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腿粗夏天不敢穿热裤?肉肉腿滚“粗”!

2016-07-19  本文已影响6469人  硬派健身

“我爱夏天~有漂亮妹妹~我,我爱夏天~因为~她们穿得养眼~~”

据说本周开始“入伏”,这种热得恨不得裸奔的日子里,就应该背心裤衩清凉风走起!

漂亮美眉有养眼好身材,再低头看看自己:一双大粗腿,内侧粗、外侧粗、前侧粗、后侧粗,360度无死角各种粗……

穿短裤,别人穿秀的是腿,你穿秀的是肉……

所以当务之急:必须是趁着最后机会,拯救你的大肉粗腿!

1/大腿肉嘟嘟,你该怎么办?

肉肉腿,说白了其实就一个字:“胖”。

视觉上看起来,整个大腿根部没线条、软趴趴,一捏还能捏起一大把肥肉来……

所以脂肪多导致的肉肉腿,减脂是关键!

针对大肌群的力量训练以及HIIT,都是全身燃脂减脂的绝佳方式,这个我们一直在强调,不累赘!

当然,如果你想要腿形足够紧致足够迷人,光做HIIT和深蹲硬拉什么的,肯定也是不够的!

很多瘦瘦的姑娘,明明腿上肉不多,大腿看起来却就是显得粗,总觉得不够紧致,不是没形状就是形状差……

其中最常见的,就是腿前侧相对更“鼓”更“硬”,而腿后侧和腿内侧,却怎么着都垂着几块减不掉的肥肉,天天各种深蹲也消除不掉,抓心挠肺……

这其实是因为你大腿的一些部位(比如后侧、内侧)在日常生活中本身就不怎么擅长发力,也不能被很好地刺激到。

如果肌群相对比较薄弱,即使脂肪减下来了,肌肉力量差,还是会一样的不紧致没形状!

所以想要美腿瘦腿,真正的姿势是:瞄准目标部位,做针对性高效训练!

而且针对薄弱肌群进行强化训练,还能防止错误用力,避免该瘦该紧致的地方没瘦没紧致,不想强化的地方却越练越粗的悲剧哦。

2/大腿内侧,肉嘟嘟?

我记得几年前,曾经流行过一种判断你的腿够不够瘦的方式:就是双腿并拢时,大腿中间要有缝隙哦。

那肉嘟嘟的大腿内侧又是怎样呢?没缝挤得满满的就不说了,不单看起来不好看,走路时腿内侧互相摩擦,还容易磨坏裤子

为什么你的大腿内侧那么肉?除了脂肪多,内侧肌群弱,缺乏相应的锻炼也是关键原因。

髀肉复生

“髀”,大腿。形容因为长久不骑马,大腿上的肉又长起来了……

大腿内侧肌群,主要是在跳跃落地,或者左右变向的时候被利用到。

“髀肉复生”其实可以看作是一个描述大腿内侧由于缺乏锻炼变胖的理想解释。

你想啊,三国时期无马镫,骑马平衡全靠大腿内侧夹住马身子,也就是内侧肌群在发力。

所以刘备骑马的日子里,大腿内侧并没有肉,结果安居乐业后许久不骑马,大腿内侧的肉就长回出来了……

所以想要紧致大腿内侧,除了减脂,针对性训练是关键!

>>> 紧致腿内侧:弹力带腿内收

动作描述:

1 自然站立,身体重心落在一条腿(支撑腿)上,另一条腿(训练腿)外侧绑上弹力带;

2 保持重心平衡,训练腿发力带动弹力带向内侧并拢,感受大腿内侧肌肉的紧张收缩,坚持2-3秒;

3 缓慢有控制地恢复,重复。

弹力带腿内收,动作过程中,主要就是大腿内收肌群在发力,可以帮你最快最方便最有效地找到大腿内侧的训练感觉,有效地刺激它!

而且动作中,只有腿内收肌群在发力,不用担心练到大腿前侧股四头肌变粗腿哦。

另外,日常多做这个动作,还可以有效改善O形腿哦!~

替换动作👇

健身房:站姿器械腿内收

无器械:侧卧腿内收

>>> 拉伸腿内侧:盘腿伸展

动作描述:

1 双脚脚底相互贴紧,膝盖向外坐在垫子上,腰腹收紧,背部挺直;

2 双手抓住双脚脚踝,上半身尽量向下压,感受大腿内侧明显的拉伸感,保持姿势15-30秒,重复。

大腿内侧的拉伸,不单可以有效放松腿内收肌群和臀部肌群,对于找不到大腿内侧发力感觉的童鞋,也可以更好地刺激和训练到它,更有助于大腿内收肌的本体感觉恢复!

