《自控力》读后感
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心率变异度能很好地反映意志力的程度。你可以用它推测谁能抵制住诱惑，谁会屈服于诱惑。
〈心率变异度 UP，KEEP WAKE UP〉 -
快速提高意志力方法：
将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间，比平常呼吸要慢一些。
这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。 -
〈锻炼〉能提高心率变异度。
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〈充足的睡眠〉能够获得更强的意志力。长期6-8h。
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意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。
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每天试着问问自己：
- 你有过强烈的欲望吗？
- 你发脾气了吗？
- 你把要做的事拖到明天了吗？
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为什么意志力会疲惫？消耗殆尽？
自控力从早上到晚上会逐渐减弱。
方法：观察自己在一天中哪个时候意志力最强？哪个时候最薄弱？在一周中呢？一月中呢？一年中呢？
规则：如果你觉得自己没有事件和经历去处理 “我想要” 做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。 -
意志力饮食方案
保证身体有足够的食物供应，这样能给你更持久的能量。〈低血糖食物〉
（因为意志力需要消耗能量，所以需要保证稳定的能量供应。但不是通过吃高糖分的食物去突然增加血糖，而是吃低血糖的食物来保持稳定供应） -
锻炼意志力
我不要
- 不说脏话
- 坐着不抖脚
- 坐着不跷二郎腿
- 不一心二用。做完一件事再做另一件事。
我想要
- 冥想5分钟
- 思考今天的目标并记录下来
- 回顾今天目标的执行情况
- 通过一周的时间记录规划一个 半小时的锻炼时间
- 通过一周的时间记录规划一个 一小时的练琴时间
增强自我监控的能力
- 记录睡觉的时间
- 记录看电视的时间
- 记录炒股的时间
- 记录学习的时间
- 记录吃饭的时间
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你不是真的累了。
“疲惫” 知识大脑产生的某种反应，好让我们停下来。（一种预先警报系统）
但是，第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限！只要有足够的动力，就能挺过去。 -
“我想要” 的力量是什么？（动力来源？）
- 如果挑战成功，你会收获什么？
- 如果挑战成功，还有谁会获益？（肯定有人依赖于你）
- 如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变容易。
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自控力有极限
自控力就就像肌肉一样有极限。自控力用的太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。 -
善与恶
- 意志力挑战成功，坚决执行想要做的事，会不会告诉自己很 “好” 了？
- 意志力挑战失败，屈服于拖延症或诱惑，会不会告诉自己太 “坏” 了？
- 你会不会为自己的善行找借口，从而允许自己做些坏事？
- 这是无害的奖励，还是阻碍了你实现更长远的意志力目标？
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不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。
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❌总把进步当作放松的借口。
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取消道德许可，牢记拒绝理由
当你面对自我放纵的诱惑时，记住我们为什么会拒绝诱惑？记住这件事会改变我们的感觉。
当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵做辩护时，停下来想想，你当时为什么能拒绝诱惑？！ -
你是在向明天赊账吗？
- 今天我先抽烟，但从明天起戒烟
- 今天先不去健身了，但我明天保证会去
- 今天先不学习了，但从明天起一定会开始学习
- 今天先买这件衣服，但这之后三个月都不会再买了
- 今天先吃🌶️，但明天开始一周内不吃🌶️
。。。。。。
以上的例子就是 当你确信自己下次不会作出同样选择的时候，你的乐观精神会让你在今天放纵自己。并且这种选择不会让你有太大的负罪感
实际上，以上的行为，概括起来就是：我们在向明天赊账。
- 拉克林方法：明天和今天毫无区别。
逐渐减少行为的变化性，把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。（也就是以后的每天都会这样做）
当你明知道应该做一件事却拖延不做的时候，问问自己 “我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”
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光环效应
只要你放纵的东西和是你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。
For Example.
