减脂方法总结：如何越吃越瘦？连睡觉都减脂？
前言
本文根据自我经验与知识梳理减脂方法：
- 讲述脂肪吸收分解过程；
- 了解影响脂肪代谢的途径；
- 列举具体减脂措施；
- 总结经常遇到的减脂问题；
以此来较为快速、简洁、全面、系统的了解减脂过程。
一、 脂肪代谢
通过脂肪如何是在身体中吸收消耗的，从而了解什么样的措施可以减少脂肪的吸收，增大脂肪的消耗。
（一）代谢过程
1、身体如何吸收、转化、存储脂肪的？
人体吸收的营养物质主要为水、盐、碳水化合物、脂肪、蛋白质、纤维、微量元素等。碳水化合物、油脂是转化为"脂肪"即甘油三脂的主要物质，其通过肝脏合成、脂肪组织直接合成、小肠吸收，再由脂肪组织存储。
⑴ 自身合成脂肪：肝脏合成、脂肪组织合成
吃进糖类（如米面、甜食等）后，一种路径是血糖会在肝脏中从头合成为甘油三酯，经血液运送到脂肪组织中贮存起来；另一种路径是脂肪组织自己直接利用血糖从头合成为甘油三酯。
⑵ 食物提供脂肪：小肠直接吸收
当我们吃进油脂的食物（如火锅、巧克力、肥肉等）后，小肠内膜会吸收油脂并合成乳糜微粒，后者经血液运送到脂肪组织中贮存起来。
2、身体如何分解消耗脂肪的？
当我们的身体需要脂肪作为供能时（如运动起来时），脂肪酶将分解脂滴中的甘油三酯为脂肪酸，脂肪酸与葡萄糖一起混合给身体细胞供能。
3、脂肪代谢规律
脂肪代谢是动态过程，其吸收大于消耗，则脂肪存储增多，反之则脂肪存储减少。
（二）决定因素
1、吸收转化
由于日常食物中的米、面、糖、油脂的占所有营养物质的比例和摄入量都过大，从而导致脂肪堆积。
2、消耗速率
新陈代谢总量 = 基础代谢量 + 身体活动消耗量 + 食物生热反应所需量
（1）新陈代谢总量：是每日消耗能量总支出；
（2）基础代谢量：自然环境不运动状态下，维持生命运行的最低消耗能量，占比大约70%；
（3）身体活动消耗量：身体运动所需能量，占比大约20%；
（4）食物生热反应所需量：消耗食物所需能量，占比大约占10%；
参考资料：如何提高自己的基础代谢率（BMR）？
二、如何减脂
了解脂肪的代谢机制后，我们可以通过饮食、运动、心理等途径，减少脂肪转化存储，增大脂肪消耗，以其达到减脂的目的。
（一）减脂的本质
减脂属于人主动自觉做事的范畴，个人认为，凡涉及需要人主动自觉做事的时候，都需要控制自己的主观想法、情绪、欲望。在知道事实的真相后，其难点是如何调伏其心，是自我管理的过程。如果不从自心着手，尽管措施得当，也很难有效执行。即便受外界压力较大，也只管一时。
（二）饮食控制
从脂肪的代谢过程中可以知道，脂肪中甘油三脂主要由碳水化合物、油脂转化。碳水化合物主要来自甜食、水果、碳酸饮料、米、面。油脂主要来自与多油的食物、动物油脂。
1、减少碳水化合物、油脂摄入
减少这两类物质的摄入量和频率，增大蛋白质、蔬菜纤维的摄入比例，是饮食控制的重要措施。
2、不能减少蛋白质、蔬菜纤维的摄入
如果同时也减少蛋白质、蔬菜的摄入，也就是靠饿的方式减脂，会严重降低身体基础代谢和食物生热反应，肌肉蛋白质会被分解，导致身体无力虚弱，几乎无法运动，强迫运动会导致严重低血糖症状。吃的东西少会导致肠蠕动不足，结果会便秘。
（三）运动加速
1、有氧运动
可以加大身体能量消耗量，随着时间持久，可使身体内脂肪消耗的偏向性增大。因为整个有氧运动之中，往往前十五分钟到半个小时糖类供能比例较多，如果持续越长，脂肪的供能将大大增加。
2、无氧运动
大负荷的力量训练过程中，肌肉会产生乳酸、肌纤维受到破坏、肌糖原被耗竭等；而在恢复期，肌肉氧化并清除乳酸、修复肌纤维、重新合成肌糖原等，这些恢复是需要大量能量的，将由脂肪燃烧提供。
三、具体措施
（一）低强度减脂
主要通过减少不良饮食习惯，调节碳水化合物、油脂比重，同时辅助一定量的运动，来达到减脂的目的。
1、饮食
- 尽量不吃甜食、碳酸饮料，至少逐渐减少比例；
- 水果、牛奶如果想吃，尽量放在早餐阶段食用，不要放在晚上；
