不用过度节食,我是如何成功减掉28斤的
昨天我写了一篇《不用天天跑步,我是如何成功减掉28斤的》分享。
介绍了我是如何通过不用天天跑步,而是通过快走的方式,成功减掉28斤的。
里面只分享了我是如何快走的,今天我将继续分享如何轻松控制饮食。
但是,想要达到减肥的目标,必须是“运动+节食”相结合才能达到效果的,这两者是缺一不可的。
看过很多关于节食减肥的文章,里面的节食方法,一看就很难让我这个“吃货”坚持下去。
比如下面的:
“每天只吃苹果,不吃主食”
“一日三餐都是只吃水煮的菜”
“有油的菜用水洗过才吃”
“早晨一个鸡蛋,中午一个苹果,晚上不吃”
……
但是对我这种“吃货”和上班族来说,美食的诱惑真的很难抵抗呀。
特别上班族,每天要一边忍受着饥饿,一边还要面对繁忙的工作,工作状态可想而知了。
其实对于我这个“懒人”来说,最好的减肥方法就是“不用运动就能轻松减掉”。
然而在2014年的时候,我就用过各种“减肥食谱”,按照食谱坚持了两三个月后,也确实减掉了21斤。
但是之后稍微一没管住嘴,不到一个月,体重又重新飙回到了150斤。然后就这样放任着吃了,直到体重不断上升。说明单一节食减肥,反弹是非常快。
决定减肥后,在坚持每天“快走”运动的同时,我开始制定“节食计划”,因为我坚信,光运动不控制饮食,是达不到减肥效果的。
我采用的依然是“循序渐进”的方式,逐步控制饮食,而非“一步到位”的方式。
控制晚餐第一阶段:正常吃早餐与中餐,控制晚餐。
就是每天早餐与中餐,按照平时常该怎么吃就怎么吃,不用刻意控制。
而晚餐就不能吃主食了。
不吃主食,哪吃什么呢?
而我一开始,晚餐就严格按照“水果+酸奶”的搭配。
水果一般是一根香蕉或者一个苹果。多种水果可以轮换着来,避免单吃一种,感到厌烦。
而酸奶就是就是普通的100克的低温酸奶。酸奶具有很好的减肥作用,而且热量不高,脂肪含量少。
为什么控制晚餐呢?因为每天早餐与中餐摄取的热量,大部分都在日常的工作和走路中消化掉了。
而晚餐过后,你大部分时间都处在休息状态,热量消耗少,晚餐吃的东西很难消化掉。长此以往,就会造成脂肪在身体堆积,然后越来越胖。
其实这样做的道理很好理解,就是如何控制热量平衡。
当你每天身体的摄入量大于消耗量,热量消化不掉就会转化为脂肪,然后在身体上堆积起来,进而引起肥胖。
反之,如果你的消耗量大于摄入量,就能够燃烧掉多余的脂肪,达到瘦身的效果。
其实晚餐不吃主食,刚开始的阶段是最难熬的。
我刚开始的两周,到了晚上七八点的时候,肚子饿得那个百爪挠心呀,就想找东西吃。
我的办法是,早点刷牙,这样就不会想要吃东西了;然后早点关灯睡觉,睡着了就自然不会感到饿了。
很多人说,一个习惯的养成,3周就可以养成了。但是对我来说,晚上不吃主食这个习惯。花了一个半月的时间,才逐渐习惯。
当然,每个人的适应时间是不同的,有些人可能需要两个月甚至更长。可以根据个人的实际情况进行调整。
最后,我按照上面的这种方法,第一个月就减了7斤。
减少早餐与中餐的量第二阶段:减少早餐与中餐的量
从第二个月开始,我开始减少早餐与中餐的量。
第一阶段的减肥成果,给了我很大鼓励,说明我的这种节食方法,是有效果的。
于是,为了进一步巩固减肥成果,我开始了控制早餐与中餐。采用的还是逐步减少的方式,而不是一步到位的进行。
我正常的早餐,通常是“1碗粥+1碗拌面+1个肉包+1个鸡蛋饼”。(食量是不是很大?)
哈哈,因为晚餐不吃主食了,早晨起床后就会觉得特别的饿,所以早餐吃得比较多。
但是从第二个月开始,我早餐只吃不超过三种。有时候是“1碗白粥+1个肉包+1个鸡蛋”。有时候吃腻了,就会换些花样。但是绝对不超过三种。
特别是鸡蛋不可少。鸡蛋能够增加饱腹感,而且蛋白质又高。那么在上午上班的时候,就不会感觉到饿,而去吃零食了。
接着就是控制中餐,正常吃饭的时候,我大部分都是在公司食堂里吃的,食堂相对来说比较干净卫生,而且不那么油腻。
我正常的中餐是一荤两素,然后再加四两饭(我们公司女生一般都是一两饭)。因为胖,所以我饭量一直比较大,所以看起来比较多。
控制中餐,我一开始就直接将米饭减到每天2两,菜还是照常。但是很少吃高热量油腻的菜,比如红烧肉等。
但是会吃一些白肉,如鸡肉,鱼肉呀这些。
然后这样,通过早餐少吃一种,中餐饭少吃2两,晚餐还是“水果+酸奶”。
第二个月的时候,我又减掉了8斤。
这样通过两个月的“节食+运动”,我总共瘦了15斤。直接从153斤降到了138斤。
加强晚餐控制第三阶段:再次加强晚餐的控制
到第三个月的时候,我再次减少晚餐的量。
晚餐只喝一杯酸奶或者只吃一个水果。
甚至在过了三个月后,我晚上不吃,也不会感觉到饿了。偶尔因为工作原因要吃晚饭,我也是只吃小半碗就感觉撑了,而体重也丝毫没有增加。
为什么现在吃一点就会很撑?
其实这个道理也比较好理解。因为人的胃是有很强伸缩性的。
当你吃得多的时候,就会慢慢把胃撑大。如果突然食量减少,胃没有填满,然后你就会觉得非常的饿。
而当你逐步减少食量,胃就会慢慢变小,并逐步适应每天的这种少食量。所以如果稍微吃多一点后,胃就可能感觉比较撑了。
通过三个月的时间,养成的这种饮食习惯,一直持续到现在。再配合“快走”运动,8个月的时间共减了28斤。
当然,在这减肥的过程中经常还会出现体重反复,很难坚持的情况。
我也是通过一些小的习惯,慢慢进行调整,让我的体重持续稳定的下降。
接下来,我还会分享我是如何通过一些小习惯,小方法,使自己不断坚持下来,最后达成减肥目标的。
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