降了1/3。据美国疾控中心的数据显示，有20%的高中男生和11%的学龄儿童患有注意力缺陷障碍。为什么我们越来越不专注了呢？一项调查显示，现在青少年花在社交媒体上的时间，平均每天9个小时，甚至比睡觉的时间还多。科技劫持了青少年脆弱的大脑，这必将给我们下一代带来很多潜在的严重后果。
- 大脑不健康的严重后果
大脑不健康会导致专注力下降、记忆力衰退、缺乏活力、情绪低落、肥胖等并发症状。如果一个人身体残疾，他还能正常生活，但一个人大脑出问题了，就是致命性的。抑郁症和肥胖是我们这个时代最大的杀手，美国有5000万人在人生的某一阶段曾经患过抑郁症；美国有2/3的人超重，有1/3的美国人属于肥胖，而且抑郁和肥胖还会引发一系列严重的疾病，而这些都与我们的大脑健康息息相关。
- 大脑的五种类型
第一类：平衡型，这是一类健康的大脑，主要表现是：情绪稳定、专注、积极向上等性格特征。
第二类：自发型，这类大脑的“前额叶皮层”的活动较弱。他们容易冲动、不安、爱冒险、容易分心。
第三类：固执型，这类大脑的“前扣带回”的脑区活跃度低。他们听不进不同的意见，容易担忧、失眠、好争辩、记仇。
第四类：敏感型，这类大脑的“边缘系统”，也就是大脑的情绪中枢活跃度较强，他们比较敏感，富有同情心，感受比较深，但容易出现情绪问题，比较悲观和消极。
第五类：谨慎型，这类大脑的焦虑中心，即“基底神经节”、“脑岛”、“杏仁核”活跃度较强，他们比较容易焦虑，更加谨慎、保守，但另外一方面，做事也会比较有准备。
- 人类大脑具有可塑性
人类大脑拥有1000万亿个神经元细胞，而每个神经元细胞之间通过数千根突触相连接，这千万亿个连接形成了我们复杂的神经网络，决定着我们日常的所思所想。而我们的大脑具有高度的可塑性，在人类生命中的任何阶段，大脑的连接结构都会因为行为习惯和环境变化而变化。出租车司机因为长时间辨识路况，他们的大脑后部的海马状突起比正常人大很多。
二、你知道怎样的饮食才能让大脑更加健康吗？
作者列举了10条守则：
守则一：选择优质卡路里
食物的质比量更重要。高卡路里的糖和精加工食物会消耗你的活力，导致炎症，而粗加工的天然生长食物会给你大脑带来充沛的活力，降低快速衰老的风险，比如芹菜、红柿椒、蓝莓和核桃等。
守则二：大量饮水
大脑的80%都是水，给大脑补充足够的水分有助于优化大脑的功能。仅仅缺水2%就会影响人们的注意力、记忆力。作者建议一个成年人，每天应该喝水2.3升，但也不应该超过3.5升。
守则三：吃适量的优质蛋白质
蛋白质有助于保持身体内新陈代谢激素的平衡，还可以为身体提供氨基酸，我们身体各个组织的良好运行都需要氨基酸，比如鱼、家禽和大多数肉类含有我们所需的全部氨基酸。
守则四：吃有益的碳水化合物
有益的碳水化合物包括低升糖指数、富含膳食纤维的食物。低升糖指数的食物包括蓝莓、苹果、梨等水果，它们不会导致你的血糖水平迅速升高。而膳食纤维有助于改善肠道功能，降低患结肠癌的风险，有助于保持血糖平衡。
守则五：吃健康的脂肪
我们要吃健康的脂肪。比如各种鱼类、草饲牛羊肉，和有机家禽肉、健康的油等等。研究发现，每周吃鱼一次以上的孩子智商更高，学习成绩也更好。
守则六：吃多彩的食物
多吃自然生长的食物，包括各类颜色和味道的食物，比如蓝莓、石榴、香蕉和西红柿等等。这些食物能增加体内的类黄酮，提升身体的抗氧化水平，保持大脑的年轻。
守则七：使用有利于大脑健康的香草和香料
香草和香料中的抗氧化剂能够与自由基结合，有助于修复DNA和预防癌症。香草中也含有膳食纤维，有助于调节激素，提高免疫力。
守则八：保证食物尽可能干净
尽量吃有机食品，和散养的牲畜肉，这样的肉类不含激素和抗生素。作者建议选择干净、有助于消除炎症的食物，比如新鲜的有机蔬菜和水果、野生鱼类、坚果、种子和一些香草和香料。
守则九：消除潜在的过敏源或对内脏有害的食物
作者指出，有的人对小麦、大麦、人造肉等谷蛋白含量较高的食物过敏，会导致很多疾病，比如注意力缺陷和多动症等。
守则十：白天吃得健康，晚上12小时不用进食
早餐吃能够平衡血糖、启动新陈代谢的食物比较好，而晚餐后应该禁食12小时，直到第二天早上。而且最好在睡觉前3小时不要吃东西，这有助于提升大脑的记忆力。
三、你知道如何正确训练你的大脑吗？
1.四种大脑锻炼方式
包括：爆发训练、力量训练、协调性训练、正念练习。
爆发训练，比如60秒全力高强度训练，接着几分钟的低强度训练；比如每天走30-40分钟，期间进行四五组一分钟快走或者快跑。
力量训练可以强化大脑，减少患阿尔兹海默病的风险，并防止认知衰退。
协调性训练，比如跳舞、打网球或者乒乓球等运动，可以提升小脑的灵活性。
正念训练，比如愈加、太极等平静而专注的运动，可以减轻抑郁和焦虑，提升专注力。
2.如何让大脑放松？
第一，放慢呼吸，有意识地做又深又慢的呼吸，这样有助于降低脑区活跃度，释放压力。
第二，心率变异性训练，大脑和心脏是紧密相连的，积极和消极情绪会影响心率变异性，而心率变异性降低甚至预示着正常人存在死亡的风险。
第三，冥想、自我催眠和引导想象，把注意力集中在呼吸、感恩、仁慈美好的事物上，每天训练两次，每次5-10分钟，能提升心率变异性、降低血压、促进血液循环、改善情绪和认知等。
3.睡眠很重要
研究表明，每天睡眠不足7小时，会导致大脑整体活动性降低，会影响体重、皮肤、情绪以及思维决策能力。失眠会导致前额叶和颞叶活动性降低，影响注意力、判断力以及记忆能力。作者提出了一些方法，包括：比较凉爽的房间；漆黑的卧室；远离噪音和电子产品；傍晚远离咖啡和酒精。