- 早餐、中午吃的碳水化合物的比例尽量不要超过60%，晚餐碳水化合物不要超过30%，可以晚上不吃碳水化合物。绿叶蔬菜和蛋白质吃多点没事。一定不能饿着。
- 可以用红薯、紫薯、土豆、南瓜、芋头等作为替代米面的碳水化合物
- 尽量少吃动物脂肪或多油的食物；肉、蛋、海鲜均可以食用，少吃脂肪即可。
- 运动之前可以补充一根香蕉，保证体力充沛的去运动。
2、运动
寻找自己的适合的运动，开始并保持规律的活动即可，关键是找到和培养自己的运动兴趣点，重点在培养。
（二）高强度减脂
主要通过严格饮食、规律的有氧和无氧运动结合，来达到减脂的目的。
1、饮食
- 断绝甜食、含糖量较高水果、碳酸饮料、油炸类食品;
- 用富含纤维的碳水化合物完全替代纯淀粉类碳水化合物；
- 一天4到6餐；早餐、午餐的碳水化合物不超过40%，其他餐不吃碳水化合物；
- 饮食全部自制，主要以生吃、水煮、蒸为主；
- 运动前吃香蕉；
2、运动
保持高强度和规律的无氧、有氧运动。如何有效运动是非常重要的，但其不是本文重点，故不做深入介绍。
四、常见问题
这些问题是我经常跟朋友介绍减脂方法时常被问到的问题，比较有代表性，可供参考。
（一）饮食类问题
1、可以吃甜食么？
不可以。
了解脂肪代谢过程就可判断。零食、碳酸饮料、酒都应尽可能的减少和断绝，但这更多的是心理和外部环境的控制。
2、只吃米面可以减脂么?
不可以。
因为米、面都最后都转化为糖，他们是等同的，都叫碳水化合物。但是摄入红薯、紫薯、芋头、土豆、杂粮等富含纤维、蛋白质的食物，比纯淀粉类的要好一些
3、对甜食无法控制怎么办？
甜食是可以上瘾的，和烟酒一样有戒断症，本质是欲望控制问题。可以参考文献：
（1）为什么吃面包会上瘾？
（2）怎么戒掉糖瘾？
（3）吃甜食上瘾的人戒掉甜食是一种怎样的体验？
4、如何越吃越瘦？连睡觉都减脂？
减少碳水、油的摄入，增大蔬菜蛋白质的摄入比例，就是越吃越瘦。有规律的运动增大基础代谢消耗水平，这时睡觉都在减脂。
（二）运动类问题
1、不运动可以减脂么？
理论上可以。
但是前提饮食得非常严格。如果饮食和运动结合可以让减脂效果事半功倍。如果饮食不严格，效果较慢；饮食严格自控，意味着自控能力达到一定水平，这时如果外部条件允许，寻找机会适当运动。
2、没有时间运动？
工作比较繁忙，运动时间可以选择早晨上班前运动，这时候运动影响其他事情较少，而且大的健身房都开放。时间自由者可以选下班之后。如果实在很忙，可以在家中进行，哪怕做5分钟瑜伽，也是一个好的开始。
3、做家务可以减脂么？
不可以。
做家务时肌肉不是全部用的阻抗动作，很多使的是技巧运动，出汗量、运动强度均无法达标，而且由于下蹲、弯腰等动作不正确会让要不椎骨受力过大，导致损伤。
4、运动是不是就容易特别粗？
不会。
肌肉的维度的增大至少需要：
(1) 饮食提高超过常规的蛋白质的摄入水平；这需要提高饮食次数，高度自律；
(2) 周期性对肌肉刺激达到一定深度、强度、广度；这需要经过刻苦系统训练；
(3) 身体的雄性激素水平较高；男性需要进一步提高；而女生的雄性激素水平天然很低。
所以肌肉很难随便运动一下就能变大的。减脂是全身的，增肌是局部的；减脂一两个月就可以有效果；增肌需要长年累月，一点点的进步也需要三个月的时间。
5、我也经常运动，但是体脂率没有降？
问题还是出在饮食上面，饮食上没有严格，碳水、油脂比例过高。试试每周观测体脂变化，如果没有变化，建议按照本文减脂饮食的理念更加严格控制饮食。
6、我身体哪哪不太好，无法运动？
各种类型的强度的运动都有，找自己合适的，如果腿脚不好，可换其他类试试。
五、后记
（一）自我总结，朋友分享
业余时间健身已有5年，减脂在前两三年根本没有注意，以为减脂是很简单的事情，其实不然，其操作需要非常系统，而且得高度自律。经常见朋友也有这方面需求，因自我表达能力有限，怕述说有遗漏，故总结下来，期待与朋友交流，完善方法，互通有无。
（二）水平有限，查漏补缺
曾计划把这方面总结梳理已有很久，由于时间仓促、水平有限，难免有错误之处，暂时作为初步版本，以后逐步查漏补缺。
