脊柱锻炼的方法

脊柱锻炼的方法

颈椎的移位情况就是按照左右旋转，前后仰俯，左右侧倾来组合的。

脊柱是人体的支柱。它由椎骨、韧带、脊髓等组成，具有支撑身体、保护脊髓及其神经根的作用。现代医学认为，注重脊柱的锻炼保护，对于促进身体健康有重要意义。在国家体育总局管理中心组织编创的四种健身气功功法中，就强调要通过脊柱的旋转屈伸运动来带动四肢、内脏的运动，从而达到健身、防病、延年、 益智的目的。本文拟就人体脊柱的基本构成与运动形式、脊柱锻炼的目的意义和脊柱锻炼的方法与要领做一些初步的分析，以引起人们对锻炼和保护脊柱重要性的高 度重视。

一、脊柱的基本构成及运动形式

成年人的脊柱由26块椎骨构成，椎骨之间通过椎间盘、韧带及肌肉群相互 衔接在一起。脊柱之所以能在一定范围内自由活动，是靠脊柱附近诸多肌肉群和韧带的收缩、伸展，以及椎间盘运动、髓核的位置移动变化来实现的。因此，当脊柱 向前弯屈时，髓核被挤到后方，脊髓变得细长，棘间韧带、棘上韧带紧张度增加；当脊柱往后仰时，髓核被挤向前方，椎体小关节压力增大，前纵韧带紧张度增加， 棘间韧带、棘上韧带变得松弛；当脊柱侧弯时，同侧的小关节负重加大，对侧小关节、关节囊及韧带都处于紧张状态；当脊柱旋转时，各韧带的紧张度都将增高。下 面从解剖学和运动方式两个方面对脊柱的构成及其运动形式作进一步分析。

（一）人体的解剖学姿势、方位、轴和面

了解人体的解剖学姿势、方位、轴和面这些基本常识，对于理解和掌握脊柱运动形式及其锻炼方法有重要意义。

解剖学姿势：身体直立，两臂自然下垂，掌心向前，两足并拢，足尖向前，双眼向前平视。

方位：近头部为上，近足部为下；近躯干前后正中平面为内侧，反之为外侧。

轴：垂直轴是指通过身体自上而下与地面垂直的轴；矢状轴是指与垂直轴垂直的前后方向的轴；冠状轴（又称额状轴）是指与两轴都垂直的左右方向的轴。

面：水平面是指与地面平行的切面；矢状面是指通过身体前后方向，将身体分为左右两部分的切面；冠状面（又称额状面）是指通过身体左右方向，将身体分为前后两部分的面。

（二）脊柱运动的基本动作

人 体的各种运动，如俯、仰、屈、伸、折叠、开、合、旋转等，在脊柱上的表现其实只有四种，即屈、伸、侧屈、回旋。任何人体动作，包括武术动作、舞蹈动作、传 统体育养生动作，都是脊柱的四种基本运动与上肢和下肢运动相组合而成的，再结合站、坐和卧的不同人体姿势，构成了全部的人体动作。理解并掌握脊柱的四种基 本动作非常重要，因为它们是脊柱运动的基本动作，无论多么复杂的脊柱动作都可以分解成这四种基本动作。

屈：是脊柱以冠状轴为转动轴，在矢状面上由解剖学姿势向前弯曲或由后屈返回解剖学姿势并继续向前弯曲的运动。

伸：是脊柱以冠状轴为转动轴，在矢状面上由解剖学姿势向后弯曲或由前屈返回解剖学姿势并继续向后弯曲的运动。

侧屈：是脊柱以矢状轴为转动轴，在冠状面上向左侧或右侧弯曲的运动。

回旋：是脊柱以垂直轴为转动轴，在水平面上由解剖学姿势向左后或右后，或由后向前返回解剖学姿势的运动。

二、脊柱锻炼的目的和意义

现代医学认为，人体的一切活动都是靠与脊柱有着密切连带关系的神经系统来指挥的。作为神经系统中枢重要组成部分的脊髓，从头至尾贯穿于脊柱正中的椎管内。 因此，人体的神经系统与脊柱有着十分密切的关系。脊柱有毛病，椎体错位，会导致各种疾病，甚至影响整个肌体健康。

植物神经也称为自主神经，是支配 内脏、血管、腺体等器官的神经，是人体神经系统的重要组成部分。植物神经系统和脊柱有着不可分割的密切关系，植物神经的节前神经元在脊髓的侧角和前角内， 节后神经元在脊柱的两侧或脊柱的前面。可见，植物神经系统是与脊柱紧紧地“捆绑”在一起的。因此，脊柱的健康状况，将对植物神经系统产生直接影响。脊椎骨 无论是哪一节出现异常，譬如长骨刺、小错位、椎间盘突出，或是脊柱周围韧带、肌肉损伤，都会影响到脊髓，进而影响到植物神经系统。如颈椎病，可引起头晕、 头痛、耳鸣、血压不正常，甚至呕吐等；胸椎不正常可引起心脏病、动脉硬化、肺炎、胃病；腰椎不正常可引起下肢麻木、腹泻、肝病、贫血等。可见，脊柱健康对 人体健康具有重要意义。

从我国传统医学角度来看，脊柱运动能增强腰部肌肉力量，脊柱的伸展折叠，牵动任、督二脉。督脉，有总督诸 阳经的作用，贯通四肢百骸，它行于背部正中，为阳脉之海，任脉行于腹部正中，为健身气功·五禽戏中的“虎扑”动作形成了脊柱的前后伸展折叠运动，尤其是引 腰前伸，增加了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，目的就在于加强对脊柱的锻炼。此外，经脉循行于人体各处，维系着人体的正常功能，是人体的总控系统。《黄帝内经》说，经络对人体起着“决生死，处百病”的作用，并有“经脉者，行血气，通阴阳，以荣于身”之说，强调经络、经脉遍于全身，是人体气血津液运行的通道。 由此可以看出，无论是任、督二脉的运行，还是分布于脊柱两旁或交叉于脊柱循行于全身的经络，无一不与脊柱有着密切的关系。如果脊柱发生异常，就会直接影响 到经络的通行。经络不通则气血凝滞，营卫不和，个别部位的功能变化最终会影响到全身，进而产生疾病。可见，加强对脊柱的锻炼是非常重要的。

脊柱锻炼主要是通过提高和平衡脊柱两侧肌肉的力量，提高脊柱周围韧带组织的柔韧性、协调性，改善脊柱及其周围软组织的血液循环，加速代谢物排泄，延缓脊柱组 织结构老化，从而防止脊柱周围软组织病变，预防骨质增生，增强脊柱和椎体的稳定性，以达到强筋骨、通关节的目的。