从菜鸟到全马330：三个月时间，三套马拉松训练计划
3个月后，马拉松下半年赛季即将拉开大幕。此前我们陆续针对入门（安全完赛）、初阶（全马跑进4小时）、进阶（全马跑进3小时30分）制定了训练计划：
想在秋季获得收获，此前的汗水必不可少。距离比赛前的3个月/12周是马拉松备战的黄金期，能否实现目标全看这几个月的执行了——在汇总并解读这些训练计划之前我们依然要强调几点：
靠谱的训练计划一定是针对个体当下情况和未来现实（时间/目标）情况，订制的。即，你可以根据自己实际调整计划，而不用刻意按部就班的照着训练；
马拉松是一项较高风险的运动，不要轻易去“越级”。我们建议具备轻松完成半马的选手去尝试挑战马拉松、全马具备4小时实力的选手去尝试突破330，而非直接越级去追求太远的目标；
接下来高温多雨的夏季会为跑步造成不少困扰，建议跑者选择合适的训练装备，多关注心率等运动数据，出现训练伤病或感冒等疾病，请务必调整或终止训练计划；
理论上，一个训练计划执行度能达到85%，即是一个非常不错的完成度了。
训练计划解读
跑的更慢一些
要知道，即便是川内优辉这样的精英级选手，平日里他依然会花大量时间去「慢慢跑步」，而不是大量的高频速度训练。马拉松本质上依然是一项有氧运动，身体消耗的能量99%来自你的有氧系统。所以对目标完赛的新人而言，并没有太多必要去进行太多导致大量乳酸堆积的训练；
不要过量训练
跑的过于频繁也是不可取的。全马新手往往过于担心自己的训练量是否满足需要，但即便训练量普遍较高的日本跑者，他们依然会花大量的时间去休息和调整，以让自己身体恢复。切记好的训练一定是训练+休息共同组成，跑的太过频繁除了让自己可能增加受伤风险、降低训练质量外，未必最终一定就能跑的更好。
对多数马拉松爱好者而言，每周跑3-4次即可。
重视每一次慢跑的热身/冷身
无论接下来进行何种强度的训练，每次跑步前都至少需要15-20分钟时间让自己热身，完成训练后也尽量慢慢停下来，认真做好拉伸/冷身才算训练正式结束。
计划中提到的训练内容——
有氧慢跑：一般距离不超过16公里，强度约储备心率*的62%-75%。
长距离跑：一般指超过26公里的跑步训练，为了提升耐力，为全马距离做准备。强度约为储备心率的65%-75%。
中长距离跑：18-26公里之间，配速与长距离跑接近。
马拉松配速跑：训练中很大一部分距离以目标马拉松配速完成。
乳酸门槛跑/节奏跑：训练中有超过20分钟是以乳酸阈值配速进行的节奏跑，目标提高乳酸阈值，帮助提升跑马拉松时的比赛配速。强度一般在储备心率的77-88%。
恢复跑**：配速轻松的放松慢跑，加速身体恢复，为下次训练作准备。
XT/rest：休息或者非跑步的其它运动，但强度不要太高。
最大摄氧/间隙（VO2Max）：间歇跑总距离不长，强度很大，场地也尽量选择操场或环形封闭公路。
*注：心率作为衡量训练强度的主要参数，其中储备心率=最大心率-静息心率。
最大心率：网上有诸多最大心率的计算方式，建议可以搜索一下，选择其中较为接近的结果取平均值。这里提供一个计算公式作为参考：最大心率=217-（0.85x年龄）；
静息心率：早上醒来后别起床，靠床上坐一分钟，让身体和思维放空，此时测量出的心率数值，大体就是静息心率了；
储备心率的比例百分比再加上静息心率，即训练要求的目标心率区间。
**一些有氧/恢复跑中的ST指冲刺跑，一般在有氧或者恢复跑后进行，每组100米指前70米加速，后30米减速，不要求像百米冲刺那样尽力，加速跑时留意下跑姿，做针对性的纠正。
安全完成马拉松训练计划
这是一份12周（3个月）、针对马拉松新手的训练计划——开始这个训练计划前，希望跑者已经完成过半程马拉松，或具备了跑完半马（21.0975公里）的实力。
马拉松破4训练计划
相比轻松完成马拉松，跑进4小时对绝大多数人而言都需要更为系统的训练。除了有氧能力的继续加强，也增加了最大摄氧量训练和节奏跑这样偏速度的练习。
在跑量方面也有增加——考虑到接下来夏季普遍高温天及多雨水，跑者可以根据具体情况适当删减。但每月达到至少200公里跑量，依然是比较建议的。
马拉松跑进330计划
马拉松完赛计划的月跑量接近200公里，破4训练计划的月跑量接近240公里，成就330计划的月跑量并不只是再次增加而已，它要求在保证训练“量”的同时，“质”是更值得注意的一个点。即，只是单纯的堆跑量未必就能实现目标，过于超纲的训练强度亦不会是成功保障。