- 出于慈善目的购买巧克力的人，会吃更多的巧克力来奖励自己的善行。
- 当导出寻找特价商品的购物者买了很多便宜货时，会觉得自己生了很多钱而感觉良好，但实际上他们比预期多买了很多东西。
【神奇词语】
- “买一送一”
- “全天然”
- “公平贸易”
- “有机”
- “为了慈善”
你会不会因为关注一个事物最有益的品质，而允许自己沉溺于它？
我们越在乎某种美德，就越容易忽略 “美好的” 放纵如何威胁了我们的长期目标。
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想要做到始终如一，我们就需要 “认同目标本身”，而不是我们做善事时的光环。
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期待奖励
多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。
多巴胺控制的是行动，而不是快乐。
观察：什么会刺激你的多巴胺分泌？食物？酒精？购物？炒股？还是其他？
观察：谁在控制你的多巴胺神经元？零售商？销售人员？餐馆？酒店？商场？
- 挑战多巴胺分泌
拖延症患者（比如我）为了 “我要做” 挑战多巴胺分泌
如果有什么事让你觉得很不愉快，所以你总是拖延者不去做，你能不能把它和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，从而促使自己去做呢？
- 欲望的压力
观察：看你能否发现渴望会引发压力和焦虑？如果你屈服于诱惑的画，你觉得这是自己对奖励承诺的反应？还是在缓解焦虑？
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我们的大脑错吧奖励的承诺当作快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的食物中寻找满足感。
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压力会勾起欲望
当我们情绪低落时，大脑更容易收到诱惑。
当情绪低落时，奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种个样不合逻辑的行为。
当压力 & 多巴胺 强强联手时，往往会导致我们 “破罐破摔”！
- 尝试一种有效的解压方法
👍最有效的解压方法包括：
- 锻炼 & 参加体育活动
- 祈祷
- 阅读
- 听音乐（还有这个）
- 与家人朋友相处
- 按摩（不是大保健）
- 外出散步
- 冥想（我想这个比较适合我）
- 瑜伽
👎最无效的解压方法包括：
- 赌博
- 购物
- 抽烟
- 喝酒
- 暴饮暴食
- 玩游戏
- 上网
- 花两小时以上看电视 & 电影
有效和无效的策略最主要的 区别 是什么？
真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。
因为他们不想释放多巴胺的物质那样让人兴奋，所以我们往往低估了他们的作用。
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请远离那些会让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页。如果你觉得自己不关注那些正在发生的大事小事，世界末日也不会降临的话，就请别再这些媒体上毫无意义的消磨时光了。
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“那又如何” 效应
欢迎关注世界范围内意志力的最大威胁之一 —— “那又如何” 效应。
该效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。
关键：导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。
当你（又一次）责备自己（又一次）屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失效，造成更多的痛苦。但是，你寻求安慰的东西并不能终端这个循环，它只会给你带来更深切的罪恶感。
- 失败的时候，请原谅自己
自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。“那又如何” 效应是要摆脱失败后的低落情绪。但如果没有了罪恶感和自我批评，也就没有需要摆脱的东西了。“那又如何” 效应就消失了。这就是说，思考为什么会失败就便容易了，而你也很难再一次走向失败了。
试着从以下三个角度思考这次失败：
- 你感觉如何？
- 你只是个凡人。
- 你会跟朋友说什么？（换位思考，如果好朋友经历这次失败，你会说什么？）
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乐观 & 悲观主义者
如果能预测自己什么时候，会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。把想象中的意志力失败变成现实中的意志力成功。 -
情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
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“延迟折扣”
等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。
当你屈服于诱惑或拖延的时候，你是把哪些未来的奖励出售了？放弃抗争的即时回报是什么？长期的代价是什么？这是公平的交易吗？如果 Say No，那么，试着去捕捉自己改变选择的时刻。是什么想法和感觉让你拒绝出售未来？
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10分钟延迟法则：等待10分钟再去获得奖励。
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抵抗即时满足感
- 当你收到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
- 想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。
- 然后扪心自问：你愿意放弃他，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？
- 对未来的自己作预先承诺
- 作好拒绝诱惑的准备。（砍掉所有可能诱惑你的东西！）
- 让改变偏好变得很难。
- 激励未来的自己。
- 现在的你 & 未来的你
- 现在的你：容易拖延，没法控制冲动，不怎么喜欢运动、完成工作或做家务。（比如我）
- 未来的你：没有拖延症，无论面对多无聊、多哦困难的任务，都有源源不断的能量，有着惊人的自控力。
“未来自我的连续性” → 未来的自己
- 创造一个未来的记忆。
- 给未来的自己发条信息。
- 想象一下未来的自己。
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意志力会传染。
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公开你的意志力挑战
让自己坚定决心的有效策略是——公开你的意志力挑战。
如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为，你就会更有动力去做正确的事。
- 自豪的力量
想象一下你在意志力挑战中取得成功后会多么自豪！！
这样你就能充分利用 “被认可” 这个人类的基本需求。
- 自控受到 社会认同 的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。
你最可能从谁身上学到东西？谁是你 “最亲密的别人”？他们有没有什么行为是你需要学习的？你有没有用社会认同来说服自己？
- 增强你的免疫系统。
为了避免重蹈别人的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。 - 感染自控力。
当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强的人会怎么做？ - 自豪感的力量。
公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。 - 把它变成集体项目。
你能在意志力挑战上赢过其他人吗？
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“讽刺性反弹” 效应
试图不去想某件事，它就会一直萦绕在你脑海中。
- 失眠患者越想入睡，就发现自己越清醒；
- 渴望面试不紧张的人，往往就会更紧张；
- 最想保守秘密的人，总是忍不住要泄密；
。。。。。。
试图忘记某些东西是否让它回来时变得更强烈？
- 直面自身欲望，但不要付诸行动
接受策略
- 承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。
- 不要马上试着转移注意力或与之争论。
- 退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。
- 记住你的目标，提醒自己预先做出的承诺。
- 驾驭冲动
当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟去感觉自己的身体。
你的冲动是什么样的？热的？还是冷的？身体有没有感到不舒服？心率、呼吸或内脏有什么变化？
保持这个状态至少一分钟。看看这些感觉在强度或特性上有什么变化。
驾驭冲动不只适用于戒除癖好，还能帮助你掌控有害的冲动。
- 自我控制的基石
- 认识自我
- 关心自我
- 提醒自己真正重要的事物
- 试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