3/大腿后侧,松垮垮?

大腿后侧粗,一般是指大腿后侧的肉松垮不紧致,大多还伴随着屁股也扁平下垂没线条,腿前侧外侧则相应比较“鼓”比较“硬”。

至于原因,和日常过于依赖腿前侧股四头肌发力,其它肌群不怎么出力,导致大腿后侧肌群薄弱或紧张有关。

破解之道自然是放松并强化大腿后侧股二头肌咯!

>>> 紧致腿后侧:弹力带腿弯举

动作描述:

1 面朝固定物站姿,弹力带一段固定在脚上,双手可扶固定物站稳;

2 以膝盖为支点向后做弯举动作,感受大腿后侧股二头肌的收缩,持续2-3秒;

3 缓慢有控制地恢复,重复。

弹力带腿弯举是训练大腿后侧的有效针对动作,动作过程中髋关节角度改变更小,所以臀部更少发力,能更有效地刺激腿后侧。

温馨提示:这个动作不用过分大重量,经常训练可以紧致腿后侧,让你的腿部侧面和后面显出线条和淡淡的阴影,整条腿看起来也能更加圆润、紧致、立体。

替换动作👇

健身房:俯卧器械腿弯举

无器械:跪姿腿后踢

>>> 拉伸腿后侧:站姿触地体前屈

动作描述:

1 自然站立,双脚打开与肩同宽,膝盖微屈;

2 身体向前向下压,用手尽力触地,感受大腿后侧明显的拉伸感,保持姿势15-30秒,重复。

一般腿后侧肌群比较薄弱的童鞋,也大多都伴随着腿后侧肌肉紧张,经常进行触地体前屈,可以让大腿后侧的拉伸幅度很大,对股二头肌有很好的放松、激活效果。

同时也有助于股二头肌的本体感觉训练,让你在日常生活中能更好的感受和使用它。

4/大腿前侧,没线条?

大腿前侧不好看,分两类说:

❶ 如果你是大腿前外侧硬鼓鼓,有点外翻的肌肉感那种,一般是因为日常过多的用腿前侧发力。

这种一般还伴随着腿后侧松,所以强化腿后侧,让大腿的每个部位都参与分担发力是王道。

❷ 还有一种,是大腿前侧也不是很硬,就是没线条、纯肉感……

尤其是坐在椅子上的时候,整体腿像一滩肉一样泄在那,不紧致、没有形……

这种情况就恰恰相反了,主要是因为大腿前侧肌肉含量太少导致的,所以解决之道是小重量训练股四头肌,让你的腿部线条变紧变细变好看。

而且适度的锻炼股四头肌,还能拉展你膝盖附近的皮肤,让你膝盖看起来更精致玲珑哦。

>>> 紧致腿前侧:弹力带腿屈伸

动作描述:

1 坐在椅子上,弹力带绕椅腿一圈固定在脚上(单脚或双脚都可以),腰腹收紧,背部挺直;

2 保持臀部紧贴凳面,小腿抬起至膝关节伸直,感受大腿前侧股四头肌的收缩,持续2-3秒;

3 缓慢有控制地恢复,重复。

弹力带腿屈伸,虽然是针对腿前侧股四头肌的训练动作,不过由于动作训练重量不大,并不会过分增长腿围(股四头肌是全身最有力量的肌群,一般中小重量并不会促进其围度增长)反而可以紧致你的腿部线条,让大腿更立体更有型!

替换动作👇

健身房:器械腿屈伸

>>> 拉伸腿前侧:站姿股四头拉伸

动作描述:

1 自然站立,重心落在一条腿上,拉伸腿膝关节弯曲,用手在身后抓住脚踝,朝臀部方向扳动;

2 感受大腿前侧股四头肌的明显拉伸感,保持姿势15-30秒,重复。

日常生活中过多的走跑跳,会让股四头肌持续处于紧张的状态,所以多进行股四头肌拉伸,也可以有效放松紧张的大腿前侧,让大腿前侧肌肉的线条更加好看。

温馨提示:怕粗腿的童鞋们,可以不用在腿部训练后进行,日常多拉伸就可以咯

计划篇

最后,还是一样上计划!

由于今天介绍的动作,主要都是大腿各个部位的针对动作,适合中等重量、多次数、多组数。

可以放在臀腿训练的下半程,或者日常单做,搭配相关部位的拉伸,效果更好哟~~~~~

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