这份计划里，心率、配速或时间都可以作为训练的参照——如果你已经具备跑进4小时或者3小时45的水准，相信已经对自己不同强度下心率/配速或者时间有了一定了解。后面我们也以心率这个对每个人最客观的数据，谈一下在比赛中如何通过心率制定参赛策略。
训练计划由有氧、马拉松配速、间歇、节奏、中距离、长距离等组成，每份合格的训练计划理应针对不同个体量身定做，所以你可以结合自己的时间和习惯做调整。有些人每周跑3-4次，有些人会跑5-6次，也有人有足够条件一天多练——这都是正常的情况，并不意味着强行要去采用统一的安排。但是切记每周的较高强度训练间，确保至少两天时间是XT/rest、有氧或恢复跑这样低强度的训练，避免负荷过大带来潜在伤病。
更高强度也意味着身体需要更多休息，3个月的备战是训练黄金期，也是调整身体状态的必要期，饮食、睡眠和对肌肉关节的放松按摩与训练一样重要。
全程马拉松比赛策略
热身
如果只是为了跑完马拉松，赛前热身并非是重头戏——你可以用比赛开始后的几公里作为热身的一部分，也为了避免浪费体能。而对于进阶跑者而言，及早进入比赛状态就是件很重要的事情。
热身应该安排在赛前30-40分钟，慢慢进行5分钟的热身跑，而后将配速达到6分/公里，热身跑完后进行10分钟的拉伸，包括对腿部肌肉的按摩、放松肩膀，随后再进行一次5分钟的热身跑，这次要求达到比赛配速（全马4小时配速约为5分40/公里），再进行拉伸调整。
热身也是检查比赛装备的最后机会，比如号码簿是否佩戴平整，鞋带和鞋垫是否需要调整松紧，等等。
前半程
很多跑者知道，想完成马拉松目标，匀速是很关键的。但客观上跑者的跑步经济性会随着运动时间的推移变得更差。所以比赛中的配速很难以全程匀速去执行。
前面两公里可以考虑比目标配速慢20-30秒/公里，如今马拉松都会安排兔子，但多数比赛参赛选手诸多，可能你在比赛发枪时与兔子保持较远距离，即便这样也不要过于焦急的去追兔子。比赛开始前虽然经过热身，但身体未必在最佳状态，比赛一开始就跑得太快，身体也会消耗过多的糖原储备并堆积过多的乳酸。
对很多有经验的马拉松选手而言，42公里的比赛，可能前5公里都是一个调整期——今天的比赛状态如何，是否应该调整比赛策略和目标，都会在跑完前5公里后根据身体反馈来更改。
如果一切顺利，5公里之后你应该就会处于很好的比赛状态，按照目标配速前行。
最后十公里
有句话叫，马拉松是32公里的热身外加最后10公里的发挥。从半程到32公里是段容易产生疲惫感的距离，但还有最后10公里要完成。比赛进行到这个时候，掉速变得很常见，其中主要原因未必只是你身体没有能力维持配速，还包括注意力开始不集中。
在最后十公里，尽量跟住兔子或者配速较为一致的选手同步行进，随着不断接近终点，告诉自己“还有5公里”或者“只剩下15分钟了”也将非常有激励作用。
另外切记一点，无论是否口渴，后半程每个补水点都应该补充适当的水分，直到最后一公里。
对进阶选手而言，如何通过心率掌控比赛
我们知道全程马拉松想跑进330，42公里平均配速要达到4分55秒左右——比赛中选手实际跑过的距离往往要比42.195公里多出2、3百米，且经过补给站也容易出现速度下降的情况，实际跑步的配速兴许还要更快一些。
每个人都有自己的跑步节奏和补给习惯，可能同样是目标330的选手，他们也未必全程都是一前一后的。这里给出一种以最大心率比例为参考的策略。
留意配速的同时关注自己心率，可以获知当下处于的状态——可能为了达到目标而过快的消耗体能，还是一切尽在掌握能超预期的发挥？
0-3公里
比赛前需要充分的热身，确保比赛开始后心率能平稳进入有氧心率区间，并在3公里完成时接近最大心率的75%-80%。
4-21公里
维持心率在最高心率的75%-80%，尽量不要超过84%。过高的心率非常容易导致过早消耗。留意心率的同时，确保配速稳定，避免忽快忽慢。
22-30公里
心率可维持在最高心率的80%-85%。
31-39公里
心率可维持在最高心率的85%左右。此时随着跑步时长的进行，你可能会意识到心率略有提升但配速并未有增长（或者说，维持配速的同时，心率也会有一定提升）。在马拉松最艰苦的赛段，你的跑步效率会出现下降，这是很正常的情况。
39-42公里
尚有余力或力争最后阶段“冲击”一下成绩的选手，往往此时会选择咬牙加速。注意此时的心率也尽量不要超过92%，也需要特别留意把能量均匀消耗到终点，不要贸然提速。相比漫长的42公里，最后几百米的冲刺未必对成绩有太大影响，匀速且微笑着冲线吧！
