早餐外食攻略 | 那些年你吃错的7-ELEVEn

大世界，小厨房，足量天下，味蕾绽放；学医术，做营养，助人乐己，拾得理想。

外食早餐也能瘦？

边吃边瘦这件事，于大夫没少和大家叨叨。很多看过于大夫自制早餐系列的小伙伴，除了惊叹食物做得好，也反应不是每天都能做出精美丰盛的“国王般”早餐。

无奈你经常外食，又有一颗减肥的心，但如果依旧skip掉早上重要的一餐，要么两个包子吃下去一直抗到中午，或者如吃草的兔子般只以沙拉苦苦度日。那…我真的不介意，再给胖胖的你一套超级实用的外食攻略，看看上班族最熟悉的7-ELEVEn，如何选择既吃饱、吃好，还能有效减肥。

我们做了个外食早餐小调查

本着分享型吃货精神，于大夫和媳妇买买买，以专业的态度和多年自身经验，进行了7-ELEVEn早餐测评。

采样的三家店铺是：安贞桥胜古南里店、和平西桥小黄庄路店、和平里中街店。在此声明，和7-ELEVEn无任何利益关系。

外食早餐排行榜冠军标准

划重点啦！符合“高蛋白、高纤维、能吃饱”三条营养原则。主食和副食一起吃，即复合碳水化合物、低脂蛋白质类和彩虹色蔬菜类。

主食类冠军

煮甜玉米 煮糯玉米

完美的粗粮全谷物，高纤维、高营养密度、饱腹感强，吃得慢也便于携带。如何下口也很重要，我们再复习下玉米的正确吃法：玉米这么啃，营养又减肥。

主食类亚军

黄金菜团 枣窝头 紫地瓜包

外貌协会腹甜党。少部分原料是玉米、紫薯等粗粮（主要用于着色），实际以精白面为主要原料，并添加游离糖，饱腹感中等。

前两年的菜团和枣窝头，原本要比现在有更多粗粮，也没这么柔软。现在的版本添加了更多的白面粉，粗粮比例减少，口感也更柔软。

双色薯泥沙拉 三种土豆泥

土豆、红薯等根茎类主食，含有丰富的复合碳水化合物，膳食纤维更是充足，因此饱腹感强。为增加香滑口感，加了高脂沙拉酱、淡奶油、糖等调味料，口味较甜，脂肪含量较高。冷食又吃得快的话，会增加胃肠道负担，建议微波转至温热再吃。

#注意注意：这两种食物虽然以“沙拉”冠名，主要的成分是碳水化合物，是名副其实的假蔬菜（和土豆丝不适合当菜吃是一个道理）！

出局主食类

这类食品，也就在快饿死的时候，保命。或者过年过节时候，吃一回high一次。精米白面制品和精加工的蛋糕面包，不仅纤维低、饱腹感低，甚至是高糖高脂肪的代表。经常吃此类食物，千万别想不通，肚子上为何多个游泳圈；每天上午为何无精打采、昏昏欲睡。

#注意注意：有些主食名字中虽有“全麦”“玉米”“绿豆”等字样，数量极少，实际上是所占的比例非常少，减肥和健康效果完全可忽略。

副食类冠军

好炖系列の优质蛋白组：鸡蛋、冻豆腐、菠菜蛋糕、菌菇豆腐饼、扇贝串柱、圆白菜卷

好炖系列の高纤维组：海带丝、萝卜、笋尖、小结魔芋丝

外食早餐中，难得有温度的优质蛋白质和蔬菜来源。丰富的优质蛋白质和膳食纤维，为早餐增加饱腹感，冬季吃热食，暖肠胃。#注意注意：尽量早上购买，避免食材不新鲜。

溏心蛋＆卤蛋（优质蛋白组） 日式温泉蛋（优质蛋白组）

三种高级蛋不仅提供丰富优质蛋白和饱腹感，真空包装也十分方便携带，还有有趣的口感和体验。唯一缺点是价格，比好炖蛋贵。

无糖纯牛奶（优质蛋白组） 低糖酸奶（优质蛋白组）

优质蛋白高性价比来源，方便携带还能补充水分。# 注意注意：记得选无糖/低糖型，避免太多隐形添加糖。

考伯沙拉、鸡肉黄桃沙拉、阳光素食沙拉（高纤维组） 小蔬菜沙拉、散叶混合沙拉、什锦蔬菜沙拉（高纤维组）

彩虹一样漂亮的新鲜蔬菜搭配，提供丰富的膳食纤维和维生素，饱腹感强，吃完瘦瘦美美哒！#注意注意：冷食容易引起胃肠道不适，可以微波加热1分钟再吃。建议搭配低脂油醋汁一起吃，降低吃草痛苦感。

出局副食类

这类食品，在重口味、高油高糖高盐高加工度的路上慢慢把你催肥。#注意注意：不建议早餐吃水果切块拼盘，想吃的话买完整新鲜的水果，作为上午加餐。

最后，记得拿着这张7-ELEVEn攻略，开始活力满满、变瘦变美的一天吧！如果你有任何宝贵的经验或疑问，欢迎留言讨论哦~

以上图文为于永超医生原创，转载请注明出处。于大夫于永超，是懂营养学的执业医师，也是懂医学的临床营养师。于大夫不定期推出诚意好文，用思想、段子、知识、感悟，融汇科学临床经验，助你常葆健康身心，欢迎关注。