如何掌控精力？

今天我要给大家推荐的书是《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》。

这本书的作者是张展晖，曾经给樊登读书会的创始人樊登，得到的CEO罗振宇、脱不花等大咖做过跑步教练，帮助他们解决减重和提升精力的问题。这本书的主旨就是通过四个方面的管理来帮助读者们主动全面掌控自己的体力、专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化，即精力管理。这四方面分别是运动管理、饮食管理、休息管理和心态管理。

01 运动管理

运动为精力赋能。

很多人一旦下定决心开始运动了，就恨不得每天跑个10公里。他们认为，采取高强度的运动，能加速脂肪的分解，快速提高自己的体能，实现减重的目标。

但作者告诉我们，决定身体健康的分别是肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧度、心肺功能这五项要素。其中心肺功能是保证精力充沛的第一要素，跟身体状态以及寿命之间呈正相关关系，所以心肺功能的训练是运动的首要任务。

运动要循序渐进，过强的运动只会让我们更累，也无法享受到运动的乐趣。随着时间的推移，我需要相应地调整运动强度，始终保持在舒适区往上一点儿的那个范围即可，即95%的舒适度+5%挑战。

另外，进行高强度运动时，人体消耗的是身体的糖分。只有进行低强度的运动时，人体才以脂肪消耗为主。所以比较有效的燃脂训练是慢速跑。

02 饮食管理

饮食是精力系统的“燃料”。

只有科学均衡的营养搭配，才能保证每天头脑清醒、精力充沛。

作者给我们推荐了一种可以量化的饮食法——“211饮食法”。

“211”分别代表2拳头蔬菜、1手掌蛋白质、1拳头主食；在饮食顺序上，先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。

这样的饮食模式营养均衡，碳水化合物占到总能量的50%~60%，脂肪占到20%~30%，蛋白质占到20%左右。这样既可以保证营养素的充分摄取，又能通过蛋白质和蔬菜的摄入增加饱腹感，把主食的摄入量控制住。

03 休息管理

休息是一项为工作赋能的技巧：休息的目的是“为更好的生活状态休息”，而不是“因为训练或工作过度疲劳休息”；休息是一种积极主动的选择，而不是不得已而为之。

休息和工作是相辅相成的，充分休息是人生得以正常继续的必需环节，但是很多人对正确的休息方式存在误解。正确的休息方式应该是充足的睡眠、冥想、筋膜放松等缓解疲劳、补充精力的方式，而不是继续消耗精力的方式。补充精力的方式有散步、和朋友聊天、回到大自然中去、休假等等。消耗精力的方式有看电视、刷短视频等。

如何保证优质睡眠呢？

法则一：临睡前90分钟，远离手机、iPad、电脑。电视等电子类产品。

法则二：睡够8小时。

法则三：监测自己的睡眠数据，调整睡眠质量，建立睡眠规律。

法则四：午睡时间不要超过30分钟，否则会感觉更累。

04 心态管理

耶鲁大学医学院的贾德森·布鲁尔（Judson Brewer）找来了一些烟民做戒烟实验，他教给这些烟民们一种四步戒烟法，缩写为RAIN——

识别感情（Recognize the feeling）。当你想吸烟的时候，你要意识到，想吸烟是一种感情。

接受这种感情（Accept the feeling）。不要把这种感情推开，不要与之对抗，要承认自己想吸烟，而且承认这是一种合理的感情。

观摩研究这种感情（Investigate the feeling）。从旁观者的角度，对这种感情进行分析：它的力量有多强？是我身体的哪个部分有吸烟的需求？这个感情有“颜色”吗？是什么“材质”的？当你从各个角度去分析它的时候，你就会发现这种感情不再是你的一部分了。你越分析它，它就离你越远。

感情分离（Non-attachment）。你和这种感情分开了，这时候你已经不再想吸烟了。

实验结果是布鲁尔的RAIN戒烟法比美国肺科协会推荐的传统戒烟法更有效。

这个方法也帮助作者抵制了玩游戏的诱惑。

当他想玩游戏的念头出现时，先识别这个念头；然后承认它是合理的，不对抗，接受它；接着对这个念头进行分析，究竟是游戏的哪个方面吸引了他？是剧情，还是及时反馈的成就感？通过分析，他发现自己对游戏的剧情非常感兴趣，想通过玩游戏去了解和体验一个全新的世界，于是在网上找到了游戏主播玩这个游戏的视频，用半个小时、以倍速播放的速度看完它；这时玩游戏的感受变得不再强烈了。这种方法让他明白了自己对游戏的兴趣所在是有创意的剧情，而这些用0.5〜1个小时就能得到全部信息，根本不需要花费几十个小时去通关。

以上就是从运动管理、饮食管理、休息管理和心态管理四个方面解读了《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》这本书。希望大家能从中有所收获，掌控自己的精力，从而掌控自己的人生。