食悟 | 解密彩虹饮食法的搭配技巧 轻松拥有健康苗条身材

你听说过 “彩虹饮食法 ” 吗？

所谓的彩虹饮食，指的是将食物按照天然的颜色，大致上分为红色、橙黄色、绿色、紫黑色、白色五类。每一种颜色类别的食物都有不同的保养血管的作用。将多种颜色的食材合理搭配，让餐桌像彩虹一样瑰丽多彩，这就是彩虹饮食。

彩虹饮食法建议，每天在保证水果和蔬菜总量的前提下，尽可能选择多种颜色的食物。说白了就三点：

种类多

颜色多

相同颜色换着吃

只要满足这三点，你就已经有很棒的开始啦！

---

彩虹饮食法（Rainbow diet）又叫做The Colourful Mediterranean Diet，是美国癌症协会（American Cancer Society, ACS）推荐的饮食方法，哈佛大学医学院也认为彩虹饮食法可以有效地控制慢性疾病隐患。它简单好用，帮助我们更合理地选择食物，对健康和减肥都非常有好处。下面列举一些典型营养素，可供大家参考。

红色食物

代表植物化学素：番茄红素、甜菜根红素

代表蔬果：番茄、红椒、草莓、甜菜根、枸杞等。

番茄红素，是许多红色植物中含有的一种类胡萝卜素，抗氧化能力冠绝类胡萝卜素族。所以，多多摄入富含番茄红素的食物，可减轻身体的炎症。

橙色食物

代表植物化学素：β-胡萝卜素

代表蔬果：胡萝卜、南瓜、甘薯、芒果、板栗、巴旦木等。

β-胡萝卜素是类胡萝卜素族的一部分，其可以改善人体的免疫系统，可以缓解身体的氧化损伤，增强人体抗癌能力。

黄色食物

代表植物化学素：叶黄素

代表蔬果：甜玉米、黄辣椒、柠檬、菠萝等。

叶黄素已被证明可以降低黄斑变性的风险，而黄斑变性往往是老年人失明的最常见原因。 除了保持眼睛健康，黄色的蔬果含有丰富的维生素C和叶酸。

绿色食物

代表植物化学素：叶绿素

代表蔬果：花椰菜、菠菜、羽衣甘蓝、芦笋、奇异果等。

作为一种天然色素，叶绿素对人类健康的益处不容小觑。不仅可调节与饥饿相关的激素，如生长素释放肽，改善胰岛素水平，并抑制引起疾病的促炎症化合物。此外，叶绿素有助于调节人体内的排毒程序，有助于愈合组织的伤口。

蓝紫色食物

代表植物化学素：花青素

代表蔬果：茄子、紫甘蓝、蓝莓、葡萄、黑布林等。

花青素的作用不胜枚举，它可以预防遗传性损伤，促进癌细胞凋亡，减少炎症，抑制癌症活动（比如不可控的细胞增殖）。 此外，花青素可以清除人体内自由基，还起到从体内去除金属的有效螯合剂的作用，并辅助其他排毒程序。

白色食物

代表植物化学素：大蒜素

代表蔬果：腰果、大蒜头、洋葱、韭菜、蘑菇等。

白色食物可以促进人体排出毒素，还可以促进健康的细胞生长，减少可能损伤血液系统的炎症。特别地，它们带有大蒜素——一种含硫化合物，听上去不讨喜，但是抗炎效果可是一流的，其可以破坏病毒，细菌和真菌并防止癌细胞的增殖，促使癌细胞凋亡。

我们还可以把5种颜色分散到一天甚至几天，比如：

3餐彩虹饮食法

7天彩虹饮食法

给每一餐或每一天设定一个主题色。如早餐是白色和红色、午饭是绿色和紫色、晚饭是绿色和白色、加餐是橙色等。也可以，每天根据自己的喜好来选择食物颜色，如第一天是白色、第二天红色、第三天绿色……

彩虹饮食法，给你不一样的营养，让每一天更健康。从今天起，让我们遇见彩虹，吃定彩虹吧！