第2期-8/9-裘叔-Lin妹妹

片段1：如何克制拖延

片段来源：《意志力红利》

【R-原文片段】

这种克制拖延的自我训练和自我管理的核心要素在于“现在的自己”把“未来的自己”当成自己，也就是说，加强对“未来的自己”的感知和认同。解决了这一点，就很大程度上解决了拖延问题。

那么，我们如何才能加强对“未来的自己”的感知和认同？

或者，如何像最后期限来临时一样高效学习、工作？即如何激活冷认知系统？

心理学家给出两个原则。

第一个原则：缩短“未来”距离。

我们很喜欢讲目标、战略，动不动就谈人生规划，再不济也要有年度目标，但相比长期规划，大脑更能接受短期规划。因为，大脑认为，短期计划是“自己”，长期规划是“外人”。因此，我们需要把大计划拆分为小计划，然后执行好小计划。

第二个原则：加强对“未来的自己”的感知。

哈尔·赫什菲尔德还做过这样一个实验。他将被试分为两组，向其中一组被试展示他们当下的影像，向另一组被展示通过技术处理后他们衰老的影像。之后，赫什菲尔询问两组被试：“如果你们有1000美元，你们会怎么用这些钱？”

也许你猜到了，那些看过自己衰老影像的被试，计划从这1000美元中支出的养老金的金额，是看了自己当下影像的被试的2倍。

在这个例子里，赫什菲尔德实际上是通过向被试展示未来的自己的影像，强化了被试对未来的自己的认同和感知，从心理层面把老年的自己当成自已，从而对老年的自己负起责任。

【I 重述原文】

What：我们都有会这样的体验。一开始接到任务时，各种不想做，各种没动力，今天拖明天，明天拖周末，随着时间节点越来越临近，没办法再拖的时候，突然马力强劲，效率十足地就这么把任务完成了。为什么我们不能从一开始就高效不急不缓，而非要到最后一刻才用爆发力卡着脖子完成呢？这是因为“现在的自己”并未把“未来的自己”当成自己，缺失了对“未来的自己”的感知和认同。

Why：当“现在的自己”和“未来的自己”能彼此认同，加强感知后，每个阶段的自己都是“同一个人”。如若不然，如果这个阶段是“我自己”，下个阶段被理解为是另外一个人去面对，那为什么现在的自己要去做吃力不讨好没好处的事呢？只有两者合二为一，每个阶段所要面对的状况都是同一个自己要去面临的，才能很大程度上解决拖延问题。那该如何加强对“未来的自己”的认同，不再拖延呢？

How：心理学家给出两个原则可以增加对“未来的自己”的认同。

1. 缩短“未来”的距离

理解大脑的认知，即短期计划是“自己”，长期规划是“外人”。就时间、空间上做缩短距离的处理，从短距离里感知到“未来的自己”与“现在的自己”之间的纽带。

比如在时间上，可以把一年工作目标，切割成季度计划，月计划，甚至周、日计划；空间上，如果想要学会善待全世界，可以先把范围缩小到先学会爱自己。

2. 加强对“未来的自己”的感知。

尽可能多地多多思维未来自己的印象，感觉和建立与“未来的自己”的连接。可以想象下未来1年、3年、5年后的自己是什么样的，相貌如何，工作如何，生活状态如何、交际如何，越具体越好，可以细致到表情、发型、心情，从心理层面上认同未来的自己，把“现在的自己”=“未来的自己”，这样就越可能会为“未来的自己”负责，承担使“未来的自己”亦或者让“现在的自己”实现愿望、感受幸福的使命。

比如：我希望1年后的自己，心态平稳，遇事不慌，平静面对突发事件。我周围的气息可以给人带来平静的感受，与我坐在一起会感觉很安心，犹如喝着一杯茶，淡却回甘持久。我的眉头不是紧锁的，相反，平静却带着浅浅的微笑，自然而不刻意。此时，清风拂面，柳叶飘飘，一切都是刚刚好。当一再想到这个画面时，我会感觉“现在的我”就会使“未来的我”，我必须为自己做些什么，跨出那些步，才能实现自己的愿望，成为“未来的自己”。

Where：当我们希望自己能从一开始就如同最后期限来临时一样高效工作、学习时，就可以使用这个方法。

【A1-关联自己过去的具体经历】

今年7月底8月初，我打算完成ACC教练的考牌。6月初我终于完成了考牌要求的100小时有偿的教练小时数，而且也有了合适的录音提交备考，但需要录音的文字稿转译和一系列资料的准备。看着这一大推文字的整理工作和很多需要沟通事务，我完全不想去动，就硬生生拖到了7月初，一个文档都没有整理出来。当考牌的计划越来越近时，我才好像觉醒，用真正四天时间，没日没夜地完成本该在2个月里完成的文档整理工作。当我在截止日期前三天的凌晨提交录音和报告时，虽然心里的石头落地了，但身体异常疲惫，我用了真正两天时间来缓解这份疲劳。而录音的质量、文字稿的全面，我都已经不想再去考虑，只能听天由命了。

我也在想问自己，为什么我非得到最后几天才发力？之前就开始发力，不香吗？我的拖延实在是太严重了。到底是因为什么让我如此拖延呢？

1. 2个月的时间，让我有了岁月安好，一切都可以悠着来的错觉。我的脑海里，对于这2个月的大片段时间块里，只有开始时的状态，以及完成后的那个节点的状态，但这中间的所有时间小片段里，比如第3天，第1周，第1个月，这些节点里不存有任何一个状态和行动计划。我就在这2个月的时间里，浑浑噩噩想到哪做到哪，没紧迫，没概念，直到在最后4天浓缩了所有的计划和动力，发力完成。

2. 我从来没想过我在递交材料后，会如何。比如，我会很开心，完成了一件大事，让自己离专业更近了一步。交完材料后，我的身体和内心一定是很放松的，对自己递交的文字稿质量有把握。万一录音需要重新来过，我也做了周全的计划，很笃定时间，允许反复修改，也依旧不影响递交的时间表。伙伴们都赞许我的进度，考牌顺利通过，拿到了ACC。牌照可以为我背书，让更多需要支持的人找到我，让我也有机会能帮助更多的人成为更好的自己。而事实上，这些画面完全能激励到我，让我现在就开始动起来，能离这些样子的我越来越近。

【A2-规划自己未来的具体应用】

我决定3个月内保持每天冥想定课的习惯。

1. 缩短“未来”的距离方面

2. 加强对“未来的自己”的感知，想象每个月完成这些目标的我。

1）第一个月的我：对于每周3次每天30分钟不太有抵触情绪，能接受自己只是坐在那里，不做其他事，能接受“慢下来”的理念。

2）第二个月的我：外部的声音和干扰慢慢减弱，开始可以感觉自己的内在，知道自己心里、脑子里在想什么。坐在那里开始稳了，内心不太急躁，每天结束，很高兴，身体有“松”了的感觉。

3）第三个月的我：打卡没有勉强，每天很积极完成，带着期待开始定课冥想，结束后带着满心愉快开始一天的安排。每天微笑，觉得每天都是值得期待的，做事静心、安心、舒心，待人处事也慢下来了。整个生活状态犹如一幅中国山水画，寥寥数笔但有着侘寂之美的韵味。