03-08 专注力思考及实践反思

刚刚阅读完《认知觉醒》第四章，有关专注力的部分，收获颇丰。

信息的主动选择和深入沉浸的能力直接构成了我们如何做好一件事的2个因素，在之前的章节中，我们提到了元认知的概念，可以通过觉察认真和反思自己的行为模式，并且不断得到更正。潜意识和意识的分层是进化来的结果，导致了分神的由来。通过不断加强学习能力，消除认知模糊的边界，成长的过程中，不断消除模糊的认知，从而扩大自己的能力范围，从舒适区到拉伸区的边缘学习。

这个章节主要解决两个问题，情绪专注和学习专注。

你大概有多久没有细细体会到身心的变化，有没有认真观察一件事，提高对一件事情的觉察能力，我们都说觉察，甚至早在好几年前曾经有线下老师认真描述觉察和元认知，不过当时还算懵懂，可能这个世界上很多人在不经历一番彻骨之前，都没法轻易体会认真思考觉知思维行动的变化。所以我觉得大概你去认真热爱生活，感受生活的美好，拍一束花，静静看着夕阳的美好，做一顿温馨的烛光晚餐，哪怕你认真研究推导一下数学的某个公式，当你解决掉问题的答案的时候，恍然大悟的时候，感受到进化的曼妙，是多么妙不可言。

用身心合一的模式，来提高对生活感受的思考，让生活变得美好。

可能这个世界上的很多美好的感觉，都无法用文字来描述，所以用音乐愉悦身心，绘画构想未来的觉察，写作的时候思维涌动，都曾向这个世界的美好跨越一步，每跨越一次，代替了游戏，打牌，喝酒身体精神上的娱乐消遣，每一天在结束一件事和下一件事开始之前，多引发些元认知的思考，给那个抉择的画面按下暂停键。向每一天美好迈进。

情绪专注和学习专注，都离不开身心合一的模式，并且逐渐靠技术来达成深度沉浸模式，主动选择做决定就好比元认知的某个时刻，只是作为超越卓越的入门，而深度沉浸磨练这种品质，或许是改变命运的金钥匙。

那么深度沉浸的技术，如何来练习呢？

有明确的目标  练习时极度专注 

能够获得有效的反馈  始终在拉伸区练习 

1.明确的目标 

结合自身的方法举例子，希望能够在不断实践的过程中，提高思维和行动上的差距，虽然目前也有练琴的目标，因为英语的学习和理想差距甚远，所以重点还是放在能够产生持续效益的英文上。而英语的思维很容易在潜意识和意识界面分层，因为这次英语学习的理论当中，有提到大量的输入语音流，增强耳部神经的锻炼，这样锻炼的方式可以是潜移默化的。

有人提问原典法内容，对内容不理解时候，该怎么样继续，徐老师给出的答案是，在前期的3-6个月学习时长里，不需要提到理解，学英语的根本更不是靠可理解来输入。试想一个婴儿在面对父母语音流输入的过程中，加强对语言神经中枢的刺激，在后来调研孩童优秀的原因时，其中一项重要指标父母在孩子小时候语音流的输入，起了关键性的作用。

近些天晚上睡觉的时候，都是耳边放着英语，模拟大量语音输入在潜意识环境下的变化。

那么这种学习状态的我，这样学习英语方式，该如何定目标。下午因为睡了2个小时，吃完饭后的精力还是比较充沛的。完成了第二章第1节的复习，相比较而言还是比较慢的，原计划以为能完成3节。可是不断重复的次数，以及分段重复的次数，有时候过于长，导致舒适区停留时间比较久，大部分原因还是单词，不太能够适应陌生单词从语音中分辨意思，联系上下文进行理解。尽管前一天第二章的单词已经刷完了，陌生单词控制在80个左右，已经相当少了。也还是会碰到，不认识不熟悉的情况。

可以做一个测试，以后的整体时间可以分为每小时完成，每小时尽量达到的程度和最高沉浸和专注。日后可以继续探讨。

那么第一节的复习结束，总结一下

1.理解时长短

目前最高单次达到2分钟的语音流，但是习惯一段一段听，每一段熟悉之后，开始整节循环，整节大约4分钟左右，一次性聆听理解还是容易走神。

2.单词的熟悉程度不能达到聆听即可分辨。

根据上下文猜测词义，所以清晰的目标，对于现在我来说，注意聆听过程中，加强高强度集中精神和语音流输入理解时间增强。

那么清晰目标，单节内，裸听3遍，可理解达到80%。

2.练习时极度专注 

从理论数据可讲，身心合一用意识控制专注度，当完全沉浸的时候，A即是A，B即是B，可以产生最大的效果。当意识超脱，被困扰的时候，潜意识溜出来，很多伟人的案例中，潜意识也解决了不少难题。

3.能够获得有效的反馈 

对于现在的我来说，有效反馈是什么？好像没有一个能够指导的人或者概念。在遇到不熟悉单词的时候，多听多理解多训练。对于自学教材，只有音频没有即时反馈，这点后续有进一步思考再说。

4.始终在拉伸区练习 

当你感受到焦虑的时候，顺势延长学习的时间，尽量在这个方面多做停留，当慢慢适应的时候，逐渐延长舒适区到拉伸区的转变。

目前第二章克服完了，整体难度好像也没多大，现实中对捕捉听觉的灵敏更加的易于捕捉。好比说当我在这个办公桌前做记录的时候，隔壁他们在谈话，好像更容易接受到信息。晚上船长在驾驶台聊天，我感觉这个船长的语速更快，比《万物简史》还快，部分单词清晰分辨且可理解，聊天的完整性就得靠猜测，他说家人都得过新冠，即便是打了疫苗，治疗好以后，又恢复以前随处浪的状态。

目前学习还在继续，涉猎各类科普知识让我感到有趣，而对照中文版的时候真的靠单词意思来理解的段落实际上大相径庭。不过这个阶段重点不是理解。

有点想用这套技术重启最困难的一支曲子的想法了。

下面关于方法应用复制了书中的内容，便于理解和觉察。

学完刻意练习这个理论的当天，我就开始了实践。以前女儿练钢琴时，她妈妈会要求她把新学的曲子弹10遍，只要次数够了，任务就完成了，现在我用刻意练习的原则改变了练琴方法。我先听她弹一遍，发现有很多不熟练、易出错的地方，于是我要求她今天只练第一节，后面的先不练（把大目标拆分成小目标），然后只练刚才弹错的地方（在拉伸区练习），只要能连续流畅地弹3遍不出错就算完成（目标具体清晰）。练习过程中，我会及时纠正她的指法和按键错误（及时有效的反馈），这样，

她很快进入了专注状态（沉浸其中），不一会儿就把第一节弹得很好了。

虽然结束时女儿直呼好累，但明显成就感满满，因为她已经不畏惧最难的地方了。如果不这样要求，她就会一遍一遍地弹自己熟悉的地方，难的地方就一带而过，中途还经常会漫不经心地停下来，这样的练习非常低效。细心体会上述四个要素，我们就可以进入深度沉浸状态，

从“聚焦”走向“卓越”，当然，要做到真正的卓越离不开另一个要素：大量的练习。

刻意练习，四要素 芙蓉水面采，船行影犹在~