基础健身: 靠墙静蹲

健身，是一种生活态度。

邓邓呐

嗨，我是邓邓。今天继续介绍基础健身动作: 靠墙深蹲。

靠墙深蹲: 静蹲是通过肌肉的等长收缩原理，练习臀腿肌肉耐力和力量 。是对新手最友好的练腿动作，是徒手深蹲的降阶。

靠墙深蹲一般采取静蹲。是健身新手练腿的入门级动作，减少深蹲或负重深蹲训练时，膝关节内扣和晃动问题。也是在给膝关节最小伤害的前提下，加固膝关节肌肉，从而缓解肌肉退化产生的关节炎的动作。

该动作有助于全身肌肉的增长；可以让你燃烧更多热量；可以让身材更性感。

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静蹲

1.身体姿态:两脚分开与肩同宽，脚后跟距离墙面大概是自己大腿的长度，这样膝盖不会前伸，可以保证安全。双手自然放在大腿上面或者自然垂放在大腿两侧。

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姿态注意:抬头(视线平视前方)；挺胸；沉肩；收腹；背部贴实。从侧面看，耳、肩、髋在同一直线上。

2.重心: 约在大腿中间垂直向下。不可过分倚靠后面的墙壁。

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3.膝盖: 这里再次强调，膝盖不允许内扣。

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膝盖方向始终和脚尖方向一致，所以脚尖不要内八，不过可适当外展。

4.动作幅度: 一般静蹲要求训练者保持该动作一段时间。所以对于肌肉力量不同的训练者，可以按下图改变动作幅度，来调整运动强度。(建议45～60s一组)

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5.呼吸: 由于静蹲是一个静力性动作，所以呼吸节奏应平缓。不像自重深蹲的慢吸快吐的节奏。

6.肌肉发力: 静蹲主要是由腿部和臀部肌肉的静力性收缩来维持。因此，也锻炼到臀腿部肌肉。

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7..拉伸: 拉伸的作用在深蹲动作我也有介绍

①促进运动时堆积的乳酸分解，缓解肌肉酸痛。

②拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度增长。

③增加肌肉柔韧性，减小受伤的可能。

④拉伸能让肌肉线条更匀称，富有美感

完整的训练一定要有拉伸

臀腿拉伸动作

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8. 任何训练都是以无痛为原则的，如果运动时关节疼痛、刺痛，肌肉拉伤等不适现象应停止运动。

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这是我分享的第二个腿部训练动作，动作很基础。语言组织可能比较枯燥，但是言简意赅，比较实用。我的理念是系统健身，从零开始。

下次我将讲解第三个腿部训练动作，以及训练内容和强度的安排，你就可以制定专属你的训练计划咯！