读《睡眠革命》

2018-12-24  本文已影响0人  精灵宝可梦_H

认知上的误区

认为必须要12点前睡觉,每天必须睡够8小时,这其实不完全对。所以如果你现在经常失眠,睡不够8小时,也不要焦虑,不要焦虑,不要焦虑!


需要了解的小知识:

1. 睡眠节律:

6:30—血压上升

7:00—停止分泌褪黑素

9:00-10:00—灵敏度最高

14:00—协调性最佳

15:30—反应速度最快

17:00—心肺功能最强,肌肉力量最大

18:30—血压最高

19:00—体温最高

21:00—开始分泌褪黑素

2:00—睡眠最深

4:00—体温最低的时候

2. 睡眠的4个阶段:

第一阶段:1阶非眼动睡眠:打盹的时候(突然抽一下);

第二阶段:2阶非眼动睡眠:容易被叫醒,被打扰;

第三阶段:眼动睡眠:深度睡眠,被叫醒很难,此阶段中生长激素分泌量开始增加;

第四阶段:快速眼动睡眠:最深层次的睡眠,也是做梦的时候。

1-4阶段完成一次需要90分钟,完成后会醒来一次,然后继续下个周期。

重要:较早的睡眠周期中,深睡眠占得比例更大,身体希望你能尽早进入深睡眠状态;较迟的睡眠周期,快速眼动睡眠占比更大;睡眠周期比平时少,那么会在较早的睡眠周期中,插入快速眼动睡眠。(这也解释了为什么太缺觉的时候,一睡着就会做梦)

3. R90睡眠:

这是作者提到的一个概念,也就是说我们最好能按周期的整数倍睡觉,没在完整的周期醒来,会非常痛苦。

12点才回家,7点要起床,那么你在1点进入第一阶段,基本上第二天就没那么难受。

我们肯定有某几天睡得不够,但只要保证一周睡够30-35个周期,就是健康的,平均每天5个周期左右。

4. 褪黑素:

褪黑素让你睡得更好,而手机和其他电子产品发出的蓝光,会使褪黑素的分泌减少。

5. 咖啡:

咖啡的半衰期是6小时,但30分钟前是无效的,所以你可以在午睡前先喝杯咖啡。(拿铁是即时的)


如何做才能睡得好:

1. 养成好的行为习惯:

睡前3小时,停止最后一次进食,睡前不要喝过多的水;

睡前1个半小时,开始放缓节奏,适当做些轻微运动;

减少使用电子产品,可以睡前进行当日复盘,计划明天的事务;

开始睡觉了,可以想象自己此刻在一个岛屿上、坐在篝火边的场景;

刚醒来的时候,不要去看手机,很大概率因为一条不好的信息而炸毛,影响你的一天;

醒来可以进行如下动作:躺在床上伸懒腰,3-4次,把筋拉开;侧身躺下,把膝盖抱在胸前,把闷气吹出去;用手搓脸,横向太极搓;捏捏耳朵;最后可以用拳头敲打大椎穴;

一定要吃早餐,并且吃的健康丰富一点;其余的中晚餐,尽可能多地摄入各种新鲜食物,但要控制糖分和咖啡因的摄入量。多吃一些富含蛋白质的食物:比如鸡肉、鱼、香蕉、牛奶和坚果;

早晨排便;

上班期间可以用2个时间段来进行调整:13:00—15:00 以及 17:00—19:00,悄悄眯一会。

2. 尽可能营造好的外部环境:

床垫要好,太软或太硬都不行,卧室里的温度要低一些,床头灯最好能有黄光或者红光,把手机放远一些,临睡前检查一下门窗,让伴侣和自己同频休息。

3. 保持好的心态:

一个晚上睡不好,不会要你的命,不要过分担忧。


没想到睡觉也有这么多学问,我还以为每天能多睡一会就是最好的,闲的时候,我都想躺一个下午,我们太需要休息了,但是又不想休息。

我们过于焦虑,但又没那么自律,浑浑噩噩,很糟糕,很难过。

今晚开始,先好好睡个觉吧。


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