随想//你有高质量的睡眠吗？

你觉得自己每天睡得好吗？会不会睡到自然醒？

白天会常常觉得浑身乏力累得慌吗？

上班的时候是否总是需要一杯咖啡来提神，让自己可以勉强撑过这一天？

睡眠本来是人的自然本能，但在当下社会，由于生物钟紊乱、工作生活压力太大等原因，失眠的人越来越多，有的人甚至需要借助药片来帮助睡眠，一觉睡到自然醒成为了很多人的奢望。

托马斯·德克尔曾说：“睡眠就像一条金链，帮我们把身体和健康连在一起。”

良好的睡眠是健康的基石。睡眠好的人通常身体素质更好，头脑更清醒，精力更充沛，学习能力更强，情绪也相对更加稳定。

如果你也想要每天早上自然醒来，动力满满地开始新的一天，不妨学习下面这四招，它们可以帮助你获得优质的睡眠。

（）1）定期运动

《睡眠医学》的一项研究发现，经过几个月的锻炼，失眠症患者平均每晚能比以往多睡85分钟左右。

因为白天有规律地运动让身体需要更多的时间来修复，所以晚上会睡得更香。而且运动能缓解压力和紧张情绪，让我们身心放松，进而促进睡眠。

但如果运动方式不正确，反而会加重失眠情况。那么，如何运动才能有助于睡眠呢？

首先，你要选择合适的运动项目。

不同的运动项目对睡眠有不同的影响，总体来说，有氧运动更有助于改善睡眠。

你最好选择自己比较熟悉的有氧运动，比如跑步、瑜伽、游泳、健身操等，也可以通过遛狗、骑车上下班等方式，让运动成为你日常生活的一部分。

其次，是要掌握好运动量和运动强度。

过度运动会让人亢奋得难以入睡，因此，在进行锻炼时，把握好量和度很重要。一般来说，每次运动20-30分钟，一周3-4次，身体感觉有些疲倦就可以了。更重要的是持之以恒，坚持锻炼。

最后，请选择合适的运动时间。

你可以选择在早上或者傍晚进行锻炼。

如果只能安排在睡觉前，那么请注意一定要在睡前两小时结束运动，让你的体温有足够的时间降下来，进入睡眠状态。

定期运动能让你白天精神更饱满，晚上睡得更好，你可以试一试。

（2）保证充足、规律的睡眠时间

不知道你是否有这样的体会，如果你在前一天晚上22:00前入睡，睡到第二天自然醒，就会感觉神清气爽。相反，如果前一天熬夜晚睡，第二天早上不得不被闹钟吵醒，整个人就会感觉很疲惫，没有精神。

其实，这是由于睡眠状态导致的。简单来说，我们的睡眠主要分为两个阶段。

第一个阶段是深度睡眠，我们在这个阶段睡得很熟，身体的各个系统开始高效地工作，体内分泌大量的激素，身体快速得到修复。深度睡眠的最佳时间是在凌晨0:00-3:00。如果经常错过这段黄金修复时间，容易出现各种健康问题。所以，我们最好在22:00前入睡，以确保在0:00进入深度睡眠。

第二阶段是异相睡眠，这个阶段我们的大脑主要做两项工作。一项是消化和吸收白天学到的知识和技能，帮助我们巩固对新知识的理解。这就是为什么睡眠好的小朋友学习新知识会比较快。

第二项是大脑会修补和消化情绪。伏尔泰曾经说过：“上帝为了补偿人间诸般烦恼事，给了我们希望和睡眠。”大家可能都有过这样的体会，当你情绪非常糟糕的时候，睡一个饱饱的觉，就感觉好多了，因为我们的负面情绪在睡觉的时候消化掉了。

如果后半夜经常睡不好，学习能力就会变得很差，并且容易感到烦躁，脾气不好。

因此，建议大家在晚上22:00前入睡，规律和充足的睡眠时间能让我们元气满满。

（3）睡前放松大脑

如果你睡前还坐在电脑前争分夺秒地紧张工作，打游戏，刷各种小视频，那么你很难马上入睡。我们需要提前一段时间减少工作，让大脑可以慢慢地放松下来。

这个放松过程需要的时间因人而异。假如你的大脑比较容易平静，那么提前半小时到一小时就可以，但如果你的大脑比较容易亢奋，那么可能需要更长时间，在入睡前一个半小时就要开始放松。

有人可能会觉得，睡前空出这一段时间好浪费啊！但你完全可以好好利用和享受这段时间，让它变成一天中最舒服的时光。

比如，你可以做一些简单的家务，洗衣服、整理衣柜、修剪花草；或者跟自己的身体或者内心链接，练习瑜伽、冥想、阅读、写感恩日记等，又或者跟自己的父母聊天、敷个面膜、读一本书等等。

总之，做一些能让自己感觉愉悦，并且不太需要花脑子的事情，它将有助于我们带着好心情进入梦乡。

除了减少工作，我们还可以在睡前进行放松术的训练。

具体做法是，身体平躺在床上，两手手心朝上自然放在两侧，然后从头到脚，或者从脚到头用意念帮助身体的每一个部位进行放松。心里默念，脚趾放松，脚背放松，脚腕放松等等，直到感觉全身紧绷的肌肉变得松弛。

这个方法非常有效，如果你难以入眠，可以多做几遍这个练习帮助入睡。

（4）睡前补钙

你可能不敢相信，睡眠跟钙也有关系！没错，各种微量元素在人体内起到非常大的作用，其中钙跟睡眠的影响很大。

当我们体内缺钙时，神经系统会变得敏感，容易受外界刺激，导致从睡眠中惊醒。而当钙含量充足的时候，神经系统会变得松弛，睡觉就会特别踏实。

因此，你可以在咨询医生后，在睡前吃一点钙咀嚼片。为什么要吃钙咀嚼片而不是钙片呢？

那是因为，如果我们晚餐吃得比较早，到睡觉前食物已经基本消化，胃里多余的胃液会让人睡不安稳。这个时候最好吃一小口干粮消耗多余的胃液，但是长期这样做容易导致发胖。钙咀嚼片材质比较像食物，可以在补钙的同时消耗胃液。

除了吃钙咀嚼片外，还有一种方法是睡前喝几口温热的杏仁奶，它比牛奶更有助于睡眠。

因为杏仁奶除了含有大量的钙质之外，同时富含色氨酸和镁元素，可以促进肌肉放松，让我们尽快进入睡眠状态。但需要注意的是，不要喝得太多，以免半夜上厕所影响睡眠。

总之，只要遵循以上四招，你的睡眠想不改善都难。