Glamazon女神的健身计划：腿和腹

Glamazon

训练安排：

深蹲

腿弯举

坐姿腿屈伸

箭步蹲

坐姿腿外展

站姿提踵

卷腹

举腿

组间休息60-90秒

热身

5-10min

深蹲，3组，每组12/10/8

1：深蹲可以打造更加紧致的大腿和翘臀。

2：第一组不要用太大的重量，先用小重量，慢慢去适应。

3：注意腿不要往里面拐，注意脚尖，可以适当朝外，这样能更好的保持平衡，重心在脚跟上。

4：慢慢蹲下去，深度要够。

5：开始的时候注意战距会比较宽，两脚与肩或盆骨同宽，

腿弯举，3组，每组12/10/8

1：同样先从小重量开始。

2：注意臀部不要翘起来，在器械上固定好，臀部平稳的固定在器械上。

3：同时背要挺直。

4：膝盖不应该放在垫子上，膝盖应该处于活动状态，这样更能很好的保持稳定，更好的刺激大腿后侧肌肉。

坐姿腿屈伸，3组，每组12/10/8

1：训练大腿前侧肌肉。

2：握住把手，在座位上坐稳，整个动作控制住。

箭步蹲，3组，每组12/10/8

1：注意身体固定住，不要晃动。

2：12个的意思是每条腿往前踏六步。

坐姿腿外展，3组，每组12/10/8

坐姿提踵，3组，每组12/10/8

卷腹，3组，每组20个

举腿，3组，每组10-15个