每日十二项健康清单

有一个免费APP, 名叫Daily Dozen。

源自NutritionFacts.org

DR. GREGER倡导的每日十二项包括十一项健康全蔬食和一项运动:

一、三份豆类

一份是1/4cup的鹰嘴豆泥或豆酱

或1/2cup煮熟的各种豆，如黑龟豆、红腰豆、红小豆、花斑豆、鹰嘴豆、非转基因大豆等，还有豌豆、扁豆、豆腐等, 还有天贝（tempeh一种发酵豆制品）。

或1cup新鲜的豌豆或发芽扁豆

二、一份浆果

一份是1/2cup新鲜或冷冻的浆果

或1/4cup的浆果干

他把营养意义上的金橘、葡萄和葡萄干、樱桃、桑椹、覆盆子、草莓、黑莓和蓝莓等列入此项。

三、三份其他水果类

一份是1个中等大小的水果

或1cup切好的水果

或1/4cup水果干

如橙子、桔子、梨、苹果、香蕉、芒果、杏子、葡萄柚、非转基因木瓜、石榴、少量樱桃、无花果、少量牛油果、椰枣等。

他把营养意义上的西红柿列入了其它蔬菜的类别。

四、一份十字花科蔬菜

一份是1/2cup

常见的十字花科蔬菜包括白萝卜、小红萝卜、白菜花、西兰花、卷心菜、芝麻菜、散叶甘蓝、羽衣甘蓝和小白菜等。

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五、二份绿叶蔬菜

一份是1cup生的菜

或1/2cup熟的菜

可以是十字花科类绿叶菜如芝麻菜、芥菜等，或其它类绿叶菜如菠菜、欧芹、芜荽、茼蒿等。

六、二份其它蔬菜

一份是1cup生绿叶蔬菜

或1/2cup其它生或熟的无叶蔬菜，

如冬瓜、西芹、甜椒、胡萝卜、黄瓜、西红柿、甜菜根、玉米、洋葱、土豆、南瓜、红薯、海带、海苔等。他把营养意义上的荷兰豆、四季豆等列入此项内。

或1/4cup干蘑菇

七、一汤匙的亚麻籽粉

八、一份坚果或其它种子

一份是1/4cup坚果或种子

或2汤匙坚果或种子酱，包括花生酱。

他从营养意义上，把花生列入此项，而移出了栗子和椰子。

九、1/4茶匙的姜黄，和其它无盐香草和香料。

十、三份全谷类

一份是1/2cup热的谷物，例如燕麦片，煮熟的谷物如小米，或所谓的“仿谷类”如苋籽、荞麦和藜麦。

或1/2cup煮熟的面片或玉米粒

或1cup即食（冷的）谷物

或一个卷饼 或一片面包

或1/2个贝果或英式松饼

或3cup爆米花。

十一、五份饮料（不包括食物中所含的水份）

一份是1玻璃杯（12盎司约350毫升）, 可以是水，或各种茶、咖啡、香草饮料。

十二、“一份”运动，可以在一天内分段做。

90分钟的中等强度活动，如快走（每小时4英里约6.4公里）。

或40分钟的剧烈运动，如慢跑等。

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