山式站姿 引导词

2018-07-02  本文已影响0人  燕涤生

山式站立(Samasthiti/Tadasana)

  山式是瑜伽的入门体式,通过山式的练习,可以帮助我们建立脚的稳定性。同时,通过对山式练习要领的掌握,可以帮助我们在今后的体式中建立同等的稳定,从而让我们的身体更加平衡。

下面,我们开始山式的练习:

脚:(核心:找到身体重心)

(让我们把意识放到双脚上)

双脚并拢,脚趾对齐,双脚内沿相贴,脚底均匀受力,十个脚趾张开平铺于垫面上,前后轻微晃动,找到身体的重心。脚趾上抬,努力指向天花板的方向,同时感受足弓上提。上抬脚趾可以刺激脚底神经末梢,促进脚底血液循环,足弓曲度可以缓解足底压力,改善扁平足和足弓塌陷的现象。感受大脚枕、小脚枕和脚后跟三点均匀用力压向地面,再次调整身体的重心。缓慢放下脚趾,让脚踝与第二、第三脚趾中缝呈一条直线,让脚踝中正。

膝:(核心:膝关节自然伸直,不超伸;膝关节中正)

意识转到双膝                                     

膝盖自然伸直,双膝上提,伸展膝盖窝,感受膝盖两侧的肌肉均匀发力,让膝盖处于中正位置,保持膝盖指向脚尖的方向。在这一过程中,要避免膝盖内外侧肌肉过度用力,造成膝关节挤压,从而引起膝关节超伸。膝关节超伸是指膝关节和小腿过分往后,从侧面看大腿、膝、小腿不在一条直线上,出现这种情况应该微屈膝调整。长期超伸会使膝关节压力过大产生积液和炎症。同时,要注意保持膝关节中正,不内扣、不外翻,避免引发X型腿和O型腿。

腿:

让我们把意识转到双腿(核心:收紧上提,小腿肚贴靠和大腿内侧贴靠,建立腿的稳定。)

小腿胫骨对齐,朝向前方,保持根基与中段的稳定。大腿前侧收紧上提,大腿内侧用力夹紧,大腿外侧向内收,让我们大腿四个方向的肌肉都觉知到收紧上提。大腿面根部中点、膝中点、脚踝中点呈一条直线,指向前方。建立正确的腿型,可以帮助骨盆区域创造巨大的空间和自由,减少自身无法察觉的骨盆倾斜。

骨盆:

意识转到骨盆区域(核心:骨盆始终保持中正)

腹部微收,肋骨微收,尾椎稍内卷,骨盆放平不前倾,不后倾,不侧倾,保持腰椎正常的曲度,没有塌腰。让骨盆始终处于中正位置。骨盆中正是指髂前上棘与会阴处的耻骨形成的倒三角垂直于地板,骨盆前倾是指髂前上棘往前耻骨往后,长此以往,会给腰椎带来巨大的压力,可以通过尾骨内卷、腹部收紧上提调整;骨盆后倾是指髂前上棘往后耻骨往前,容易形成含胸弓背,脖子前引背部肌肉僵硬,血液循环变慢,引起肩颈疼痛、圆肩驼背的现象,可以建立后背的力量,伸展身体前侧,打开肩关节,让腹部收紧向上提,微翘臀来调整。

胸:(核心腹部内收上提,展开胸腔,肩膀下沉打开,肩胛内收)

腹部收紧上提,肋骨向脊柱方向内收,身体两侧对等伸展。展开胸腔,胸骨上提,小腹内收,双肩向两侧延伸、下沉,肩胛骨内收。

手:

手臂自然伸直向下,双肘窝自然相对,掌心相对,十指并拢,指尖指向地面的方向延伸,不压腕。(肘窝不能相对的,可以将大臂内旋,小臂外旋,防止肘关节超伸)

颈:

颈椎中正,下巴微收,脖子不前移。耳垂与肩缝在一条线上,感觉面部和后脑勺是平行的。目视前方,不耸肩。

呼吸:

保持自然顺畅的呼吸,每一吸气脊柱延展,每一次呼气,重心下沉,脚底均匀受力。

每天坚持10-15分钟的山式站姿,可以塑造体型,改善不良体态。

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