功能性day-six之Bosu球训练&战绳

Bosu球

由瑜伽球演变而来，减小了难度增加了用途。

正面动作

平衡类：

单腿站立。

单腿髋屈伸。

单腿髋外展。

单腿硬拉。

站姿跪姿交替

脚步类：

前前后后。

前后交换跳

进进出出。

马蹄步

蹲：

深蹲变化。

弓步蹲变化。

侧蹲变化。

支撑类：（分为两种，一种是手在Bosu球，一种是脚在Bosu球。）

俯身中立位。

俯身上肢变化。

俯身下肢变化

俯卧撑变化

侧支撑变化。

背面动作

单腿站姿平衡变化。

深蹲变化（上去可以采用：单脚先踩一边踩偏，后另外一个脚上去。）

俯撑下肢变化。

俯卧撑下肢变化。

俯撑绕环

立卧撑

战绳训练

直径3到5厘米，长度12到15米。

起源于格斗训练。

可以手心朝上靠腕屈肌，或者手心朝下靠腕伸肌，难度的用手心抵住大绳可练握力

利用大绳自身的物理特性，运用上肢肌肉的协同发力以及下肢的移动参与。可完成一系列的爆发力，肌耐力，心肺功能训练。能在很短时间内达到训练目的，大绳训练对心肺功能提高和手臂线条的塑造有很好的功效。

1双手同步大小波浪（屈髋屈膝，小波浪靠肘屈伸带动，大波浪靠肩屈伸带动，大绳同时向上向下。）

2双手交替大小波浪（同上，大绳交替向上向下）

3前后左右移动交替波浪（左右移动可采用走和跳，向前时注意加大力度，向后时缩小）

4双手横向（屈髋屈膝，使大绳在地面上左右横向波动）

5双手画圈（双手向内侧旋转画圈）

6侧身波浪（身体侧对大绳，两手留有一定距离抓住一根绳子，使大绳上下波动，做完一边换另一边。）

7单腿站立波浪（单腿站立，屈膝的一边手拿住一根绳子，使上下波动，做完一边换另一边。）

8俯身支撑单手波浪（俯身中立位，一手抓住绳子，使大绳上下波浪，做完一边换另一边。）

9俄罗斯转体（双手抓住绳子，左右来回移动大绳使之上下波动）

10爆发力下劈（由曲髋屈膝拿起大绳开始，举过头顶，身体站直然后使劲往下劈，会听到有大的响声。）

11开合跳（开合跳时手要举过头顶。）

12弓箭步跳（交替弓箭步跳，跳一次甩一次）