1.心肺功能是一切的基础|学习笔记

1.运动和健身的首要目的是获得更好的精神状态和更健康的身体，而不是更瘦的身体和更多的肌肉，不建议普通人一上来就做高强度训练或跑步。

2.心肺功能是一切的基础：

    2.1 每个人心肺功能的先天差异很大，如果你天生的心血管系统比较一般的话，高强度训练对你来说反而是有危险的。

    2.2 最大摄氧量是衡量心肺功能的重要指标，男性需达到40，女性需达到36，才算及格。如果你在30左右就有很大的健康风险，如果你的最大摄氧量指标低于及格线，你要注意你的运动强度，而且你得慢性病得风险也会相应增加。

    2.3 最大摄氧量达到54以上算优秀。除遗传因素外，这个指标可以通过后天训练来改善。

    2.4 建议买一个专业的心率表或测心率的手环。

3. 心肺功能训练：

    3.1 先要了解自己的心肺功能，测量最大摄氧量或静态心率；

    3.2 利用卡氏公式，找准自己的心率功能训练区间：

    适合心肺功能训练的卡式公式：心肺训练心率=（220-年龄-静态心率）×（55%~65%）+静态心率

    3.3 保持在适合心率训练的心率区间，走路是最佳的心肺训练方法，特别是快走，也推荐在跑步机上做上坡走；

    3.4 心肺功能训练并不需要长时间连续做，做一天歇一天效果更佳。歇的这天可以慢走。

4.心肺功能训练需要好睡眠。

    4.1 心肺功能训练可以改善睡眠质量；

    4.2 睡眠质量很差，不要做高强度训练。一是对你的健康是有风险的，二是你并不能收获你想要的效果。

    4.3 睡眠不好的时候，舒缓的慢走和瑜伽更适合。