跑步比赛的几种训练方式（一）

       跑步健身主要取决于结合量和强度的训练。难易交替练习会使你在同样的时间里提高身体的综合素质。你的一周应该包括三个指定的跑步训练方式：第一个训练是短距离的快速跑；第二个是较长距离的拉练，保持在一个中等配速的强度，甚至更长的耐力跑。第三种应该是分开的，比较慢的轻松跑。下面介绍几种提高跑步速度的方法：

一、变速跑

所谓变速跑，即是快跑一会，累了又慢跑一会。慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证供给，即依靠吸入的氧气，氧化体内的糖、脂肪等能源物质来产生三磷酸腺苷，保证肌肉活动所需要的能量。当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能水平的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，于是，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。 无氧代谢过程中产生的 乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。长此以往，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，并提高血液中的碱储备等，以保持人体内酸碱平衡的能力。同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。这样，变速跑不仅能像匀速跑一样有效地提高身体的有氧代谢能力，而且能有效地提高无氧代谢能力，使身体更加健壮。

1、定时变速跑：可对长跑中定点计时，如，每次快跑20 秒或30秒，然后慢跑，教练员可以举手或哨音来指挥。

2、定距变速跑：在场地上，在直道上快跑，在弯道上慢跑，也可在跑道上做些变速的标志物，如，旗子，道次牌或标枪杆等。如要野外练习跑，可指定一些比较熟悉的标记。如树木、楼房、商店、站牌、岗亭、桥梁等，规定好从某处到某处快跑。

3、上下坡变速跑：在约50米长，坡度为15度～20度左右的跑道上，上坡时慢跑，下坡时快跑。也可上快下慢，要计时，要定成绩。

4、极限变速跑：尽量跑到个人的极限程度，再放慢速度调整恢复一下，这种方法要做到心中有数，以免出现事故。

5、原地变速跑：做高抬腿或半高抬腿的原地跑动，两臂自然前后摆动，上体要保持正直(不要前倾，更不能后仰)，呼吸要像跑进时一样，有规律地配合。快、慢变换，可计时，30秒快跑，30秒慢跑，也可可自己默数，50次快跑，50次慢跑，速度的变化根据自己训练水平来定。

二、爬楼梯训练

爬楼梯是一种有氧运动，不但能锻炼大腿，甚至能锻炼全身。

爬楼梯时身子一定要略微前俯，随着手的摆动而跨步，从而能够增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下脚关节的灵活性，且能增强内脏功能。爬楼梯的过程中千万不过快或过急，要根据个人体质来安排，开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩，平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。

爬楼梯的具体方案：

1、将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；

2、身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。

3、这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。

4、重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留；

5、数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。

运动要点及频率：刚开始走一个台阶，适应了以后就做2个 台阶的锻炼，效果会更好。每次30分钟，每日4次。不建议下楼梯，这样会是膝盖负荷过大。下楼梯时，为了尽量减少对膝盖的损伤，最好使前脚掌先着地。爬楼梯完后可以在把手边或者墙边做静力拉伸练习，保持肌肉的线条感，并防止小腿粗壮。