山式站姿 引导词

山式站立（Samasthiti/Tadasana）

  山式是瑜伽的入门体式，通过山式的练习，可以帮助我们建立脚的稳定性。同时，通过对山式练习要领的掌握，可以帮助我们在今后的体式中建立同等的稳定，从而让我们的身体更加平衡。

下面，我们开始山式的练习：

脚：（核心：找到身体重心）

（让我们把意识放到双脚上）

双脚并拢，脚趾对齐，双脚内沿相贴，脚底均匀受力，十个脚趾张开平铺于垫面上，前后轻微晃动，找到身体的重心。脚趾上抬，努力指向天花板的方向，同时感受足弓上提。上抬脚趾可以刺激脚底神经末梢，促进脚底血液循环，足弓曲度可以缓解足底压力，改善扁平足和足弓塌陷的现象。感受大脚枕、小脚枕和脚后跟三点均匀用力压向地面，再次调整身体的重心。缓慢放下脚趾，让脚踝与第二、第三脚趾中缝呈一条直线，让脚踝中正。

膝：（核心：膝关节自然伸直，不超伸；膝关节中正）

意识转到双膝                                     

膝盖自然伸直，双膝上提，伸展膝盖窝，感受膝盖两侧的肌肉均匀发力，让膝盖处于中正位置，保持膝盖指向脚尖的方向。在这一过程中，要避免膝盖内外侧肌肉过度用力，造成膝关节挤压，从而引起膝关节超伸。膝关节超伸是指膝关节和小腿过分往后，从侧面看大腿、膝、小腿不在一条直线上，出现这种情况应该微屈膝调整。长期超伸会使膝关节压力过大产生积液和炎症。同时，要注意保持膝关节中正，不内扣、不外翻，避免引发X型腿和O型腿。

腿：

让我们把意识转到双腿（核心：收紧上提，小腿肚贴靠和大腿内侧贴靠，建立腿的稳定。）

小腿胫骨对齐，朝向前方，保持根基与中段的稳定。大腿前侧收紧上提，大腿内侧用力夹紧，大腿外侧向内收，让我们大腿四个方向的肌肉都觉知到收紧上提。大腿面根部中点、膝中点、脚踝中点呈一条直线，指向前方。建立正确的腿型，可以帮助骨盆区域创造巨大的空间和自由，减少自身无法察觉的骨盆倾斜。

骨盆：

意识转到骨盆区域（核心：骨盆始终保持中正）

腹部微收，肋骨微收，尾椎稍内卷，骨盆放平不前倾，不后倾，不侧倾，保持腰椎正常的曲度，没有塌腰。让骨盆始终处于中正位置。骨盆中正是指髂前上棘与会阴处的耻骨形成的倒三角垂直于地板，骨盆前倾是指髂前上棘往前耻骨往后，长此以往，会给腰椎带来巨大的压力，可以通过尾骨内卷、腹部收紧上提调整；骨盆后倾是指髂前上棘往后耻骨往前，容易形成含胸弓背，脖子前引背部肌肉僵硬，血液循环变慢，引起肩颈疼痛、圆肩驼背的现象，可以建立后背的力量，伸展身体前侧，打开肩关节，让腹部收紧向上提，微翘臀来调整。

胸：（核心腹部内收上提，展开胸腔，肩膀下沉打开，肩胛内收）

腹部收紧上提，肋骨向脊柱方向内收，身体两侧对等伸展。展开胸腔，胸骨上提，小腹内收，双肩向两侧延伸、下沉，肩胛骨内收。

手：

手臂自然伸直向下，双肘窝自然相对，掌心相对，十指并拢，指尖指向地面的方向延伸，不压腕。（肘窝不能相对的，可以将大臂内旋，小臂外旋，防止肘关节超伸）

颈：

颈椎中正，下巴微收，脖子不前移。耳垂与肩缝在一条线上，感觉面部和后脑勺是平行的。目视前方，不耸肩。

呼吸：

保持自然顺畅的呼吸，每一吸气脊柱延展，每一次呼气，重心下沉，脚底均匀受力。

每天坚持10-15分钟的山式站姿，可以塑造体型，改善不良体态。